Pompalama: Her kası çalıştırmak için bir fitness bandıyla egzersiz yapın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir mini genişletici ile sadece kıçını sallayamazsın (o da olsa).

Antrenmanımızda hem üst hem de alt vücut kaslarını çalıştıracak egzersizler bulunmaktadır. Dinlenmek için zamanınız olması ve plansız duraklamalar olmadan sona ulaşabilmeniz için tasarlanmıştır.

Aynı zamanda, sabit bir dinlenme süresi, kalp atış hızınızın çok fazla düşmesini önleyecek ve böylece 15-25 dakikalık antrenmanın tamamında daha fazla kalori yakacaksınız.

egzersiz nasıl yapılır

30 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde ilk egzersizi yapın. Ardından dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Beş egzersizi de bu şekilde gerçekleştirin, ardından belirtilen 30 saniye dinlenin ve baştan başlayın.

Aşağıdaki hareketleri yapmalısınız:

1. Bir atlamada bacakların ayarında bir değişiklik ile çömelin.
2. Şınav ve omuza bir genişletici çekme ile yan tahtaya çıkın.
3. Yan Lunge ve Bent Over Deadlift.
4. En yüksek noktada kalça ekstansiyonlu glute köprü.
5. "Bisiklet".

Genişletici çekme ile yan hamleler dinlenmeden her yönde 30 saniye yapılır, ardından 30 saniye nefes alır ve bir sonraki harekete geçersiniz.

Videoyu oynatın ve benden sonra tekrarlayın veya hareketleri nasıl yapacağınızı ezberleyin ve kendi hızınızda çalışın.

Sağlığınıza ve fitness seviyenize odaklanarak 3-5 tur gerçekleştirin.

egzersiz nasıl yapılır

Zıplama Squat

Elastiki kalçalarınıza dizlerinizin üzerine koyun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar yerleştirin. Bir çömelme yapın ve çıkışta bir sıçrama ile bacaklarınızı omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş koyun.

Ayak parmaklarını yanlara çevirin ve aynısını yapın: çömelin ve bacakların pozisyonunu bir sıçrama ile değiştirin. Aynı ruhla devam edin. Sırtınızın düz durduğundan emin olun, kollarınızı göğsünüzün önünde katlayabilir veya kemerinizde tutabilirsiniz.

Omuza bir genişletici çekme ile şınav ve yan tahtaya çıkış

Elastiki başparmaklarınızla tutturun ve destek pozisyonunda durun, gerin. Bir şınav çekin, sağ kolunuzdaki yan tahtaya dönün ve sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun.

Genişleticinin kenarını sol elinizle tutarak göğsünüzün ortasına çekin, destek konumuna geri dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Çekerken her iki omzu da aynı düzlemde tutun ve kalçaların aşağı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekmeyi bilmiyorsanız, sadece yatar pozisyonda bara dönüşler yapın.

Yan Lunge ve Bent Over Deadlift

Lastiği sağ bacağınıza geçirin ve diğer ucunu sol elinize alın. Uyluk yere paralel olana kadar sağa doğru hamle yapın. Gövdeyi düz bir sırt ile eğin ve genişletici ile elinizi kemere doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Sağ ayağınız üzerinde 30 saniye çalışın, ardından lastiği sol ayağınızın üzerinden geçirin ve sonraki 30 saniye boyunca diğer tarafta çalışın. Elastiki değiştirme süresini telafi etmek için egzersize her daire için farklı bacaklarla başlayın.

En yüksek noktada kalça ekstansiyonlu glute köprü

Elastiki kalçalarınıza koyun, sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı sıkın ve kalça ekleminde tamamen uzayana kadar kıçınızı yerden kaldırın. En üst noktada, elastik bandın direncini aşarak kalçalarınızı açın, pelvisi yere getirin ve indirin.

Bisiklet

Elastiki ayaklarınızın üst kısmındaki ayaklarınızın üzerine koyun ve sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden biraz kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Aynı zamanda, vücudunuzu sağa çevirin ve sağ bacağınızı bükün, dirseğinizle dizinize ulaşmaya çalışın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Setin sonuna kadar ayaklarınızı yere koymayın.