Yatakta esneme: 6 sağlıklı egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo vermek ve güç geliştirmek için çeşitli faydalı egzersizler hakkında çok şey yazıyoruz, ancak bir şekilde germe gibi önemli bir fiziksel aktivite biçimini tamamen unuttuk. Ve tamamen boşuna - bu egzersizler kas tonusunu korumak, esneklik, plastisite ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için son derece önemlidir. Özellikle çok fazla zaman almadığı ve herhangi bir ekipman gerektirmediği için esneme egzersizlerini günlük pratiğinize mutlaka dahil etmelisiniz. Örneğin, yatmadan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra yatakta bazı egzersizler yapabilirsiniz.

Sabahları bu egzersiz setini yapmak, uykunun kalıntılarını atmanıza, neşelenmenize ve güne harika bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan önce hafifçe esnemek daha az yararlı değildir: rahatlayabilir, gündüz streslerini ve endişelerini unutabilir ve bir gece dinlenmeye başlayabilirsiniz.

1. Arkada büküm

Sırt üstü yatarken sol dizinizi bükün ve kaldırın ve ardından sağ tarafa indirin. Aynı zamanda sol kol ve omuz vücuda dik olarak uzatılır, baş sola çevrilir. Sağ elinizle, uyluğunuzu bastırarak ve daha da büyük bir büküm etkisi elde ederek kendinize yardımcı olabilirsiniz. 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından taraf değiştirin.

2. Dizleri göğse çekmek

Yüzüstü pozisyonda bacağınızı bükün, ardından ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Bağlarınızı germekten kaçınmak için çok fazla güç kullanmayın. 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

3. Yarı bölünmüş yalan

Sırtüstü pozisyonda, bükülmüş bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızı ellerinizle kavrayın. Ellerinizle kendinize yardım ederek dizinizi vücuda bastırın. Bacak değiştirmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Dörtlüleri germek

Yan yatarken bileğinizin üst kısmını kavrayın ve kalçanıza doğru çekin. Dizin yataktan uzaklığını değiştirerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa dönün ve sol bacak için tekrarlayın.

5. Kobra

Bu egzersiz boyun, göğüs, karın kaslarını gerecek ve ayrıca omurganın esnekliğini geliştirecektir. Karn üstü yatarken ellerinizin üzerine yaslanın ve pelvisinizi yataktan kaldırmadan başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. 30 saniye boyunca maksimum sapma pozisyonunda tutun, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin.

6. Sırt üstü uçmak

Bacaklarınızı öne uzatarak yatağın karşısına oturun. Omuzlarınız ve başınız yataktan sarkacak şekilde kendinizi yavaşça geri indirin. Göğüs, karın, kol kaslarının maksimum gerginliğini yaşarken ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.