Tüm Vücut Kaslarını Germek için 50 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker mükemmel germe kılavuzunu bir araya getirdi.

Isındıktan sonra esnemeniz gerekir. Bu şekilde kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermeden gerginliği derinleştirebilirsiniz.

Germeden önce ısınmak

Bir antrenmandan sonra gerdiğinizde, kaslar zaten ısınır ve ek bir ısınma gerekmez. Ayrı bir esneme dersi düzenlemeye karar verirseniz, önce birkaç egzersiz yapın:

1. Eklem ısınması: eklemleri bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın.
2. 5-7 dakikalık kardiyo: koşu veya egzersiz Jacks Zıplama, Dağcı, yüksek dizlerle yerinde koşu, ip atlama.

Biraz ısındıktan sonra esnemeye başlayabilirsiniz.

Nasıl ve ne kadar gerilir

Bu egzersizler ile bağımsız bir germe seansı yapabilecek ve vücudunuzdaki tüm kasları iyi bir şekilde gerebileceksiniz. Ancak, bu yaklaşık 60-90 dakika sürecektir. Hızlı esnemeler için, antrenmanınızda yer alan her kas grubu için bir ila iki egzersiz seçin.

Kaslarınızı iyice germek için her pozu 30 saniye ile iki dakika arasında tutun. Hareketsiz kalabilir veya yavaşça yaylayabilirsiniz. Ani hareketler yaralanmalarla doludur, bu yüzden onları başka bir spora bırakın.

Yukarıdan aşağıya germe egzersizleri sunuyoruz: boyun, omuzlar ve kollar, göğüs ve sırt, abs, kalçalar, kalçalar, bacaklar.

Boyun germe egzersizleri

1. Başı geriye ve yana yatırmak

Başınızı geriye doğru eğin, boynunuzun önünü çekin. Bu pozisyondan başınızı sola doğru eğin. Daha fazla etki için sol avucunuzu başınızın sağ tarafına koyun, ancak sert bastırmayın.

Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

2. Başın öne ve yana yatırılması

Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun. Başınızı öne ve yana eğin, elinizle basıncı artırın.

Diğer tarafta tekrarlayın.

3. Boynun arkasını germek

Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini çenenize koyun. Çift çene yaparak başınızı indirin. Bu durumda boyun düz kalır, başın arkası yukarı doğru eğilir. Boynunuzun arkasında, özellikle kafatasınızın tabanında gerginlik hissetmelisiniz.

Omuzları germek için egzersizler

4. Omuzların önünü germek

Ellerinizi arkanıza koyun, bir elinizle bileğinizi diğer elinizle sarın. Dirseklerinizi bükün ve bileklerinizi daha yükseğe kaldırın. Göğsünüzü öne getirin ve omuzlarınızın önündeki gerginliği hissedin.

5. Omuzların ortasını germek

Karşı dirseği elinizle kavrayın, omzunuzu kendinize getirin ve aşağı çekin. Diğer elinizle tekrarlayın.

6. Omuzların arkasını germek

Sağ elinizi sol dirseğinizin üzerinde tutun, vücuda bastırın ve düzeltin, sağ omzunuzu aşağı indirin. Sol elinizle sağ elinizi yukarı çekin, dirseğinizle kaldırın. Omuzlarınızın arkasındaki gerilimi hissedin.

Diğer taraftan tekrarlayın.

7. Triseps esnemesi

Duvara gidin, sol dirseğinizi kaldırın, önkolunuzu arkanıza koyun. Sol omuz bıçağını aşağı çekin. Germe sırasında gerçekten düştüğünü ve yükselmediğini kontrol etmek için sağ elinizi sol koltuk altınızın altına koyun.

Diğer tarafta tekrarlayın.

8. Bicepsleri germek

Kapı kolunu, tezgahı veya diğer desteği kavrayın, arkanızı dönün. Kolunuzu dirseğinizle yukarı doğru uzatın ve gövdeyi hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Diğer elinizle tekrarlayın.

