Seviye Atlama: Olasılıklarınızı Test Etmek İçin 3 Kolay Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha hızlı hareket etmek için motivasyon olarak daireler arasında burpe kullanıyoruz.

Bu kompleks, elinizden gelenin en iyisini yapmanızı, dayanıklılık pompalamanızı ve kol, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmenizi sağlayacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Bu kompleks için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Her dakikanın başlangıcı bir bip sesiyle işaretlenecek şekilde ayarlayın. Bu sayede saatinize bakmak için ara vermenize gerek kalmıyor.

Antrenman sadece üç egzersiz içerir:

• eğimli pull-up'lar - 50 kez;
• destekten şınav - 50 kez;
• eller başın arkasında çömelir - 50 kez.

Ana hile, her dakikanın başında 5 burpe yapmanız ve ardından tüm tekrarları bitirene kadar yukarı çekmeye, şınav veya squat yapmaya devam etmenizdir.

Böylece, ne kadar hızlı çalışırsanız, egzersiz başına o kadar az burpe yapmanız gerekir. Örneğin, tüm tekrarları 10 dakikada tamamlamayı başarırsanız, yalnızca 50 burpe alırsınız ve 20'de ise tam yüz burpe alırsınız. Bu yüzden ihtiyacınız olandan fazla dinlenmeyin.

Aşağıdaki videoda nasıl acı çektiğimi görebilirsiniz.

hareketler nasıl yapılır

Eğimli pull-up'lar

Alçak bir yatay çubuk seçin, omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın ve vücudunuzu tek bir çizgide ayaklarınızdan omuzlarınıza doğru uzatın. Göğsünüz yatay çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin ve aşağı indirin.

Düşük bir destekten şınav

Elleriniz alçak, yatay bir çubuk, bank veya sandalye üzerinde dik durun. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışarak şınav yapın. Omuzlarınızı vücudunuzdan yaklaşık 45 ° veya daha az bir açıda tutun.

Kolları başın arkasında olan ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, dirsekleriniz ayrı olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak çömelin. Topuklarınızı yerde tutun ve kaldırırken dizlerinizi sıkıştırmamaya çalışın.

Burpe

Ayakta dururken öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Bir zıplama ile destek pozisyonuna gidin, göğsünüz ve kalçalarınız birbirine değene kadar kendinizi yere indirin, geri kalkın, bacaklarınızı ellerinize koyun ve düzeltin.

Alçak zıplayın - sadece ayaklarınızı yerden kaldırmak için - ve ellerinizi başınızın üzerine veya arkasına vurun. Baştan tekrarlayın.