Seviye atlama: Demir presi için 5 egzersiz. Ve bükülme yok

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Güçlü kaslar ve mükemmel bir denge duygusu için 20 dakikalık egzersiz.

Bu kompleks, güç, denge, çeviklik ve esneklik geliştirmek için unsurlara sahip beş hareket demeti içerir. Tüm egzersizler sakin bir tempoda, sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilir, böylece interval formatına rağmen nefes nefese kalmaz ve terlemezsiniz.

Düşük yoğunluk göz önüne alındığında, çok fazla kalori harcamazsınız, ancak göbek ve kalça kaslarınızı iyi pompalar ve vücudunuzu biraz daha iyi kontrol etmeyi öğrenirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki hareketlerden oluşur:

1. Tek ayak üzerinde çömelme.
2. Karın bölgesinden sırt üstü yatarak döner.
3. Kenar çubuğunda "Yıldız".
4. Kolların ve bacakların kaçırılması, sırt üstü yatarken.
5. Savaşçı pozuna girmek.

Her bağlantıyı bir dakika boyunca gerçekleştirin ve ardından bir sonrakine geçin. Egzersizler arasında dinlenme yoktur, ancak hareketlerin yoğunluğunun düşük olması nedeniyle buna ihtiyacınız olmayacaktır.

Son egzersizi bitirdiğinizde, dinlenmek için bir dakikanızı ayırın ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın.

Videoyu açıp benimle yapabilir veya kendi zamanlayıcınızı başlatabilirsiniz.

Aşağıda tüm egzersizleri nasıl yapacağınızı ve zor olabilecek hareketleri nasıl basitleştireceğinizi göstereceğiz.

hareketler nasıl yapılır

Tek ayak üzerinde squat

“Tabancalar” sırasında, destek ayağının dizinin içe dönmediğinden ve topuğun yerden çıkmadığından emin olun. Squat yaparken belinizi yuvarlamayın.

"Tabancalar" henüz size verilmediyse, bu alıştırmayı desteğin yanında deneyin - kaldırırken ona yapıştırın. Başka bir seçenek de sınırlı bir aralıkta "tabancalar". Bir sandalyeye oturun ve tek ayak üzerinde inin.

Karın bölgesinden sırt üstü yatışa doğru döner

Dizlerinizi göğsünüze çekmek ve çevirmek arasında geçiş yapın. Hareketleri sorunsuz ve kontrol altında gerçekleştirin, sarsılma ve sallanmayı hariç tutun.

Kenar çubuğunda "Yıldız"

Dirsekteki yan tahtada bir kol ve bacağınızı kaldırın, ardından düz bir tahta üzerinde diğer tarafa dönün ve aynısını tekrarlayın. Vücudunuzu hizalamaya çalışın ve pelvisinizi düşürmeden bacaklarınızla ve sırtınızla aynı hizada tutun.

Yatarken el ve ayakların kaçırılması

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dirseklerinizi ve dizlerinizi bir araya getirin. Aynı zamanda, aynı adı taşıyan kolu ve bacağını düzeltin, geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ayaklarınızı yerden uzak tutun ve egzersizin geri kalanında karın kaslarınızı gergin tutun.

Savaşçı pozuna girmek

Bükülmüş dizinizi yukarı kaldırın, ardından bacağınızı düzleştirirken ve gövdeyi düz bir sırtla yatırırken kalçayı düzeltin. Kollarınızı, vücudunuz ve bacağınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde başınızın üzerine uzatın. Pozu 1-2 saniye kilitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

Dengenizi kaybederseniz, egzersizi sabit bir sandalyenin veya duvarın arkası gibi bir şeyin yanında yapın. Kol uzunluğunda durun ve gövdeyi eğerken buna bağlı kalın.

Egzersiz deneyiminizi paylaşın. En zor egzersiz neydi?