Sırt ağrısı için 3 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizler sizi sadece sırt ağrısından kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma olasılığını da azaltmaya yardımcı olacak ve her yaştan ve herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesindeki herkes tarafından yapılabilir.

Ontario'daki Waterloo Üniversitesi'ndeki Omurga Biyomekaniği Laboratuvarı müdürü Stuart M. McGill ve meslektaşları üç ideal sırt egzersizi buldular. Çekirdek kasları işin içine dahil eder ve omurganın stabilitesini sağlarlar, ancak aynı zamanda büyük bir yük taşımazlar.

Bel problemlerini gerçekten çözmek istiyorsanız, kesinlikle sizin durumunuza özel bir dizi egzersiz yapacak bir doktora görünmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Aşağıdaki egzersizler evrensel bir ilaç değildir. Bunları günlük profilaksi ücreti olarak kullanın!

Egzersizler

Egzersiz numarası 1. "Av köpeği"

• Omurganız nötr bir pozisyonda (esneme yok) dört ayak üzerine çıkın. Avuç içi, doğrudan omuzların altında bulunur ve dizler, kalçaların altında açıkça yerde durur.
• Karın kaslarınızı sıkın.
• Bir kolu uzatın ve zemine paralel olana kadar kaldırın. Ardından, düzleştirilmiş karşı bacağı da zemine paralel olacak bir konuma kaldırın.
• Kolunuzu ve bacağınızı kaldırırken başınızı ve sırtınızı aynı pozisyonda tutmaya çalışın.
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun (ağrı olursa, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün).
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer kol ve bacak için tekrarlayın.

Bu egzersiz, erektör omurga ve omurgadan omuz bıçaklarına doğru uzanan eşkenar dörtgen kas dahil olmak üzere arkadaki kasların çoğunu çalıştırır. Bonus olarak, çekirdeği güçlendirmede de önemli bir rol oynayan kalça egzersizi alacaksınız.

Bu egzersizin kaç tekrarını yapabileceğiniz, zindeliğinize ve sırt problemlerinize (veya eksikliğinize) bağlıdır. Braco, yan değişiklikler arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile her iki tarafta 5 tekrar yapılmasını önerir. Daha sonra her iki tarafta 3 tekrar yapın ve egzersizi tek bir tekrarla bitirin.

Egzersiz numarası 2. Yan tahta

• Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın, dirsekler omzunuzun altında net bir şekilde yere yaslanın.
• Dizlerini bük.
• Vücudunuz dizlerinizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi kalçalarınızla yukarı kaldırın.
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Daha zor bir versiyon: aynı şeyi yapın, sadece dizlerinizi düzeltin.

Tekrar ve yaklaşım sayısı ilk alıştırmadakiyle aynıdır.

Egzersiz numarası 3. Değiştirilmiş yukarı bukleler

• Bir bacak dizde bükülmüş ve yerde dinlenerek yere yatın, diğerini düzeltin. Ellerinizi alt sırtınızın altına koyun, avuç içi aşağı, böylece sırtınız ve zemin arasında olsunlar.
• Başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın (kelimenin tam anlamıyla birkaç santimetre).
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başınızı yere indirerek dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar ve yaklaşım sayısı önceki alıştırmalardakiyle aynıdır.

Ne yapmamalı

Sırt problemleriniz varsa, omurganın büküldüğü ve büküldüğü egzersizler, yaralanmalara ve fıtık oluşumuna neden olabileceğinden önerilmez. Örnekler, gövde kaldırma ile geleneksel büküm ve vücudun yükseltilmiş kollar ve bacaklar nedeniyle kavisli bir yay oluşturduğu Süpermen egzersizini içerir.