Esnekliği ve dengeyi geliştirmek için yutma egzersizi nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sporda ve günlük yaşamda yaralanmaları önlemek için basit hareket.

"Yutmak" veya yatay denge egzersizi, bir kişinin bir ayağı üzerinde durduğu, diğerini düzelttiği ve başarısızlığa geri kaldırdığı, vücudu yatırdığı ve kollarını yanlara yaydığı bir duruştur.

Bu pozisyon zor görünmüyor, ancak doğru şekilde gerçekleştirmek ve birkaç saniyeden fazla tutmak için bir haftadan fazla sürebilir. Aynı zamanda, "yutmak" fiziksel uygunluğun farklı yönlerini geliştirir ve bu pozda ustalaşmaya karar verirseniz, birçok fayda elde edersiniz.

"Yutmak" egzersizinin avantajları nelerdir?

• Denge geliştirir. Tek bacaklı bir duruşu sürdürmek, vücuda zor koşullarda dengeyi korumayı ve korumayı öğretir. Uzun vadede bu hem sporda hem de günlük yaşamda yaralanmalara karşı koruma sağlar.
• Kasları güçlendirir. "Yutkunma" sırasında, ayak kasları, alt bacak ve uyluğun önü, kalça ve sırtın ekstansörleri ve çekirdeğin kasları çalışır.
• Esnekliği artırır. Egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları nazikçe gerer ve üst sırt hareketliliğini geliştirir.
• Sırt ağrısını hafifletir. Kalça kaslarını, göbek ve bel kaslarını güçlendirmek, omurganın sağlığını olumlu yönde etkileyen duruş ve hareket biyomekaniğinin iyileştirilmesine yardımcı olur.
• Dengesizlikleri düzeltir. Her iki bacak üzerinde yapılan egzersizlerde, bir bacak yükün çoğunu alabilirken, bir taraftaki hareketlerde her ikisi de aynı miktarda iş alacaktır. Uzun vadede, bu dengesizliklerle başa çıkmaya yardımcı olur.

Yutma egzersizi nasıl doğru yapılır

Bu egzersiz özel eğitim ve yönlendirme hareketleri gerektirmez. Tek şey - ilk önce, dengenizi kaybettiğinizde bağlı kalmak için bir duvar veya sandalyenin yanında pozu gerçekleştirin.

• Bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı yanlara omuz seviyesine kaldırın. Bir bacağınızı geri alın ve parmağınızın üzerine koyun.
• Ağırlığın destekleyici uzvun ayağına nasıl eşit olarak dağıldığını hissedin. Her iki dizinizi de düzeltin, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı indirin.
• Ayakta duran bacağınızı arkaya kaldırın ve aynı zamanda zemine paralel olacak şekilde alt sırtınızı bükün. İdeal olarak, serbest bacak en azından yatay olmalıdır, ancak hala gerginseniz, mümkün olan en yüksek yüksekliğe ulaşmaya çalışın.
• Göğsünüzü öne ve yukarı doğru çekin, boynunuzu düz ve omuzlarınızı düz tutun.
• Dizlerinizi bükmeyin, pelvisinizin ve omuzlarınızın yana dönmediğinden emin olun.
• Pozu gerektiği kadar tutun ve aynı anda bacağınızı ayak parmaklarınıza kadar indirin ve vücudunuzu düzeltin.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

1. Eğilmeyin. Göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı geri ve aşağı getirin. İleriye bakmak göğsün alçalmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

2. Dizlerinizi bükmeyin - bu duruşunuzu bozar ve uyluklarınızın arkasını iyi germenizi engeller.

3. Pelvisinizi yana çevirmeyin. Bacağınızı aşağı indirmeniz gerekse bile kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutun.

Yutma egzersizini ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapmanız gerekir?

Bu hareketi her gün kullanabilirsiniz - örneğin, bir egzersiz rutininin parçası olarak veya egzersiz öncesi ısınma egzersizlerinden biri olarak.

Pozisyonu 10-15 saniye veya beş nefes döngüsü boyunca tutun, her bacakta 2-4 kez yapın. Zamanla, vücut dengeyi korumayı öğrendiğinde ve bacak kasları yanmayı bıraktığında, süreyi 30 saniyeye çıkarabilir veya daha karmaşık varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

"Yutmak" egzersizi nasıl karmaşıklaştırılır

Yutkunmayı 30 saniye rahatlıkla tutabiliyorsanız ve teknik hata yapmıyorsanız aşağıdaki seçenekleri deneyin.

Kapalı gözlerle

Tek ayak üzerinde güvenle dursanız bile görsel bilgi eksikliği sizi sersemletecektir. Ayağınızın nasıl hissettiğine odaklanmaya çalışın: pedin ve topuğun kenarları boyunca üç nokta hayal edin ve dikkatinizi bu üçgen üzerinde tutun.

Kararsız bir zeminde

BOSU denge tahtası veya platformunu deneyebilirsiniz. Düşme durumunda yaralanmayı önlemek için bir şeye yapıştığınızdan emin olun.

Sınırlı bir destekle

Jimnastik tezgahı, bordür veya kütük gibi dar bir destek üzerinde performans sergilemek aslında zeminde "yutmaktan" daha zor değildir, ancak ilk başta görsel bileşen nedeniyle rahatsız olacaksınız.

Bacaklarını öne kaldır

Bu, "yutmanın" ek bir hareketle birleşimidir - bacağını önde tutar. Bu egzersiz kombinasyonu, denge duygunuza meydan okuyacak ve daha fazla kas yükleyecektir.

Düz durun, kollarınızı iki yana açın ve düz bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bu uzvu tekrar "yutmaya" getirin. Pozisyonu bir süre tekrar sabitleyin, bacağınızı öne doğru hareket ettirin, biraz bekleyin ve indirin.

Her iki tarafta bu bağlardan beş tane yapın. Bacaklarınızı her seferinde değiştirin.

çömelme

Bir kırlangıçta durun ve ardından destek bacağınızı bükün ve çeyrek squat yapın. Destek dizini hafifçe dışa doğru döndürmeye çalışın. Squattan çıkarken serbest bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. "Yutmayı" 2-3 saniye sabitleyin ve egzersizi tekrarlayın. Her bacak için "yutkunma" da bir duraklama ile bu bağlardan 5-10 yapın.