Tüm vücudu pompalamak isteyenler için 30 dambıl egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her bölümden 1-2 egzersiz seçin ve mükemmel antrenmanı oluşturun.

Dambıl nasıl seçilir

Dambıllar katlanabilir ve katlanabilir olmayabilir. İkincisi belirli bir ağırlığa sahiptir. Katlanabilir bir bar ve bir dizi krep. Kuvvet antrenmanı yapmayı ve yükü kademeli olarak artırmayı planlıyorsanız, katlanabilir ekipman satın alın: az yer kaplar ve her egzersiz için ağırlığı seçmenize izin verir.

Ayrılamayanları satın alabilirsiniz, ancak farklı kas grupları için egzersizler için aynı anda birkaç ağırlık alabilirsiniz. Omuzlar, pazılar ve trisepsler için 5 kg'a kadar hafif dambıl gereklidir. Büyük kas grupları için ağız kavgası, deadlift ve diğer egzersizler için en az 16-20 kg ağırlığındaki mermiler uygundur.

Mağazalarda neopren veya vinil kaplamalı fitness dambılları da bulabilirsiniz. Parlak ve dokunuşa hoş, ancak kuvvet antrenmanı için çok hafifler ve sadece aerobik egzersiz seansları için uygundurlar.

Bu nedenle, tam bir acemi olsanız bile, bu halterleri kuvvet antrenmanı için almayın. Son çare olarak, plastik bir şişeyi her zaman kum veya suyla doldurabilir ve aynı 1,5-2,5 kg'ı alabilirsiniz.

Ne egzersizleri yapmak

Halterle ilgili birçok egzersiz var, hepsini listelemenin bir anlamı yok. Hayat korsanı en popüler olanı seçti ve onları kas gruplarına ayırdı.

Tam vücut egzersizi oluşturmak için her gruptan 1-2 egzersiz seçmeniz yeterlidir. 8-12 kez 3-5 sette egzersiz yapın. Ağırlığı, yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek, ancak teknik bozulmayacak şekilde seçin.

Dambıllarınız kasları 12 kez tam olarak yükleyemeyecek kadar hafifse setteki tekrar sayısını artırın. Egzersizin sonunda kaslarda yorgunluk görünmelidir.

Dambıl ile yapılan hangi egzersizler biceps pompalayacaktır?

1. Biceps için bukleler

Halter alın ve avuç içlerinizi vücudunuzda tutun. Dirseklerinizi bükün ve bileklerinizi dışa doğru döndürürken dambılları omuzlarınıza getirin. Üstte, avuç içi vücuda doğru çevrilmelidir.

Bu, yalnızca önkollarla yapılan izole bir pazı egzersizidir. Vücudun geri kalanı dahil değildir: gerizekalı, sallanma ve diğer gereksiz hareketler yoktur.

2. Tezgahta pazı için bukleler

Eğimli bir bankta oturun, vücudunuzu sırtınıza yaslayın, ayaklarınız yerde. Kollarınızı, vücut boyunca serbestçe sarkmaları için dambıllarla indirin. Bu pozisyondan dambılları omuz hizasına kaldırın ve geri indirin. Tam aralıkta çalışmak için daima başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Konsantre pazı bukleleri

Bir bankta oturun, bacaklarınızı daha geniş açın, ayaklarınızı yere bastırın. Sağ elinize bir dambıl alın, omzunuzu sağ uyluğun iç kısmına, vücuda daha yakın bastırın. Dirseğinizi bacağınıza koymayın: bu, pazı üzerindeki yükü alır ve egzersizi anlamsız hale getirir. Sol elinizi sol dizinizin üzerine koyun.

Bir dambıl kaldırma gerçekleştirin. Kolunuzu orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.

Dambıl ile yapılan hangi egzersizler trisepsleri pompalayacaktır?

1. Tezgahta destekle triseps üzerinde uzatma

Dizinizi ve avucunuzu sehpaya dayayın. Diğer elinize dambıl alın. Önce dirsekte dik açıyla bükün, sonra düzeltin, orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Sadece önkolunuzu hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.

2. Bükülmüş triseps uzantısı

Bu egzersiz öncekine benzer, sadece desteksiz yapılır. Gövdeyi eğin, alt sırtını hafifçe bükün. Omuzlarınızı indirin ve dirseklerdeki kollarınızın dik açı oluşturmasına izin verin.

Kollarınızı dambıl ile uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.

3. Başın arkasından dambıl basın

Dambıllı krepi iki elinizle kavrayın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerdeki uzuvları bükün, mermiyi arkanıza indirin, geri kaldırın ve tekrarlayın. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin: sadece önkollarınız çalışır.

Dambıl ile hangi egzersizler omuzlarınızı pompalayacak?

