Günün Egzersizi: Bacaklarınızı ve Karnınızı Geliştirmek için Dambıllı Ev Kompleksi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Mermilerinizin ağır olup olmaması önemli değil, yine de iyi bir yük alacaksınız.

Bu set, kalça ve abs çalışmasına vurgu yaparak tüm vücudu pompalamak için egzersizlerden oluşur. İyi kas çalışması için setler ve tekrarlar için veya aralıklı antrenman formatında ve pompa dayanıklılığında yapabilirsiniz.

Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:

1. İki dambıl üzerinde L-tutun- 30-40 saniyelik 3 set. Halterleriniz sabit değilse, bu iki sandalyeli egzersizi deneyin.
2. Dizleri yatar pozisyonda indirme + dambıl desteğiyle tek bacakta şınav- 3 set 12-15 tekrar. Vücudu eşit şekilde pompalamak için her seferinde yükseltilmiş bacağınızı değiştirin.
3. Elinde dambıl ile bacaklarını kaldırmak - 3 set 20 tekrar. Sadece kalça fleksörlerinize değil, aynı zamanda alt absinize de iyi bir yük bindirmek için her seferinde pelvisinizi yerden kaldırın.
4. Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası - 3 set 10-15 tekrar. Dambılların ağırlığına göre tekrar sayısını seçin. Yeterince hafiflerse, daha fazlasını yapın.
5. Kadeh Alt Squat - 3 set 10-12 kez. Çömelmenin alt kısmında, alt sırtın nötr pozisyonda kaldığından ve üst sırtın yuvarlak olmadığından emin olun.

Son tekrarların ne kadar zor olduğuna bağlı olarak setler arasında 60 ila 120 saniye dinlenin.

Sadece hafif dambıllarınız varsa, bu seti yoğun bir interval antrenmanı olarak yapmayı deneyin. Egzersizleri art arda yapın: 30-40 saniye çalışın, dakikanın sonuna kadar dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Bir turu tamamladığınızda bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. 3-5 tur tamamlayın.