9. Triseps ve omuzları germek

Bu poz, bir kolun trisepslerini ve diğerinin omzunun önünü aynı anda germenizi sağlar. Bir elinizi dirseğin yukarıya bakması için yukarıdan, diğerini aşağıdan - dirsek zemine bakacak şekilde sırtınızın arkasına yerleştirin. Bileklerinizi kürek kemiklerinizin hizasında arkanızda birleştirmeye çalışın.

El değiştirmek.

10. Bileğin ekstansörlerini germek

Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizi önünüze koyun, böylece ellerinizin arkası yere değsin ve parmaklarınız birbirine doğru baksın. Ağırlığınızı nazikçe kollarınıza aktarın, ön kollarınızı esnetin. Efekti arttırmak için yumruklarınızı sıkmayı deneyin.

Göğüs germe egzersizleri

11. Göğsü kapıda germek

Kapıya yaklaşın, dirseklerinizi pervazlara dayayın ve göğüs kaslarınızı gererek göğsünüzü öne doğru itin.

12. Göğsü duvara doğru germek

Elinizi duvara koyun, omzunuzu indirin ve ters yöne çevirin. Diğer elinizle tekrarlayın.

Sırt germe egzersizleri

13. Sırtın rafta gerilmesi

Bir rafın, simülatörün veya başka bir desteğin yanında durun, sol omzunuzu ona çevirin. Sağ elinizle, başınızın üzerinde bir stand alın, pelvisinizi sağa ve aşağı doğru hareket ettirin, vücudun tüm sağ tarafını gerdirin.

Diğer tarafta tekrarlayın.

14. Alt sırt kaslarını germek

Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla veya biraz daha fazla bükün. Sağ elinizi yere koyun ve sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Sol bacağınızı aşağı ve geriye doğru çekin, gövdeyi öne doğru eğin ve sağ bacağa doğru bükün.

Bacaklarını değiştir.

15. Sırtın ekstansör kaslarını germek

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Alt bacaklarınızı ellerinizle içeriden kavrayın, bileklerinizi ayaklarınızın üzerine koyun. Mümkün olduğunca düşük bir yuvarlak sırt ile öne doğru eğin.

16. Çocuğun pozu

Kalçalarınız topuklarınıza değecek şekilde yere oturun. Öne eğilin, karnınızla dizlerinizin üzerine yatın ve kollarınızı uzatın.

17. Aşağı Köpek Pozu

Dört ayak üzerine çıkın, ardından vücudunuz bir açıya benzeyecek şekilde pelvisinizi geriye ve yukarıya doğru itin. Kollar ve sırt tek bir çizgide gergin olmalı, dizler bükülebilir ve topuklar yerden kaldırılabilir. Ana şey, sırtın alt sırtta yuvarlanmadan düz kalmasıdır.

18. Asılı Streç

Alçak bir yatay çubuk alın ve özgürce asın, vücudunuzu gevşetin. Bacaklar yerde kalmalıdır. Rahatlayın, dizlerinizi hafifçe bükün.

19. Ters geri streç

Yere sırt üstü yatın, kollar yanda, bacaklar düz. Bacaklarınızı kaldırın ve ardından başınızın arkasına atın. Eller dirseklerle yerde durur, eller alt sırtını destekler. Boynunuza yaslanmayın, dayanak noktası omuzlarınızdır.

Basın germe için egzersizler

20. Deve duruşu

Dizlerinizin üzerine çökün, göğsünüzü yukarı itin, omurganızı esnetin ve ardından elleriniz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde geriye yaslanın. Göğüste bükmeye çalışın. Başını geriye atma, yukarı bak.

21. Yukarı Bakan Köpek Pozu

Karnına yere yat, ellerini omuzlarının altına koy. Kendinizi sıkın, pelvis yükselir, ayaklarınız yerde kalır. Omuzlarınızı indirin, göğsünüzde bükün.

