5 cehennem çemberi: şiddetli egzersiz ve sonunda serin bir esneme

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan başka bir öldürücü antrenmanın tam videosu. Bunun için hazır olup olmadığınızı kontrol edin.

egzersiz nasıl yapılır

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve 40 saniye egzersiz yapın, kalan 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. İyileşmek için zamanınız yoksa, basitleştirilmiş sürümü deneyin: 30 saniye çalışma ve aynı miktarda dinlenme. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için Interval Workout Timer uygulamasını indirin.

Listedeki tüm egzersizleri yapın ve ardından baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir. 25 dakikanızı alacak ve esneklik üzerinde çalışmaya 5 dakika daha ayıracaksınız.

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

• Yerinde ve yüksek bir kalça kaldırma ile koşma.
• Kolu kemere kaldırarak şınav.
• Oturmuş Bacak Kaydırma.
• Zıplama hamleleri.
• Sallanan çubuk.

Videonun sonunda, beş dakikalık hafif bir aksama var. Çekirdek antrenmanınızın beş turunu tamamladıktan sonra bir kez yapın. Derin nefes alın, vücudunuza konsantre olun ve eğlenmeyi unutmayın.

Bazı alıştırmalar size çok zor geldiyse, bunları daha basit seçeneklerle değiştirin. Bunu nasıl yapacağınızı aşağıda okuyun.

egzersiz nasıl yapılır

Yerinde ve yüksek kalça kaldırma ile koşma

Yerinde normal koşunun dört adımını ve yüksek kalça kaldırma ile dört adımı değiştirin. Tüm koşuyu yarım parmak üzerinde yapın, topuklarınızın üzerine düşmeyin. Ellerinizle çalışın, yüksek bir tempoda kalın.

Yüksek bir kalça kaldırma ile koşmak nefes nefese kalmanıza neden oluyorsa, normal koşunuzu yerinde yapın.

Kolu kemere kaldırarak şınav

Normal bir şınav çekin, bir kolunuzu kaldırın ve belinize doğru çekin. Bir saniye bekleyin, ardından geri indirin ve egzersizi tekrarlayın. Kollarınızı her seferinde değiştirin. Egzersizi kolaylaştırmak için diz şınavları yapın.

Oturarak Bacak Kaydırma

Düz bacaklarınızı bir engelin etrafında bükülür gibi bir yandan diğer yana hareket ettirin. Ellerinizi yere yaslayın, sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. Zorsa, makas kullanın.

Zıplama hamleleri

Kollarınızı önünüze katlayın ve lunges yapın. Çarpmamak için dizinizle yere dokunmayın. Basitlik için, derine inmeden yarım mesafe atlama hamleleri yapın.

salıncak çubuğu

Ön kollarınızda bir tahtada durun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Maksimum genlikte ileri ve geri sallayın. İşleri basit tutmak için, sallanmadan düzenli bir plank yapın.

nasıl soğutulur

Yana bir dönüş ile çömelin

Dizlerinizi yanlara doğru yuvarlayın, topuklarınızı yere bastırın ve sırtınızı düz tutun. Elinizi tavana doğru uzatın, mümkün olduğunca yana dönmeye çalışın, ancak sırtınızı bükmeyin.

Germe için iyi bir his elde etmek için pozu birkaç saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta da aynısını yapın. Her pozisyonda dört nefes ile her iki tarafta iki kez gerçekleştirin.

Derin bir çömelme yapamıyorsanız: topuklarınız çıkar veya sırtınız bükülür, doğru tekniği sürdürebileceğiniz derinliğe kadar çömelin. Denge için bir tezgaha veya kapı koluna tutunabilirsiniz.

Squat yerde döner

Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin, ardından gövdenizi yana çevirin ve dizlerinizi biri vücudun önünde, diğeri arkasında olmak üzere yere koyun. Öne eğilin ve bu pozisyonda dört nefes döngüsü gerçekleştirin.

Ardından ayağa kalkın, çömelmeye dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde iki kez yapın.

Bebek pozu

Pelvisinizi geri getirin ve topuklarınızın üzerine oturun. Karnınızı dizlerinizin üzerine koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sekiz nefes için pozisyonu koruyun.