Kendi ağırlığınızla egzersiz yaparak nasıl kas yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücut ağırlığı eğitimi, gücü artırmaya ve hatta kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, ancak bunu birkaç kurala uyarak belirli bir şekilde yapmanız gerekir.

İşte ünlü jimnastik sporcusu ve Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet ve Stimulant'ın yazarı Danny Kavadlo'nun yedi kuralı. Bu ipuçları, ek ekipmana ihtiyaç duymadan egzersizinizi en üst düzeye çıkarmanıza ve vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Kural 1. Yükü artırın

Tüm vücut geliştiriciler, kasların büyümesini sağlamak için yükü kademeli olarak artırır. Dış direnç kullandığınızda, hayal gücü ve yaratıcılık gerektirmez. Sadece haltere ağırlık eklemeniz, halter almanız veya daha ağır ağırlıklar almanız gerekiyor.

Kendi ağırlığı olanlar için bu biraz daha zor. Vücut ağırlığınızı anında artıramayacağınız için egzersizin kendisini değiştirmeniz gerekecektir. İşte bazı seçenekler:

1. Egzersizlerin zorluğunu artırın … Yayla şınavları, amuda yapılan şınavlarla değiştirilebilir. Her zaman daha zor bir egzersiz vardır.
2. Son uzuv yükünü artırın … Akciğerleri tek bacaklı ağız kavgası ile değiştirin. Bacak üzerindeki yük artacaktır.
3. Hareket aralığınızı artırın … Çeneye çekme konusunda iyiyseniz, göğüs çekmeyi deneyin.

Kural 2: Orta Tekrarlar Kullanın

Mutlak kuvvet antrenmanı, yüksek yük ile düşük sayıda tekrar kullanır. Bu, alıştırmanın o kadar zor bir versiyonunu seçmeniz gerektiği anlamına gelir ki, bunu yaklaşımda en fazla beş kez yaparsınız.

Kendi ağırlığınızla vücut geliştirmeye gelince, daha fazla tekrara ihtiyacınız var. Danny Cavadlo, 1RM'nizin %60-80'i ile 8-12 tekrar kullanmanızı önerir. Setteki son tekrarların sizin için gerçekten zor olması önemlidir. Bu, kas hipertrofisi mekanizmasını tetikleyecek olan kas liflerindeki hasarı artıracaktır.

Yatay çubuk üzerindeki maksimum yükün yüzdesini belirlemek çok zor görünüyor. Aslında, durum böyle değil. Doğru tekniği koruyarak egzersizi yalnızca 8-12 kez yapabileceğiniz zorluğu seçin. Bu, 1RM'nizin %60-80'i olacaktır.

Egzersizi 20 kez yapabilirseniz, daha da zorlaştırmanın zamanı geldi. Aksine, üç tekrardan sonra teknik acı çekmeye başlarsa, daha basit seçeneği seçin.

Kural 3. Yükü paylaşın

Çoğu jimnastik egzersizi aynı anda tüm kas gruplarını içerir. Kendinizi formda tutmak ve fonksiyonel güç geliştirmek istiyorsanız bu harika, ancak amacınız kas inşa etmekse engel olabilir.

Kasların büyümesi için, onlar üzerinde daha fazla çalışmanız gerekir. Belirli kas gruplarını veya vücut geliştirme bölümlerini hedefleyen egzersizler bunun için iyi sonuç verir.

İşte iki klasik bölüm:

1. Üst gövde / alt gövde.
2. Şınav / şınav / bacaklar.

İlk bölmeyi kullanırsanız, basittir: bacaklarınızı çalıştırdığınızda, kollarınız dinlenir ve bunun tersi de geçerlidir. İkinci klasik bölünmede, şınav günü göğüs ve trisepslerinizi, şınav günü sırt ve pazılarınızı ve üçüncü gün bacaklarınızı ayrı ayrı çalıştırıyorsunuz. Bu süre zarfında, kaslarınızın iyileşmesi için sadece zamanınız olacak.

Kural 4. Kilo almaktan korkmayın

Kas kütlesi kazanmak için kalori alımınızı artırmanız gerekir. Ancak kaslarla birlikte yağ kazanacağınız gerçeğine hazırlıklı olun.

Tabii ki, her insanın kendi fizyolojik özellikleri vardır, ancak bir miktar yağ olmadan yağsız kas kütlesi kazanmak gerçekçi değildir. Bu yüzden insanlar önce kas kütlesi kazanırlar ve sonra yağ kaybederler. Bunu aynı anda yapamazsınız, bu nedenle diyetinizi şu anda yaptığınız şeye göre oluşturun - kas kütlesi kazanmak veya kurumak.

Kiloluyken kuru, yontulmuş vücudunuzun görünümünün biraz bozulabileceğini kabul edin. Bunu kas yapmak için yaptığınızı unutmayın. Diyetinizi değiştirdiğinizde yağ kaybolur, ancak kas kütlesi kalır.

Kural 5. Klasiklerle yaratıcı olun

Danny Cavadlo'ya genç bir işçi olan Alex Ceban yaklaştı. Kalistenik eğitiminde gerçek bir saftı ve ilk vücut geliştirme yarışmasına yalnızca vücut ağırlığını kullanarak hazırlandı.

Alex, tek kollu şınavlardan tek ayaklı çömelmelere kadar her şeyi yapabilirdi, ancak izole eğitim bilgisinden yoksundu. Yamuk üzerinde çalışmasına yardımcı olacak en etkili vücut ağırlığı egzersizlerini bulmak için Kavadlo'ya döndü.

Danny Cavadlo ona amuda şınavın değiştirilmiş bir versiyonunu yapmasını tavsiye etti. Yamuğu daha fazla kullanmak için ellerinizi yüksek duruşlara koymayı önerdi. Bu, hareket aralığını artırmaya ve yükü deltalardan yamuğa kaydırmaya yardımcı oldu. Ayrıca geniş kavramalı pull-up'ları tavsiye etti.

Sadece vücut ağırlığını kullanarak yarışmaya hazırlanan Alex, WNBF Amatör Erkekler Fiziği'nde birinci oldu.

Gördüğünüz gibi, vücut ağırlığı antrenmanı vücudunuzun potansiyelini ortaya çıkarmak için yeterlidir. Yaratıcı kalın, o zaman istediğiniz kas gruplarını her zaman daha fazla yükleyebilirsiniz.

Kural 6. Eğitim zor olmalı

Bu listedeki en önemli kuraldır. Emek olmadan sonuç olmaz. Antrenman sırasında gerginlik hissetmiyorsanız, kendinizi koruyorsunuz demektir.

Sadece bazı hareketler yapmakla kalmamalı, çaba göstermeli ve zamanını boşa harcamalısın. Sadece doğru beslenme ile birlikte yoğun ve düzenli egzersiz, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.