İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Chris Hemsworth'un kişisel antrenörü, oyuncunun yolda nasıl çalıştığını gösterdi.
Kompleks, kolları ve omuzları mükemmel şekilde pompalar, kalçaları yükler ve çekirdek kasları öldürür. Antrenman 30 dakika sürer, bir ısınma ve dambıl ve basın için egzersizlerle gücün ana bölümünü içerir.
nasıl ısınır
Bu kısım, interval formatında yapılan düşüş hareketlerinden ve ağız kavgasından oluşur. Egzersizi durmadan 20 saniye yaparsınız ve ardından 10 saniye dinlenirsiniz - bu bir turdur.
Toplamda, 5 dakika sürecek bu tür 10 daire yapmanız gerekir. Hareketleri sırayla gerçekleştirin: ilk 10 tur "ayı" penetrasyon, ardından 10 tur ağız kavgası.
ayı penetrasyon
Gövdenizi yere paralel tutmaya çalışın ve kuvvetli bir şekilde hareket edin.
ağız kavgası
Topuklarınızı yerde tutun ve sırtınızı düz tutun.
egzersiz nasıl yapılır
Antrenman, dambıl ile beş kuvvet egzersizi ve kendi vücut ağırlığınızla üç karın hareketi içerir. Tüm egzersizleri 8 kez gerçekleştirin, dinlenmeden birinden diğerine geçin. Son hareketi bitirdiğinizde, baştan başlayın. Toplamda üç daireyi tamamlamanız gerekiyor.
Ne egzersizleri yapmak
Dambıl ile Burpee
Normal burpe'lerin aksine, burada şınav çekersiniz ve doğrultmadan sonra atlamazsınız.
Biceps için dambıl kaldırma ve yukarı bastırma
Bastırmadan önce kollarınızı avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde uzatın.
Dambıl Kadehi Squat
Göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.
Triceps Uzantısı
Omuzlarınızı kilitleyin - yalnızca önkollarınız çalışır. Gövdenizi sert ve sırtınızı düz tutun.
Biceps için halter kaldırma ile sırt hamleleri
Bacaklarınızı her seferinde değiştirin, halterleri hamle yaparken aynı anda kaldırın.
Dumbbell Rise, Ön Kaldırma ve Çene Sırası
Alternatif hareketler, vücudu sabit tutmaya çalışın ve kaldırmak için momentum kullanmayın.
Plank vuruşları
Egzersiz boyunca absinizi sıkı tutun. Alt sırtın sarkmadığından emin olun.
Barda dalgalanma
Vücudun sertliğini kaybetmeden sallayın.
Tahtadan "kaydırmaya"
Pelvisi yukarı ve aşağı besleyin.
Önerilen:
Günün Egzersizi: Evde Dambıl Bacak Pompası
Bu dört dambıl bacak egzersizini yapamıyorsanız, ağırlık olarak su veya kum şişeleri kullanın
Günün Egzersizi: Kusursuz Bir Vücut için Ev Kompleksi
Bu egzersizler güç, dayanıklılık, esneklik ve denge duygusu oluşturacaktır. Bu kompleksi kuvvet antrenmanınızın sonunda yapabilirsiniz
Günün egzersizi: güzel kalçalar için dambıl ile kompleks
Isınma hareketleri uzun süredir üzerinde oturduğunuz kasları harekete geçirir ve dambıl ile kalçalar için yapılan ağır kuvvet egzersizleri onları düzgün bir şekilde pompalayacaktır
Günün Egzersizi: Güçlü Vücut Geliştirme için 7 Özel Dambıl Egzersizi
Bu olağandışı dambıl egzersizleri, vücutta kas kuvveti oluşturmaya, dayanıklılığı, esnekliği ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olacaktır
Günün Egzersizi: Şık bir figür için 20 dakikalık yoğun egzersiz
Bu vücut ağırlığı egzersizleri birçok kas grubunu yükleyecek, koordinasyonu ve dayanıklılığı artıracaktır. Kompleks yarım saatten az sürecek