22. Ayakta geri viraj

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Göğüste bükün ve vücudu geriye doğru eğin. Alt sırtta güçlü bir kemer oluşmasını önlemek için kalçalarınızı sıkın.

23. Yana doğru eğin

Düz durun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı yukarı kaldırın. Gerin ve önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru bükün.

24. Yalan omurga bükülmesi

Sırt üstü yere yatın, kollar yanlara yayılmış, avuç içi aşağı. Pelvisinizi sola hareket ettirin, sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün, sağ bacağınızın arkasına sarın ve dizinizi yere koymaya çalışın. Başınızı sola çevirin ve rahatlayın.

Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Kalçaları germek için egzersizler

25. Yüzüstü germe

Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Gerginliği derinleştirmek için sağ dizinizi solunuza doğru bastırın. Diğer bacakla tekrarlayın.

26. Dört ayak üzerinde esneme

Sağ ayağınızın ayak bileği sol dizinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Gerginliği derinleştirmek için pelvisinizi geri çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.

27. Oturmuş Streç

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı düzeltin. Bir bacağınızı dizinizden bükün, alt bacağınızı ellerinizle kavrayın ve göğsünüze bastırın. Alt bacak yere paralel olmalı, ön kollar üstte olmalı ve göğsüne bastırmalı, bir el diğerini örtmelidir.

Diğer bacakla tekrarlayın.

28.güvercin pozu

Yere oturun, bir bacağınızı dizinizde dik açıyla bükün ve ileri doğru hareket ettirin, diğerini geri alın ve düzeltin. Öne eğilebilir ve ön kollarınızı yere koyabilirsiniz.

Bu pozisyonu yerde yapmakta zorlanıyorsanız, ayağınızı bir kürsüye koymayı deneyin.

Uyluğun önünü germe

29. Kuadriseps yatarken germe

Karnınızın üzerine yere yatın, bir bacağınızı kaldırın ve elinizi ayak bileğinizin üzerine koyun. Kalçanızı yerden kaldırmamaya dikkat ederek bacağınızı kalçanıza doğru çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.

30. Kuadrisepsleri tek diz üzerinde germek

Bir dizinizin üzerine çökün, arka bacağınızın ucunu kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Gerginliği derinleştirmek için kalça kaslarınızı sıkın. Diğer bacakla tekrarlayın.

31. Kalça fleksör kaslarını germek

Bir dizinizin üzerinde durun, her iki bacağınızı da 90 derecelik açıyla bükün. Arka düz. Kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin. Arka uyluğunuzun ve kasıkınızın önünde gerginlik hissetmelisiniz.

Bacaklarını değiştir.

32. Derin İtki

Derin bir ileri hamle atın. Parmaklarınızı ayağın her iki yanında yere koyun. Düzleştirilmiş bacağın dizini yere indirin. Aşağı inmeye çalışın ve pelvisinizi yana çevirmeyin.

Bacaklarını değiştir.

Uyluğun arkasını germek için egzersizler

33. Uyluğun arkasını bir genişletici ile germe

Yere yatın, bir bacağınızı düz bırakın, diğerini kaldırın. Ayağınızın üzerinden bir genişletici, atlama ipi veya ip atın ve bacağınızı kendinize doğru çekin. Bacaklarını değiştir.

34. Ayaktayken esneme

Dik durun, bir adım öne çıkın. Gövdeyi neredeyse zemine paralel olacak şekilde eğin. Bacağını düz bırakırsanız, uyluğun arkasının üst kısmı daha gergin, bacak dizde hafifçe bükülmüşse alt kısım daha fazla gerilir.

Diğer bacakla tekrarlayın.

35. Bacaklara doğru eğin

Düz bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Ayağınıza doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın iki yanına veya biraz daha ileriye koyun. Gerginliği derinleştirmek için sırtınızı birkaç saniye düzeltebilir ve ardından tekrar eğilebilirsiniz.

