Bisikletçiler için esneme: Esnekliği geliştirmek için 4 kolay egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bisiklet sürerken en çok kalçalar, kalça kasları, baldırlar ve hamstringler etkilenir. Dört basit egzersiz bu belirli vücut kısımlarını hedef alacaktır.

1 numaralı egzersiz

Bu egzersiz gluteus medius ve gluteus maximus, bel ve kalça fleksörlerinizi esnetmeye yardımcı olacaktır.

Sırt üstü yatın, sol bacağınızı sağın üzerine atın, böylece ayak bileği doğrudan düzleştirilmiş bacağın dizinin altındaki uylukta yatar ve bükülmüş diz yana bakar. Ardından düzleştirilmiş bacağınızı bükün, kollarınızı dizinizin altından uyluğunuzun etrafına sarın ve mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekmeye çalışın.

Daha zor bir seçenek: sağ bacağınızı düzeltin, ellerinizi ayak bileğinizin veya ayağınızın etrafına sarın ve sol dizinizi sizden uzağa doğru iterken yukarı çekmeye devam edin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2

Bu egzersiz, hamstrings, kalça fleksörleri, glutes, kuadriseps, soleus ve baldır kasları dahil olmak üzere alt vücutta çok sayıda kas çalıştırır. Yaşlandıkça, bu squat'ı doğru bir şekilde yapmak daha da zorlaşıyor. Egzersizi ilk seferde yapamayabilirsiniz.

Destek için kullanabileceğiniz bir şey bulun: bir sandalye, kanepe veya korkuluk. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve uyluklarınızın arkası baldırlarınıza değene kadar yavaşça çömelin. Altta, nötr bir arka pozisyonu korumak için dümdüz ileriye bakın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından yükselin. İki yaklaşım daha izleyin. Derin çömelmenizi kademeli olarak 4-5 dakikaya indirin.

Bu egzersiz kalça ve kalça kaslarınızı çok iyi esnetir ve bacaklarınızı daha esnek hale getirir. Kalça eklemleri açılır, pelvik bölgedeki stabilizasyon düzelir, pedal çevirme sırasında vücudun bir yandan diğer yana sallanması kaybolur.

3 numaralı egzersiz

Bu egzersiz yorgun hamstringler içindir.

Belinizin yaklaşık veya biraz altında bir destek seçin ve ayağınızı bunun üzerine yerleştirin. Bu pozisyondan, uzatılmış bacağa doğru yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Sırt düz ve düz olmalı, pelvis açılmamalıdır.

Kıvrımı yaklaşık 20 saniye tutun ve hamstring ve uyluğun arkasındaki çekişi hissedin. Her bacakta üç tekrar yapın. Statik süreyi kademeli olarak 30 saniyeye getirin.

4 numaralı egzersiz

Bu egzersiz önceki esnemeye bir alternatiftir. Kapıyı açın veya uygun bir masa bulun, yanına yere yatın. Sağ bacağınızı kapıya veya masa ayağına paralel olacak şekilde kaldırın ve topuğunuzu buna yaslayın. Uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar biraz ilerlemeye başlayın. Aynı zamanda, üst vücut yerde rahat bir şekilde yatmalıdır.

Gerginliği artırmak için ayağı kendinize doğru çekebilirsiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve süreyi kademeli olarak bir dakikaya getirin. Her iki bacağınıza da uzanın.

Egzersiz, hamstringlerde esneklik geliştirir ve hamstringleri uzatır, bu da bisikletçilerin diz veya sırt ağrısından kaçınmasına yardımcı olabilir.

Dört egzersizin tümünün yapılması oldukça kolaydır ve uzun sürmez. Yorgun kaslarınızı germek için birkaç dakika ayırın ve vücudunuz sizi acısız ve daha iyi sonuçlarla ödüllendirecektir.