Seviye Atlama: Çok oturanlar için 5 dakikalık egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sonunda vücudunu memnun et.

Bu küçük kompleks sadece kaslarınızı esnetmenize ve eklem hareketliliğini artırmanıza değil, aynı zamanda ısınmanıza da yardımcı olacaktır. Burada statik egzersiz olmadığından, ana antrenmanınızdan önce ısınma olarak kullanabilir veya tam bir gün oturma pozisyonunda oturduktan sonra yapabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş aşamadan oluşur:

1. Ayak parmaklarına eğilme ve çömelme.
2. Kalça ile dairesel bir hareket ve bir hamlede bacak değişikliği.
3. Ters tahtada pelvisi kaldırmak ve yanları germek.
4. Kobra ve akrep pozu.
5. Bacakları ters tahtada yükseltmek.

Her adımı bir dakika yapın, ardından bir sonrakine geçin. Egzersizler sakin bir tempoda yapıldığından dinlenmenize gerek kalmayacaktır.

Sadece ısınmak değil, aynı zamanda kasları daha fazla yüklemek istiyorsanız, daire sayısını üç veya beşe çıkarabilir ve gerekirse aralarına 30-60 saniye dinlenme ekleyebilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

1. Çorapları bükmek ve çömelmek

Egzersiz uyluğun arkasını gerecek ve bacakları, sırtı ve kalçaları ısıtacaktır.

Eğilirken, dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın ve sırtınızı tamamen düz tutun. Uyluğunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin ve her seferinde ayak parmaklarınız bacaklarınızın arasındaki yere değecek şekilde kendinizi aşağı indirmeye çalışın.

Squat pozisyonunda dizlerinizin yanlara dönük olmasına, sırtınızın düz olmasına ve topuklarınızın yerden kalkmamasına dikkat edin. Bir virajdan veya çömelmeden çıktıktan sonra ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı tavana doğru uzatın.

2. Kalçanın dairesel hareketi ve hamlede bacakların değişmesi

Egzersiz kalçaları ve kalçaları ısıtacak, kalça eklemlerinin hareketliliğini artıracaktır.

Dizinizi kaldırın ve önce yana sonra geriye doğru hareket ettirerek geniş bir daire çizin. Acele etmeyin: hareketin yavaş olmasına izin verin - ancak kaslarınızı yırtıp dengenizi kaybetmeyeceksiniz.

Akciğerlerde, aşağı inmeye çalışın, bacaklarınızı yumuşak, yaylı bir hareketle değiştirin. Üç kez yapın, böylece kaldırdıktan sonra diğer uzuvda uyluk ile bir daire başlatın.

3. Ters tahtada pelvisi kaldırmak ve yanları germek

Egzersiz kalça kaslarını harekete geçirir, omuzları, sırtı ve kalça fleksörlerini esnetir.

Kaldırırken omuzlarınızı incitmemek için ellerinizi parmaklarınızla yanlara çevirin. Gluteal kasların çalışmasına dikkat edin: daha iyi yüklemek için onları en üst noktada sıkın.

Normal pelvik kaldırma ve yan germe arasında geçiş yapın. Göğsünüzü yana çevirmeye çalışın ve kaldırdığınız elinizi başınızın arkasına doğru çekin.

4. Kobra ve "akrep" pozu

Egzersiz sırt ve kalça kaslarını ısıtacak, omurganın esnekliğini artıracaktır.

Kobra pozunu yaparken torasik omurgada daha fazla bükülmeye çalışın, omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü yukarı doğru esnetin. Bundan sonra, iki yan egzersiz yapın. Ayağınızın parmaklarıyla karşı elinize ulaşmaya çalışın, ancak göğsünüzü ve omuzlarınızı yanlara doğru sallamayın.

5. Ters tahtada bacakları kaldırmak

Egzersiz bacaklarınızın arkasını gerecek, gluteal kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi zorlayacaktır.

Bir bacağınızı yukarı çekerken ters tahtaya tırmanın. Uyluğun arkasını daha iyi germek için yükseltilmiş uzuvun dizini çok fazla bükmemeye çalışın. Her seferinde alternatif taraflar.