1. Ayakta duran dambıllara basın

Halterleri omuz hizasına kaldırın, göğsünüzü genişletin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Şimdi omuzlarınızı indirin. Halterleri yukarı doğru sıkın ve hafifçe başınızın arkasına alın. Onları orijinal konumlarına indirin ve tekrarlayın.

2. Dambıl yetiştirmek

Kollarınızı dambıl ile yanlara omuz hizasına kaldırın, geri indirin ve tekrarlayın. Eklemlere aşırı yüklenmemek için uzuvlarınızı dirseklerden hafifçe bükün.

3. Eğimli dambıl yetiştirmek

Gövdeyi yere paralel olacak şekilde eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı dambıl ile yanlara omuz hizasına kadar açın ve geri getirin. Hareketi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.

Dambıl ile hangi egzersizler sırtınızı pompalayacak?

1. Eğimli bir bankta bir sıra dambıl

Eğimli bir bankta karnınıza yatın, kollarınızı dambıl ile indirin. Yumruklarınızı belinize getirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve omuzlarınızı indirin. Kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve tekrarlayın.

2. Yamaçta kemere bir dambıl sırası

Sol avucunuz ve dizinizle sehpaya yaslanın, sağ bacağınızı düzeltin, ayağınızı yere bastırın, elinizi bir dambıl ile aşağı çekin. Ağırlığınızı belinize getirin ve aşağı indirin. Omzunuzu kaldırmayın, sırtınızı kamburlaştırmayın. Tüm egzersiz boyunca vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. Boynunuz sırtınızla aynı hizada olacak şekilde bakışlarınızı önünüzdeki zemine yöneltin.

3. Yamaçta kemere dambıl sırası

Sırtınızı yere paralel veya biraz daha yükseğe eğin, halterleri uzanmış kollarda tutun. Omuzlarınızı indirin ve düzeltin, ağırlığınızı belinize getirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ardından geri indirin. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.

Dambıl ile hangi egzersizler göğsü pompalayacak?

1. Dambılların bench press'i

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Dirseklerinizi dik açılarla bükün, omuzlarınızı yere paralel veya biraz aşağıya yerleştirin. Bileklerinizi bir halter sıkıyormuş gibi tutun. Dambılları yukarı doğru sıkın, aynı anda ellerinizi avuç içlerinizle birbirine doğru çevirin ve birleştirin. En üstte yumruklarınız birleşmeli. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

2. Damızlık dambıl yalan söylüyor

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı üstünüzdeki dambıllarla birleştirin ve ardından göğüs kaslarını gererek yanlara doğru yayın. Eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

3. Dambılları dik açıdan yetiştirme

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, avuçlarınızı vücuda doğru çevirin. Kollarınızı düzeltin, ancak tamamen değil: en uç noktada eklemi korumak için hafifçe bükülü bırakın. Önkollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve tekrarlayın.

Dambıl ile hangi egzersizler kalçalarınızı ve kalçalarınızı pompalar?

1. Bir bankta desteklenen glute köprüsü

Bankın yanında yere oturun, sırtınızı yaslayın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kaldırmadan pelvisinizi kaldırın. Ellerinizi dambıl ile kalçalarınıza yerleştirin. Kalça kaslarını gererek, kalçalar yere paralel olana kadar pelvisi yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

2. Romen can sıkıntısı

Düz durun, halterleri uzanmış kollarda tutun, avuç içi vücuda doğru çevrilmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırt ile bükün, pelvisinizi geri alın ve kabukları alt bacağınızın ortasına indirin. Halterleri ayağınıza yaklaştırın. Belini düz tut. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

3. Dambıllı Akciğerler

Elinize dambıl alın, öne doğru hamle yapın ve arka bacağınızın diziyle yere dokunun. Alt uzuvların dik açılarda büküldüğünden ve öndeki dizin ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun. Odada hareket ederken veya yerinde hareket ederken lunges yapabilirsiniz.

4. Bir elinde dambıl olan akciğerler

Bu egzersiz seçeneği sadece kalçaları değil, aynı zamanda omuzları ve karın kaslarını da pompalar. Hemen ağır bir dambıl almayın: Önce hafif bir ağırlıkla egzersiz yaparak denge duygunuzu kontrol edin.

Mermiyi başınızın üzerine kaldırın, diğer elinizi yana doğru uzatın. Salonun etrafında hareket ederken akciğerler gerçekleştirin. Bir yaklaşımı tamamladıktan sonra, diğer elinizde bir dambıl ile tekrarlayın.

5. Dambıl ile ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Halterleri omuzlarınızın üzerinde tutun. Yere veya altına paralel kalçalara çömelin. Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

6. Dambıllı Trasterler

Bu egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu kullanır: kalçalar, kalçalar, çekirdek kaslar, omuzlar ve triseps. Kilo kaybı için yoğun aralık ve devre egzersizleri için iyi çalışır.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Halterleri omuzlarınıza yakın tutun. Bir çömelme yapın, düzeltin ve hareketi durdurmadan kabukları yukarı doğru sıkın, hafifçe başınızın arkasına alın.