36. Tek ayağa eğin

Yere oturun, bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğerini dizinizden bükün ve ayağınızı pelvisin yanına yerleştirin. Düz bir bacağın üzerine eğilin, ayağınızı elinizle kavrayın ve çorabı kendinize doğru çekin. Arkanı dönmemeye çalış.

Diğer bacakla tekrarlayın.

37. Ayakta viraj

Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızı daha geniş açın. Avuç içleriniz yere değene kadar sırtınızı düz tutarak gövdenizi aşağı indirin.

38. Boyuna sicim

İlyak tepeleri ileriye bakacak şekilde uzunlamasına bir bölmeye bölün. Avuç içlerinizi yere koyun ve ağırlığınızı ellerinizle destekleyin. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yana çevirmemeye çalışın.

İç uyluğu germek için egzersizler

39. Derin çömelme

Tutabileceğiniz bir tezgahın veya makinenin yanında durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları ve dizler dışa dönük. Sırtınızı düz tutarak kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin.

40. Duvarın yanında kelebek

Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun, bacaklarınızı önünüzde, ayaklarınızı birbirine doğru katlayın. Dizlerinizi yere indirmeye çalışın, ancak ellerinizle üzerlerine bastırmayın. Belini düz tut.

41. Kurbağa

Karnınızın üzerine yere yatın, dizlerinizi yanlara doğru açın ve bacaklarınızı dik açılarda bükün. Lavabonuzu yere koymaya çalışın.

42. Düz bacaklı kurbağa

Karnınızın üzerine yere yatın, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi yanlara doğru yayın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, diğerini düzeltin. Lavabonuzu yere koymaya çalışın. Diğer bacakla tekrarlayın.

43. Öne katlayın

Yere oturun, düz bacaklarınızı daha geniş açın ve ardından öne doğru eğin. Yerde yüzüstü yatmaya çalışın, dizlerinizi bükmeyin.

44. Çapraz sicim

Bir çapraz sicim halinde ayırın. Pelvisinizi çok fazla geri çekmeyin, ideal olarak dizleriniz ve ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Avuç içlerinizi yere koyun ve esneme izin veriyorsa önkollarınızı. Pelvisinizi yere doğru çekin.

45. Duvarın yanında esneme

Duvara yakın yere yatın. Vücut ona dik olmalıdır. Bacaklarınızı açın ve ağırlığınızın altında yavaşça batmalarına izin verin. Bu pozisyonu 5-10 dakika tutun.

Uyluğun dışını germek için egzersizler

46. Uyluğun kaçırılması

Sağ tarafınız duvara bakacak şekilde duvarın yanında durun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına yerleştirin ve çömelin. Sol bacak bükülür, sağ düz kalır ve sola doğru hareket eder. Düz gövde sol bacağın üzerinden sarkar.

Diğer tarafta tekrarlayın.

47. Ayakta Esneme

Sol bacağınızı sağınızın arkasına getirin ve sola doğru bükün. Bir elinizi kemerinize koyabilir, kollarınızı başınızın üzerinde veya önünüzde katlayabilirsiniz. Vücut ne kadar eğilirse, kaslar o kadar iyi gerilir.

Baldır germe egzersizleri

48. Duvara doğru uzanmak

Sağ ayağınızın parmağıyla duvara yaslanın, sol ayağınızı bir buçuk adım geriye atın. Ayaklar yere sıkıca bastırılır, sol bacak düzdür. Sağ dizinizle duvara ulaşmaya çalışın, sol bacağınızın kasları gerilir.

Bacaklarını değiştir.

49. Topuk duvarı esnemesi

Duvara karşı ayakta durun. Sağ ayağınızı duvara koyun, sol bacağınızı bir buçuk adım geri alın. Sol dizinizi bükün, gerginliği artırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

50. Alt bacağın ön tarafını germe

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir bacağın ayağını diğerinin uyluğuna yerleştirin. Ayağı diğer elinizle kavrayın ve ayak parmağını çekin.

Bacaklarını değiştir.