Kollarınızı kendi ağırlığınızla nasıl geliştirirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Büyük ve güçlü kollar, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için neredeyse 1 numaralı hedeftir. Aynı zamanda, daha deneyimli sporcular, kol kaslarının gücünü ve hacmini arttırmaya karşı değildir. Yani ağırlık malzemeleriyle çalışmak size göre değil ama hacimli eller istiyorsanız Lifehacker size ne yapmanız gerektiğini söylüyor.

Yaygın kanının aksine, kollarınızı tüm vücuttan ayrı olarak pompalamak imkansızdır. Kol kasları, toplam kas kütlesinin yaklaşık %5-15'ini (bireysel özelliklere ve sporcunun zindelik düzeyine bağlı olarak) oluşturur ve vücudun geri kalan kasları ile birlikte gelişir.

Öte yandan, karmaşık egzersizlerin performansı sırasında ellerin aldığı yük, aktif gelişim için yetersizdir ve verimlilikte dar odaklı çalışmaya göre daha düşüktür.

Katabolik süreçleri önlemek için el egzersizleri haftada 2 defadan fazla yapılmamalıdır. Kaslar için iyileşme ve gevşeme ihtiyacını unutmayın, bu onların güçlenmesi ve istikrarlı büyümesinin anahtarı olacaktır.

Kol kaslarını geliştirmek için ne yapılmalı?

Kol kaslarının gelişimi hakkında konuşurken, öncelikle pazı ve triseps için egzersizleri kastediyoruz: kolların hacmine en iyi yansıyan ve sizi daha güçlü yapan bu kas gruplarının büyümesidir.

biceps için egzersizler

Pompalanan vücudunuzu göstermek istiyorsanız, sporcu her şeyden önce pazı gösterir. Omuzun pazı kası veya daha doğrusu büyük hacimleri, hem vücut geliştiricilerin hem de turnikelerin uğraştığı şeydir.

1. Ters Avustralya pull-up'ları

Sıradan Avustralya pull-up'larını gerçekleştirme tekniği muhtemelen size tanıdık geliyor.

Tersi standart olanlardan biraz daha zor olacak, yük ellerde yoğunlaşıyor, pazı en iyi yüklü.

Ayrıca çubuğu ters bir tutuşla tutuyorsunuz, ancak sırtınızla asıyorsunuz. Yere bakarsın, kendini yavaşça çubuğa yükseltirsin ve kendini yavaşça indirirsin.

Vücudunuz topuktan omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmalı, bükülmeye izin verilmemelidir. Ters Avustralya pull-up'larını gerçekleştirirken maksimum verim elde etmenin tek yolu budur.

2. Dar ters kavramalı pull-up'lar

Klasik biceps egzersizi. Birçoğu onu ihmal ediyor ve boşuna. Yatay çubuğu dar bir ters kavrama ile alarak, pazıları çalıştırarak yavaş yavaş pull-up yapın. Ve unutmayın: mastürbasyon yok.

3. Eller arkada olacak şekilde pull-up'lar

Bara sırtınızla bir pozisyon aldıktan sonra pull-up'ların yapıldığı son derece nadir bir egzersiz.

Yürütme tekniği burada görülebilir (5:50'den itibaren izleyin):

Egzersiz ustalaşmaya değer, yükü tam anlamıyla izole ederek pazı vücudunuzun tüm ağırlığını almaya zorlar.

Güvenlik önlemlerini unutmayınız.

4. Yatay pull-up'lar

Bu alıştırma da ilk başta zor olabilir, ancak biraz alıştırma yeterlidir ve başaracaksınız.

Yatay pull-up yaparken aşağı kaymaya başlarsanız, göğsünüzü tekrar bara kadar kaldırmanız ve o pozisyondan baştan başlamanız gerektiğini unutmayın. Bu uygulama tarzı, bicepslerinizi daha iyi pompalamanıza izin verecektir.

triceps egzersizleri

Bazıları, trisepslerin kol kaslarının hacminin tam olarak% 75'i olduğunu iddia ediyor. Belki bu rakamlar biraz abartılı, ancak kol hacmini artırmak için triseps egzersizlerinin gerekli olduğunu iddia etmek aptalca. İşte tricepsinizi çelik yapacak birkaç egzersiz türü.

1. Önkollardan yüzüstü pozisyonda yükselme

Şınav varyasyonlarının sayısının neredeyse sonsuz olduğunun bir başka kanıtı ve bu egzersizin potansiyeli çok büyük. Şınav evde yapılabilir, spor ekipmanı gerektirmez.

Ve kaslarınızın sadece gerginlikle yanacağı gerçeğine hazır olun.

2. Sırt desteğindeki şınavlar (bankta şınav)

Klasik triceps egzersizleri. Bunu yaparken bacaklar yerde olabilir, ancak onları bir sıraya koyarsanız veya karşı durursanız, şınavların etkisi sadece artacaktır.

3. Bir yandan sırt desteğindeki şınav

Sırtta şınav çekmeyi çok kolay bulanlar için önceki alıştırmanın karmaşık bir versiyonu. Teknik aynıdır, bir yandan sadece şınav yapılırken diğerini göğsünüzün önünde tutarsınız.

4. Korece pasajlar

Egzersiz tüm üst gövdeyi ve abs'i kullanır, ancak triseps özellikle ağır yüklenir.

Bardaki temel alıştırmalarda zaten mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve yeteneklerinden emin olanlar için önerilir. Yaparken güvenlik önlemlerine uyun.

Büyük ve güçlü kollar kolay değil, ulaşılabilir bir hedeftir ve bu materyalden yapılan egzersizler bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Zorlu bir antrenmandan sonra yeterince dinlenmeyi unutmayın.