Kızlar için üst sırt kaslarını güçlendirmek için 4 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersiz seti, Önleme dergisinin editörü, sağlık kitaplarının yazarı, fitness eğitmeni Michele Stanten tarafından özellikle kızlar için derlenmiştir. Sadece dört egzersiz üst sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Sırt kaslarını güçlendirmek sadece estetik bir konu değildir. Ağırlık kaldırmaya katılırlar, oturmaya ve dik durmaya yardımcı olurlar. Güçlü sırt kasları omuzlarınızı geri çekerek daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlar. Herhangi bir iş (evde veya spor salonunda), yük sadece omurgada değil, omurga boyunca eşit olarak dağıtıldığında daha kolay ve daha güvenlidir.

Aşağıdaki egzersizleri haftada 2-3 kez yapın. Bu, birkaç ay içinde ilk sonuçları fark etmek için yeterli olacaktır.

1. Eğimli bir sıra dambıl veya barbell

Başlangıç pozisyonunda durun: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, dizler hafifçe bükülü. Elinize dambıl veya halter alın. Sırtınız düz, 90 derece öne eğin, alt sırtta hafifçe bükün. Bakışlarınızı ileriye doğru çevirin. Ellerinizi serbest bırakın, avuçlarınızı dizlerinize doğru çevirin.

Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Arada 1 dakika ara vererek 10-12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

Ağırlıkları sırt kaslarınızla kaldırmaya çalışın. Omurganın doğal kemerini koruyun, eğilmeyin. Çok ağır olmayın.

2. Kolu elastik bir bantla yana bırakmak

Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Elastik bandı elinize alın, uçlarını avuçlarınızın etrafına sarın. Sol elinizi başınızın üzerine uzatın, sağ elinizi 45 derece yana doğru indirin. Her iki dirsek de hafifçe bükülmüş ve bant gergin olmalıdır.

Sol elinizin pozisyonunu değiştirmeden, sağ elinizi aynı seviyeye indirin. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Sağ elinizle 10-12 tekrar yapın. Ardından bir dakika dinlenin ve egzersizi sol kol için tekrarlayın.

Eylemsizlik kuvvetini kullanmayın. Egzersizi mümkün olduğunca sorunsuz yapın. Eğilme.

3. Eğimde otururken dambıl yetiştirmek

Hafif halter alın. Bacaklarınız bitişik olarak bir sandalyenin kenarına oturun. Öne doğru eğin, kollarınızın baldırınız boyunca serbestçe sarkmasına izin verin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi hafifçe bükün.

Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Arada 1 dakika ara vererek 10-12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

Omurganın doğal kemerini koruyun, eğilmeyin. Omuzlarınızı zorlamayın. Sırt kaslarını kullanarak hareket yapın.

4. Ayakta dururken dambılları göğse çekmek

Başlangıç pozisyonunda durun: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, dizler hafifçe bükülü. Halter alın, kollarınızı indirin, avuçlarınızı geriye çevirin.

Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizi yanlardan omuz seviyesine kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Arada 1 dakika ara vererek 10-12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

Gözünü üzerinden ayırma. Göğsünüzü ve omuzlarınızı düzeltin, omuz bıçaklarınızı omurgaya indirin.