Seviye atlama: demir pres ve güçlü bacaklar için çılgın kompleks

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

20 dakikalık çalışmayla spor salonunda bir saatten fazla yorulacaksınız.

Sadece küpler için değil basını indirmeniz gerekiyor. Çekirdek kaslar omurgayı stabilize eder, hemen hemen her harekete katılır, dengeyi iyileştirir ve sırtı yaralanma ve ağrıdan korur.

Bu antrenmanda, kalçalar, kollar ve omuzlar üzerinde iyi bir yük için hareketlerin yanı sıra bazı harika çekirdek geliştirme egzersizlerini bir araya getirdik. 20 dakikalık çalışma ile tüm vücudun kaslarını pompalayacak ve interval formatı sayesinde dayanıklılığı artıracaksınız.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

1. Zemine dokunarak bir hamlede bacakları değiştirmek.
2. Yan çubuğa döner.
3. Bacakları ters tahtada yükseltmek.
4. "Kurbağa" dan şınav'a geçiş.
5. Önkol tahtasındaki adımlar.

Her birini bir dakika yapın ve bir sonrakine geçin. Dairenin sonunda 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Böyle üç daire yapın.

Egzersizler, süreçte boğulmayacağınız ve dinlenmeden kompleksi tamamlayabileceğiniz şekilde yapılandırılmıştır. Ancak, kuvvetler aralığın bitiminden önce gitmişse, dakikanın sonuna kadar dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın.

Videoyu açıp benimle birlikte takip edebilirsiniz.

egzersizler nasıl yapılır

Zemine dokunarak hamlede bacak değiştirme

Bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, çarpmamak için ayakta dizinizle arkadan yere dokunmamaya çalışın. Bacakları değiştirdikten sonra yana doğru hamle yapın, düz bir sırt ile öne doğru eğin ve vücudunuzu yana çevirerek elinizle yere dokunun.

Aralık sırasında, devam edemeyecek kadar kalçalarınız dövülürse, bacaklarınızı atlamadan adımlarla adımlarla değiştirin.

Yan çubuğa döner

Vücudun aynı düzlemde olduğundan emin olun, pelvisi daha yükseğe kaldırın, abs ve kalçaları gerin. Dengenizi koruyamıyorsanız, önkol plank yapmayı deneyin.

Bacakları ters tahtada kaldırmak

Ters tahtaya giderken, destek ayağının kalçasını gerin ve pelvisi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

"Kurbağa" dan push-up'a geçiş

Şınav sırasında dirseklerinizi vücuda yakın tutun, yanlara yaymayın. Kurbağaya geri dön, omuzlarını uzat.

Önkol Plank Adımları

Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Alt sırtın aşağı düşmediğinden emin olun. Merkez bölgenizi artık düz tutamayacağınızı düşünüyorsanız, dört ayak üzerinde biraz dinlenin ve ardından egzersize devam edin.