Hareket halindeyken esneme: en kolay ve en hızlı egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir masada, arabada veya uçakta sürekli oturmanın vücudumuzu ne kadar olumsuz etkilediğini defalarca yazdık. Evet, muhtemelen kendiniz hissediyorsunuz. Sırt, boyun ve hatta bileklerdeki ağrı bizim sürekli arkadaşımız olur. Bu makale, günün sonunda kendinizi çok daha iyi ve daha enerjik hissetmenize büyük ölçüde yardımcı olacak en basit baştan ayağa germe egzersizlerini bir araya getirdi.

Unutmayın, gerdiğinizde kaslardaki gerilimi hissetmeniz gerekir, ancak ağrı olmamalıdır. 15 saniye boyunca statik germe (bir kas grubu için egzersiz başına) yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda birçok yaralanmayı da önler.

omuzlar

Omuzlarınızda gerginlik hissediyor musunuz? Bu sadece rahatsızlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda rotator manşet yaralanmasına da yol açabilir.

Omuzlarınızla dairesel hareketler yapın. Yavaşça, her kası hissetmeye çalışın: ileri, yukarı, geri ve sonra ters yönde. Sağ elinizi resimde gösterildiği gibi vücudunuza mümkün olduğunca yakın bir yere hafifçe bastırın, bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Şimdi aynısını diğer elinizle tekrarlayın.

Boyun

Boyun iş günü boyunca çok streslidir. Ancak boyun kaslarının aşırı gerilmesi nedeniyle baş ağrıları ve diğer ciddi sıkıntılar ortaya çıkabilir.

Boynunuzu germek için çenenizi göğsünüze bastırın ve sola çevirin. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve ardından dirseğinizden bükün ve boynunuzun arkasına doğru uzanın. Başınızı sağa çevirerek aynısını tekrarlayın.

Yoldaysanız, yeşil trafik ışığını beklerken bu egzersiz yapılmalıdır. Elinizi mümkün olduğunca alçaltın, avucunuzun üzerine oturun ve başınızı diğer omzunuza doğru eğin. Diğer el için de aynısını yapın.

Göğüs kasları

Basit bir egzersiz, daha kolay nefes almanıza ve omuz yaralanması riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bir sandalyenin koltuğuna sırtınızın arkasına yaslanın. Göğsünüzü öne ve hafifçe yukarı doğru gerin ve dirseklerinizi geriye doğru uzatın.

triceps

Ellerinizi arkanızda kenetleyin: bir eliniz altta, diğeri üstte. 15 saniye sonra ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Hemen ulaşamazsan sorun değil, yavaş yavaş sonucun daha iyi olacak.

Önkollar, bilekler, eller

Tünel sendromuna hayır diyelim!

Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın, parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde. Sol elinizle parmaklarınızı kendinize doğru çekin (yavaş ve dikkatli bir şekilde). Ardından avucunuzu parmaklarınız aşağı bakacak şekilde çevirin, sol elinizle tekrar kendinize doğru çekin. El değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Bileklerinizle dairesel hareketler yapın. Ellerinizi birkaç kez yumruk haline getirin, bu parmakların kendilerinin gerilmesine yardımcı olacaktır.

Arkadaki küçük

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sandalyenizden kalkmadan göğsünüzü dizlerinize doğru gerin. Belinizdeki hoş olmayan gerilimi hissedin. İyi bir esnemeniz varsa, bacaklarınızı daha geniş yayabilirsiniz, böylece alt bükülmenize engel olmazlar.

kalçalar

Ah evet, vücudun bu kısmı diğerlerinden daha az acı çekmez ve iş gününün sonunda "kare" olmamak için gerilmeyi gerektirir. Sağ bacağınızın ayak bileğini sol dizinize koyun ve şimdi sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Kaslarınızın nasıl çalıştığını hissediyor musunuz? Karşı taraf için tekrarlayın.

bacaklar

Bir sandalyede otururken hamstringlerinizi germek için sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca aşağı doğru bükün. Bacağınızı ellerinizle tutun ve daha derine eğilmenize yardımcı olun. Diğer bacak için tekrarlayın.

Ayağa kalkıp uzanabilirsiniz. Bu, gerginliği daha da iyi hale getirecektir. Ofis alanı size izin veriyorsa, bacağınızı masaya atın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek ayağa ulaşın. Bu havyarı çok iyi gerecek ve ısıtacaktır.

Ayaklar ve ayak bilekleri

Sağ ayağınızı sol ayağınıza koyun ve sağ ayağınızın ayağını çevirin. Bacakları değiştirin ve aynısını yapın. Bu basit egzersiz sizi Aşil tendonu yaralanmalarından koruyacaktır.

Bir sonraki egzersiz için ayaklarınızda yumuşak ayakkabılar olması veya hiç olmaması tavsiye edilir. Otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızın üstünü yere koyun ve ağırlığınızı bu bacağa aktarın, biraz yaylayın. Diğer bacak için tekrarlayın.

Parmaklarınızın tabanını zemine bastırın, yay, ağırlığı parmak uçlarınıza aktarın.

Bu tür egzersizlerden en az birkaçını yapmaya çalışın ve hemen kan dolaşımının nasıl geliştiğini, kas gerginliğinin kaybolduğunu, canlılık ve hafiflik dalgalanması hissedeceksiniz. Bu, yalnızca gün içinde verimli bir şekilde çalışmanıza değil, aynı zamanda akşamları yorgunluktan ölmek üzere olan bir yaratık değil, enerji dolu bir insan gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.