Bel ağrısı için en iyi 10 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

15 dakikalık basit bir kompleks, acınızı hafifletecek.

Alt sırt neden ağrıyor

Bel ağrısı çok yaygın bir sorundur ve doktora görünmek için en popüler (soğuk algınlığından sonra) ikinci nedendir.

Ağrının nedenleri çok farklı olabilir: yaralanmalar ve kas spazmları, bağ ve tendonlarda hasar, intervertebral disklerin dejenerasyonu, iltihaplanma, sinirlerin sıkışması ve hatta böbrek taşları veya kanser.

Ağrı henüz bir doktora görünmenizi sağlamadıysa, büyük olasılıkla şiddetli değildir ve yalnızca zaman zaman ortaya çıkar. Örneğin, işte uzun bir günün ardından rahatsız edici bir pozisyonda veya sabahları.

Bu tür duyumlarla basit egzersizlerin yardımıyla kolayca başa çıkabilirsiniz.

Bel ağrısı için hangi egzersizler yapılmalı?

Çalışmalar, sırt ağrısına sıklıkla sırtın ekstansörlerinde, omurgayı çevreleyen ve çekirdeği stabilize eden kaslardaki zayıflığın eşlik ettiğini gösteriyor.

Egzersiz, zayıf sırtınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken, hafif esneme analjezik olarak çalışır, kas sertliğini azaltır ve hareket açıklığını artırır.

1. Sırt üstü yatan pelvisin eğimi

Sırt üstü yatın, tercihen sert bir yüzeye. Daha rahat olması için başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

Beliniz ile halı arasında boşluk kalmayacak ve kalçalarınız yerden hafifçe kalkacak şekilde pelvisinizi geriye doğru eğin. Doğru hareketi yapmanıza yardımcı olması için kasık kemiğinizi göbek deliğinize doğru çektiğinizi hayal edebilirsiniz.

Bu pozisyonu sabitleyin, içinde beş saniye geçirin ve sonra gevşeyin, alt sırtın doğal bir kemerle yerden tekrar yükselmesine izin verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. Kalça köprüsü

Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisi yataydan kaldırın ve vücut omuzlardan dizlere tek bir çizgide gerilecek şekilde kaldırın.

En üstte, tüm gücünüzle kalçalarınızı sıkın ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin ve egzersizi tekrarlayın. Yükü artırmak istiyorsanız en üst noktada 2-5 saniye kalın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Ölü böcek

Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mindere bastırın. İlk egzersizde olduğu gibi pelvik bir eğim yapın - alt sırtınızı yere bastırın, karın kaslarınızı sıkın.

Ardından, alt sırtınızı basılı tutarak kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karşı bacağınızı kaldırın. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her biri ile beş kez yapın.

4. Bir dizinizi göğsünüze çekmek

Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mindere bastırın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizin altındaki uyluğu ellerinizle kavrayın. Dizinizi nazikçe göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin, ancak aşırıya kaçmayın: ağrı veya şiddetli rahatsızlık hissetmemelisiniz - sadece hafif bir esneme.

Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından kalçayı serbest bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta üç kez gerçekleştirin.

5. Her iki dizinizi de göğsünüze çekmek

Bacaklarınızı dizlerinizin altından ellerinizle kavrayın ve pelvisiniz yerden kalkacak şekilde onları göğsünüze yaklaştırın. Kalçalarınızı karnınıza bastırın ve bu pozisyonda 30 saniye tutun. Ardından ayaklarınızı yere geri getirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

6. Dizler üzerinde gerinme

Dizleriniz kalçanızın altında, avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Ardından pelvisinizi geriye doğru itin ve topuklarınızın üzerine oturun, başınızı indirin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin. Sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedin.

7. Kobranın dirseklerdeki duruşu

Karnına yatın, bacaklarınızı uzatın, ön kollarınızı yere koyun ve alnınız matın üzerine gelecek şekilde başınızı alçaltın. Ellerinize yaslanın, göğsünüzü halıdan kaldırın ve başınızı tavana doğru uzatın.

Kalçalarınızı yerden kaldırmayın, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın. Karnınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, göğsünüzü yere indirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

8. Arkada büküm

Sırt üstü yatın, ellerinizi göğsünüze koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Üst vücudunuzu yere bastırın ve egzersiz boyunca kürek kemiklerinizi çekmemeye çalışın. Gövdeyi bükün ve her iki dizinizi de vücudunuzun sağındaki zemine yerleştirin. Ardından onları başlangıç noktalarına döndürün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Düzgün hareket edin, dizlerinizi yere koymaya çalışın, ancak sert bastırmayın. Her yönde beş kez yapın.

9. Kuş - köpek

Dizleriniz kalçalarınızın altında ve avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Alt sırtınızı bükmemek için absinizi sıkın. Aynı zamanda, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın ve uzuvlar vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde düzeltin.

Kalça ve omuzların bükülmediğinden ve alt sırtın sarkmadığından emin olun. Her iki tarafta beş kez yapın (toplam 10). Yükü artırmak istiyorsanız, konumu 2-5 saniye sabitleyin.

10. Karn üstü yatarken kolları ve bacakları kaldırmak

Karnınızın üzerine yere yatın, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Aynı zamanda, karşı kol ve bacağınızı yerden kaldırın, geri indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Toplamda 10 tekrar yapın, biraz dinlenin ve ardından iki set daha yapın.

Bel ağrısı için ne sıklıkla egzersiz yapılmalı?

Her gün ve hatta günde birkaç kez pratik yapabilirsiniz - tüm kompleks yaklaşık 12-15 dakika sürecektir, bu nedenle programınızı çok fazla yeniden oluşturmanız gerekmez.

Günün saatine gelince, hem sabahları küçük bir egzersiz olarak, hem de günün sonunda kas gerginliğini azaltmak için akşamları egzersiz yapabilirsiniz.

Koşullar uygunsa, işten molalar sırasında bazı hareketler yapmayı deneyin - bu, kanın dağılmasına, gergin kasların gerilmesine ve ağrının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Sırt ağrısının geri dönmesini önlemek için ne yapmalı

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, orta yaşlara yaklaşıyorsanız ve aşırı kiloluysanız, bir dizi egzersiz yalnızca ağrıyı hafifletir, ancak oluşumuna karşı koruma sağlamaz.

Alt sırt ile ilgili sorunları unutmak için düzenli olarak ve çeşitli şekillerde hareket etmeniz gerekir. Ve sırtın güçlendirilmesi ve gerilmesinden değil, tüm kas gruplarını çalıştırdığınız sınıflardan bahsediyoruz.

Bir yoga sınıfına kaydolun veya spor salonuna gidin: kuvvet antrenmanı ve stabilite ve denge egzersizleri bel ağrısını hafifletmek ve önlemek için harikadır.

Düzenli olarak antrenmanlara gidin - haftada iki ila üç kez ve zamanla bel ağrısının ne olduğunu unutacaksınız.