Yorgun kasları germek: yolda germek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yolda yoga yapabiliyorsanız, sadece gergin kasları ve eklemleri germek ve yoğurmakla ilgili herhangi bir sorun olmamalıdır. Ana şey, farklı kas grupları için hangi egzersizlerin en etkili olacağını bilmek ve elbette basit güvenlik kurallarına uymaktır - ani hareketler yok!

Germe sadece yolda önemli değil. Bu, bilgisayarda uzun bir süre çalıştıktan sonra bile, uzun bir kuyrukta durduysanız veya bir konferansta oturduysanız, direksiyonun arkasında çok zaman geçirdiyseniz veya çok uzun bir filme girdiyseniz bile yararlıdır. Doğru germe kas gerginliğini azaltır, kan dolaşımını iyileştirir, kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır.

© fotoğraf

Germe sırasında kaslarınızın nasıl gerildiğini hissetmeniz gerektiğini, ancak ağrı olmaması gerektiğini unutmayın. 15 saniye esneme, kaslarınızı germek ve işe geri dönmek için idealdir.

omuzlar

Döndürme. Neredeyse tüm günü sadece bilgisayar başında oturarak değil, aynı zamanda neredeyse tüm zamanını yazarak geçirdiyseniz, muhtemelen omuzlarınız zaten düşüyor. Onları germek için en basit egzersizi yapın: önce omuzlar hafifçe öne doğru (sırt yuvarlak), sonra omuzları geri alın (omuz bıçakları bir araya getirilir, göğüs öne doğru). Omuzlarınızı biraz döndürebilir, birkaç daire ileri ve sonra aynı miktarda - geri yapabilirsiniz. Sonunda omuzlarınızı indirin ve rahatlayın.

esneme. Sol elinizi önünüze kaldırın ve sağa doğru çekin, sağ elinizi omzunuzun etrafına sarın ve hafifçe göğsünüze doğru çekin. Kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve diğer elinizle de aynısını yapın.

Boyun

Boynunu Koru. Boynumuz, neredeyse vücudun diğer tüm bölümlerinden daha fazla acı çeker, çünkü bir bilgisayarda çalışırken, nadiren kimse onu doğru pozisyonda tutar. Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze koyun ve sola çevirin. Sol elinizi kaldırın ve sağ elinizle başınızın altına doğru çekin. Kolunuzu indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Elinizi bükmeyin!

Araba kullanıyor musunuz ve gözleriniz sürekli yolu mu takip ediyor? Bu sorunu düzeltmek kolaydır. Bir trafik ışığında durduğunuzda, bir elinizi mümkün olduğunca aşağı çekin ve üzerine oturun. Ardından karşı kulağınızı omzunuza doğru çekin, böylece boynunuzun kenarını uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Meme

Susam, aç! Hızlı bir göğüs gerdirme, omuz yaralanmalarını önleyebilir ve omuz hareketliliğini iyileştirebilir. Dirseğinizden bükülü olan kolunuzu yana doğru alın (dirsek ile omuz arasındaki açı %90 olmalıdır), parmak uçları yukarıyı gösterecek şekilde. Avucunuzu hafifçe öne eğilerek sert bir yüzeye koyun. Diğer tarafta da aynısını yapın.

Trafik ışığına mı takıldınız? Emniyet kemerinizi çözün ve koltuğun kenarına oturun. Biraz geriye doğru bükün, omurgayı bükün ve göğsünüzü düzeltin. Bu egzersizi yaparken başınız hafifçe eğik olarak yukarıya bakın.

triceps

Sırtını sıvazla. Sol elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizden bükün ve parmak uçlarınızı omuz bıçakları seviyesinde arkaya dokunabilmeniz için hafifçe başınızın arkasına koyun. Sağ elinizi arkanıza koyun ve dirseğinizi de bükün. İki elinizi de arkanızda kilitlemeye çalışın. Ellerinizi değiştirin (sağ üstte, sol altta).

Ellerinizi bir araya getiremiyor musunuz? Ardından sol elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün, sağ elinizle sol omzunuzu tutun ve el başınızın arkasına geçecek şekilde hafifçe bastırın. Diğer elinizle de aynısını yapın.

