Evde spor salonu: tüm vücut için egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Oldukça uzun bir süredir sık sık yapılan kalkışlar nedeniyle, hemen hemen her yerde yapılabilen eğitime giderek daha fazla ilgi duymaya başladım ve bunun için özel ekipmana ihtiyacınız yok.

Sonuç olarak, tek "silahı" vücut ağırlığınız olan 50 egzersiz sunan ilginç bir makale buldum. Egzersizler, yükün verildiği vücut bölgesine göre ayrı bloklara ayrılır. Ve bir seferde 50 egzersiz çok fazla olduğundan, önerilen kas gruplarına göre bölünmeyi kullanmaya karar verdim. Bu yazı tüm vücut için egzersizler içerir.

1. "İnç tırtıl"

Bu egzersizi yapmak için, düz durmanız ve ardından öne eğilmeniz, ayak parmaklarınızla zemine ulaşmaya çalışmanız, bacaklarınızı düz tutmanız, ancak gergin olmamanız gerekir. Parmaklarınızla zemine ulaşır ulaşmaz, elleriniz öne doğru yavaşça adım atmaya başlayın. Şınav pozisyonuna geçtikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönene kadar ellerinizle aynı yavaşlıkta geriye doğru sürünmeye başlayın. Aynı zamanda sırt bükülmez, mide içeri çekilir, başınızı omuzlarınıza çekmemeye çalışın.

4-6 tekrar yapmanız önerilir, ancak eğitiminiz izin veriyorsa sayıyı artırın.

2. Bir kıvrımla atlama

Başlama pozisyonu: dizleriniz hafifçe bükülmüş halde düz durun. Zıplayın, mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Atlama sırasında kollar öne doğru uzatılır. Hafifçe bükülmüş dizler üzerine inin ve hemen ikinci atlamayı yapın.

Doğal olarak, bu alıştırma en iyi ya sokakta ya da zemin kattaki bir dairede ya da aşağıda evde komşu olmadığından %100 emin olduğunuzda ve tercihen iki ya da üç kat aşağıdayken yapılır. Gücün yettiğince zıpla:)

3. Ayı taraması

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde, elleriniz ve dizleriniz üzerinde duruyorsunuz. Sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirsiniz (bacaklar bükülü kalır), vücut sıkışır ve önce sağ kolunuzu ve bacağınızı, sonra sol kolunuzu ve bacağınızı hareket ettirerek yavaşça ilerlemeye başlarsınız. Bir ayı gibi yürüdüğünüz ortaya çıkıyor - yavaşça ve biraz sallanıyor.

4. Polimetrik şınavlar

Bu şınav en iyi yerde değil, en azından bir spor minderinde yapılır. Normal şınavlarla başlayın ve ardından küçük zıplama şınavlarıyla başlayın. Yani, elleriniz yüzeyden en azından hafifçe çıkmalıdır. Şınav, gücünüz olduğu sürece durmadan yapılır.

5. Tırmanma merdivenleri + pazı

Burada hala bazı ekipmanlara ve bir merdivene ihtiyacınız var. Hafif dambıl (veya ağır) veya bazı ev eşyalarını alın ve pazı için egzersizler yaparken merdivenleri tırmanmaya başlayın - dönüşümlü olarak sol ve sağ elde veya aynı anda iki elde.

6. "Tırmanıcı"

Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak. Düz kollara yaslanarak sol dizinizi göğsünüze çekin ve aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin. Düz kollara yaslanarak, küçük bir sıçramada bacakları değiştirin. Bu durumda, eller yerinde kalmalı, tüm vücut gergin olmalıdır - mide sıkışmış, sırt düz.

7. "Grev"

Başlangıç pozisyonu, sanki şınav çekecekmişsiniz gibi. Sonra yavaşça elleriniz üzerinde ilerlemeye başlayın. Bu durumda, üzerinde durduğunuz ayak parmakları vücudun geri kalanı gibi tek bir yerde kalmalıdır. Ardından, aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

8. "Çömelme itme"

Tüm vücudu güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Başlangıç pozisyonu: alçak çömelme, eller yerde. Ardından tekrar şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı zıplayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından şınavı tekrar yapın.

9. Tahta

Ön kollarınız yere değecek şekilde yüzüstü yatın. Sonra ayağa kalkın, ön kollarınıza yaslanın. Bacaklar düzleştirilir, ayak parmaklarına vurgu yapılır. Karın içeri çekilir, sırt düzdür, alt sırtta sapmalar yoktur veya bunun tersi, ganimet yukarı kaldırılmış haldedir. Bu pozisyonda 30-60 saniye (veya daha uzun) durun.

Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırarak çubuğu karmaşıklaştırabilirsiniz: her iki ayağınızı da yerde, sağ bacağınızı kaldırın, yine iki ayağınızı yerde, sol bacağınızı kaldırın (her biri en az 10 sayılır).

10. Plank şınavları

Başlama pozisyonu: ön kollara vurgu yaparak plank yapın. Ardından kollarınızı sırayla şınav pozisyonuna getirmeye başlarsınız ve ardından çubuğa geri dönmek için dönüşümlü olarak bükersiniz. Bu durumda sırt düzdür, mide içeri çekilir, tüm vücut gergindir. Her seferinde, egzersize başladığınız elleri değiştirin.

Bacaklar için egzersizler - bir sonraki yazıda.