Günün Egzersizi: Büyük Karın Kasları İstiyorsanız Bu Egzersizleri Yapın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tam bir zar seti için yedi hamle.

Bu, ünlü jimnastik uzmanı ve çevrimiçi programların yazarı Chris Heria'nın bir kompleksidir. Antrenman yaklaşık 30 dakika sürer ve çok yönlü çekirdek kas gelişimi için çeşitli egzersizi, bacak kaldırma ve yan tahtaları içerir.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi belirtilen sayıda yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.

1. Tahtada diz dirseğe - her el için 15 kez.
2. Yalan Bacak Kaldırma - 20 tekrar
3. Kenar çubuğunda kaldırma ve indirme - her iki tarafta 15 kez.
4. Bükümler "yıldız" - her iki tarafta 10 kez.
5. Yan plank egzersizi - her iki tarafta 15 tekrar.
6. Crucifix Crucifix - 20 kez.
7. Büküm "sandalye" - her iki tarafta 12 kez.

Sonunda iki dakika dinlenin ve kompleksi üç kez daha gerçekleştirin.

egzersiz nasıl yapılır

Tahtada diz dirseğe

Hareket sırasında belinizin çökmediğinden emin olun, egzersiz boyunca karın kaslarınızı zorlayın.

Yatarken bacakları kaldırmak

Düz bacaklarınızı kaldırın, her seferinde pelvisi yerden kaldırın - bu sadece kalça fleksörlerini değil, aynı zamanda rektus abdominis kasını da çalıştıracaktır.

Yan çubukta kaldırma ve indirme

Uyluğunuz yere değene kadar kendinizi alçaltın ve tekrar yükselin. Vücudu aynı düzlemde tutmaya çalışın, öne düşmeyin.

Büküm "yıldız"

Elinizle karşı bacağa dokunun, vücudu bükün. Alt sırtınızı kaldırmayın - yere basılı kalır.

Yan tahta egzersizi

Kolunuzu vücudunuzun altına koyun ve yan tahtaya geri dönün. Pelvisinizi aynı yükseklikte tutmaya çalışın - egzersizin sonunda batmadığından emin olun.

egzersizi haç

Dizlerinizi bükün, ayaklarınıza dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin, nefesinizi tutmayın.

Büküm "sandalye"

Dizlerinizi ve kalçalarınızı dik açılarla bükün ve egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın, kaldırdığınız elinizi yukarı doğru uzatın ve karın kaslarındaki gerilimi koruyun.

Bu antrenmandan hoşlanıyorsanız, haftada üç kez yapın. Bu, absinizin gücünü ve hacmini artırmaya yardımcı olacaktır. Ancak, göze çarpan küplerin öncelikle doğru beslenme ve yoğun egzersizin bir kombinasyonunun sonucu olan düşük bir vücut yağı yüzdesi olduğunu unutmayın.