Seviye atlama: İyi bir duruş ve sağlıklı omuzlar için havalı bir kompleks

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilgisayarda çok çalışanlar için mükemmel bir egzersiz.

Günün çoğunu omuzlarımız ve başımız öne doğru uzatılmış halde oturarak geçiriyoruz: direksiyonun arkasında, bilgisayarda, elimizde bir akıllı telefonla. Omuzlar ve üst sırt sertleşir, kaslar sertleşir ve gerginleşir, hareket açıklığı azalır ve duruş bozulur.

Bu set, omuzları ısıtmak için birkaç iyi egzersizden oluşur ve onun yardımıyla, duruş üzerinde olumlu bir etkisi olacak sırt ve karın kaslarını güçlendireceksiniz. Ve tüm bunlar, iyi nefes almanızı ve dayanıklılığınızı artırmanızı sağlayacak en sevdiğimiz dairesel formatta.

Her dakika sesli uyarılarla bir zamanlayıcı ayarlayın, neşeli müziği açın ve kompleksi başlatın.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş hareketten oluşur:

1. "Bacaklar bir arada - bacaklar ayrı" zıplayın ve kolların çalışmasıyla çömelin.
2. Elin arkadan kaçırılması ile şınav.
3. Bir geri dönüş ile "tabanca" çömelin.
4. El işi ile çekirge pozu.
5. Ellerin arkadan transferi ile preste büküm.

Her birini bir dakika yapın ve bir sonrakine geçin. Egzersizler arasında dinlenme yoktur, ancak endişelenmeyin: Hareket kordları, bu süreçte dinlenmek için zamanınız olacak şekilde yapılmıştır.

Dairenin sonunda bir dakika nefes alın ve baştan başlayın. Üç daire yapın - bu 18 dakika sürecektir.

egzersiz nasıl yapılır

"Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama ve kolların çalışmasıyla çömelme

Bükülmüş kollarınızı omuzlarınıza yakın tutarak üç bacağı bir araya getirin, bacaklarınızı ayırın. Üçüncü atlamadan sonra bir çömelme yapın ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın.

Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kollarınızı dirsekler tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın ve ardından aynı şekilde indirin. Bir duvarın yanında durduğunuzu ve ellerinizi duvara bastırdığınızı hayal edin - aynı düzlemde hem yukarı hem aşağı kayarlar.

Bir sıçrama ile bacaklarınızı toplayın ve paketi baştan tekrarlayın.

Elin arkadan kaçırılması ile şınav

Destekte durun ve şınav yapın, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. Dirseklerinizi yanlara yaymayın, vücudunuza yakın tutun.

Düz bir kolu öne doğru kaldırın, bir daire içinde yana doğru çekin, dirseğinizi bükün ve elinizi arkanıza sarın. Aynı şekilde geri koyun ve yere koyun. İlk başta bağı tekrarlayın, ancak şimdi hareketi sol elinizle takip edin.

Tam şınav çekmeyi bilmiyorsanız, aynısını dizlerinizden de yapın.

Bir geri dönüş ile çömelme "tabanca"

Bir bacağınızı kaldırın ve kendinizi bir tabanca çömelmesine indirin. Daha sonra yere oturun, sırtınıza yaslanın, yere düz kollarla yaslanın, ayağınıza geri dönün ve "tabancada" yükselin.

Tek ayak üzerinde nasıl ayağa kalkacağınızı bilmiyorsanız, yuvarlanmadan sonra ikiye çıkın ve tekrar bir ayak üzerinde alçaltın. Bacaklarınızı her seferinde değiştirin.

El işi ile çekirge pozu

Karnına yat, bacaklarını düzelt ve kollarını başının üzerine uzat. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Ardından, dairesel bir hareketle ellerinizi sırtınızın arkasına hareket ettirin, böylece parmaklarınız bel bölgesinde birleşir, geri döndürün ve bacaklarınızla yere indirin.

Hareketi baştan tekrarlayın.

Ellerin arkadan transferi ile preste büküm

Bu alıştırma için bir PVC çubuğa, paspas sapına, genişleticiye veya ipe ihtiyacınız olacak. Ana şey, konunun yeterince uzun olmasıdır.

Yere otur ve sopayı al. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, bacaklarınızı bükün ve aşağıdan yukarıya doğru çubuğun üzerinde hareket ettirin. Bacaklarınızı düzeltin ve hareketi tersine çevirin, dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve bacaklarınızı direğin üzerinden yukarıdan aşağıya doğru sallayın.

Bundan sonra, bacaklarınızı yere indirin ve çubuğu uzanmış kollarda sırtınızın arkasına doğru hareket ettirin. Geri koyun ve paketi baştan tekrarlayın.

Omuzlarınız özellikle esnek değilse, daha fazla rahatlık için çubuğu daha geniş tutun.