Önkollar, bilekler ve eller

Tünel Sendromuna hayır deyin! Tüm çalışma zamanını bilgisayarda geçiren hemen hemen herkes bilek problemlerinden muzdariptir - bu durumda fare ve klavye en iyi arkadaşlar değildir. Sol kolunuzu öne doğru uzatın, avuç içi dışa dönük, parmaklar yukarı dönük, dirseğiniz bükülü değil. Sağ elinizle sol elinizin parmaklarını kavrayın ve önkolun alt kısmını gererek hafifçe kendinize doğru çekin. Sonra parmaklarını indirir, avuç içi içe bakar ve sağ eli tekrar kendinize doğru çeker. Diğer elinizle tekrarlayın.

Döndürme. Bileklerinizi farklı yönlerde döndürün. Ardından parmaklarınızdaki tendonları hafifçe çekerek ve ardından elinizi yumruk haline getirerek biraz gerin.

alt sırt

Ördek ve kap. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yere düz basacak şekilde oturun ve hafifçe öne eğilin. Ardından, arka tarafınızı sandalyeden kaldırmadan, göğsünüz kalçalarınıza ulaşana kadar öne doğru eğilin - bu, alt sırttaki rahatsız edici gerginlik hissini hafifletmeye yardımcı olacaktır (hem uzun süre oturmaktan hem de uzun süre ayakta durmaktan ağrıyor). Daha derin bir esneme için bacaklarınızı hafifçe açın ve daha da derine doğru eğin.

kalçalar

Ve bazen orada acıyor … Aynı oturma pozisyonundan başlayın. Sağ ayak bileğiniz sol dizinize dayanacak şekilde sağ bacağınızı solunuzla çaprazlayın. Ardından kollarınızı sol uyluğunuzun etrafına sarın ve göğsünüze doğru çekerek sağ gluteus kaslarınızı esnetin. Sonra aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

bacaklar

Onlara yaslan. Hamstringleri germek için sağ bacağınızı düzeltin ve sırtınızı düz tutarak göğsünüze ulaşın. Sonra aynısını sol bacakla yapın.

Ortaya çıkmak! Kalkmak! Kuadrisepsinizi germek için kalçalarınızı açmanız veya dizlerinizi bükmeniz veya her ikisini birden yapmanız gerekir. Bunu otururken yapmak çok rahat değildir, bu nedenle bu egzersizi yapmak için ayağa kalkmak daha iyidir. Sağ bacağın üzerinde durarak sol bacağın kaslarını gerin ve sol dizinizi bükün ve topuğu ellerinizle kalçalara doğru çekin. Alt sırtta bükülme olmamalıdır, pelvis hafifçe öne doğru itilir, dizler bir aradadır. Aynısını diğer bacakla da yapın.

Onlara tıklayın. Araştırmalar baldır kasını germenin ayağın hareketliliğini geliştirdiğini gösteriyor. Onları düzgün bir şekilde germek için yere oturun, topuklarınızı duvara veya mobilyalara yaslayın, kendinize çorap geçirin ve biraz öne eğilin.

Ayaklar ve ayak bilekleri

Etrafına bir göz at. Bu egzersizi işyerinizden ayrılmadan da yapabilirsiniz. Otururken sol bacağınızı sağ dizinizin üzerine gelecek şekilde ayak bileğiniz sağ dizinizin üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Ayak bileğinizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin. Bu esneme, Aşil'in kaderinden kaçınmanıza, Aşil tendonunuzu güçlendirmenize ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.

Pazar ayakkabısı. Bu egzersiz ayakta veya otururken yapılabilir. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve onları sıkıca yere koyun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve topuğunuzla yere bastırın.

Şarj oluyor. Ayaklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınız ve ayağınızın ön kısmı ile sanki ayak parmaklarınızın üzerinde duracakmış gibi bastırın. Çalışan bacağınıza yaslanmanıza gerek yok - ağırlık diğer bacağa aktarılabilir.