Bench press yapmıyorsunuz, push press yapıyorsunuz: halterleri sıkmak için asansörün ataletini kullanırsınız. Bu nedenle, squat ve bench press arasında duraklamayın.

7. Salıncak halterleri

Birden fazla kas grubunu içeren başka bir egzersiz. Dambıl salıncakları kalça ve sırt kaslarını çalıştırır, omuz kuşağını güçlendirir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Bir dambılı iki elinizle kavrayın, sırtınızı düz bir şekilde eğin, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi geriye doğru itin. Bacaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin. Keskin bir hareketle, mermiyi düzeltip yukarı doğru sallarken pelvisi ileri doğru itin. Dambıl yarım daire şeklindedir ve başın üzerinde biter. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.

Pelvis ile çalışıyorsanız, egzersiz kalçaları iyi yükleyecektir, değilse sırtın ekstansörlerini. Her iki kas grubu da çalışacak olsa da.

8. Dambıl ile sumo ağız kavgası

İç uyluğa vurgu yaparak egzersiz yapın.

Ayaklarınızı omuzlarınızdan 1, 5–2 kat daha geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Bir dambılı iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi yanlara doğru açarak bir çömelme yapın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Düzleştirin ve tekrarlayın.

9. Dambıllı Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Elinize dambıl alın, sırtınızı kürsüye koyun, bir ayağınızın ucunu üzerine koyun. Squat yap. Ayakta duran bacağın önündeki dizin ayak parmağının ötesine uzanıp uzanmadığını kontrol edin. Eğer öyleyse, destekten biraz uzaklaşın. Çömelme sırasında, destek ayağının dizini dışa doğru döndürmeye çalışın.

10. Halterle boksa adım atmak

Elinizde dambıllarla bir tepeye çıkın. Kaldırırken, destek ayağının dizini hafifçe dışa doğru döndürmeye çalışın: bu şekilde eklem daha stabil bir pozisyonda olur, bu da yaralanma riskini azaltır.

11. Dambıl ile yerde kalça köprüsü

Yere yatın ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi dik açıyla bükün. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi düzeltin, dambılı kalçalarınıza yerleştirin. Kalçanızı gererek, pelvisinizi yukarı doğru itin, böylece vücut ve yükseltilmiş bacak bir çizgide gerilir. Kalçalarınızı yere indirin ve tekrarlayın.

Dambıl ile hangi egzersizler karın ve karın kaslarınızı pompalar?

1. Dambıl ile Türk Kaldırma

Mükemmel çekirdek egzersizi. Hareketlerin dengesini ve koordinasyonunu geliştirir.

Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin. Sağ elinize bir dambıl alın ve önünüze kaldırın, sol elinizi yana doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı yere koyun. Sağ bacağınıza ve sol kolunuza yaslanarak oturma pozisyonu alın. Halteri yukarı kaldırın ve başınızın üstünde tutun. Sol bacağınızı geri getirin ve dizinizin üzerine koyun: şimdi hamle pozisyonundasınız.

Ayağa kalkın ve ardından ters sırada tekrarlayın: sol bacak bir hamleye geri döner ve diz üzerine yerleştirilir, sol kol ve sağ bacak yerde durur, sol bacak öne doğru hareket ettirilir ve düzleştirilir, oturursunuz, sonra sırtınızı yere indirin, sol kolunuzu yana doğru uzatın ve sağ bacağınızı düzeltin.

Egzersiz konusunda rahat olduğunuzda, elinizi değiştirin ve diğerini deneyin. Yeni başlayanlar için daha hafif bir dambıl alın.

2. Bir dambıl ile "Oduncu"

Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde durun, iki elinizle dambılı kavrayın. Gövdeyi sağa çevirin ve mermiyi yukarı ve yana alın. Bu, sol ayağın topuğunu yerden kaldırır ve tam vücut dönüşü sağlamak için dışa doğru döner. Dambılı diz seviyesine indirirken ikincisini sola çevirin. Bir dikdörtgende egzersiz yaptığınızı hayal edin: önce mermiye sağ üst köşeye, ardından sol alt köşeye dokunmanız gerekir.

Her iki tarafa da eşit sayıda yaklaşma yapın.

3. Dambıllı Rus egzersizi

Yere oturun, iki elinizle bir dambıl alın, bacaklarınızı yerden kaldırın ve sırtınızı düzeltin. Vücudunuzu ve kolları ağırlıkla sağa çevirin ve ardından aynısını sola doğru tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın.

4. Dambıl ile V-katlama

Başınızın arkasında bir dambıl ile yere uzanın. Aynı zamanda gövdeyi, kolları ve düz bacakları kaldırın, mermi ile ayak parmaklarına dokunun. Geri bırakın ve tekrarlayın. Kaldırırken sırtınızı düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi çok fazla bükmeyin.