Tüm vücudu pompalamak için 20 burpe

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu alıştırmadan asla sıkılmayacaksınız çünkü burpe varyasyonlarının sayısı neredeyse sonsuzdur.

Klasik burpee tekniği

Kısmi bir çömelme yapın ve kollarınızı yere indirin.

Bu pozisyondan zıplayarak, yatar pozisyona geçin.

Kollarınızı bükün ve vücudunuzu aşağı indirin, göğsünüzle zemine dokunun. Karnınız ve kalçalarınızla da yere dokunabilirsiniz.

Kendinizi yatar pozisyonda sıkıştırın.

Bir sıçrama ile ayaklarınızı ellerinize koyun. Bacaklarınızı çok fazla bükmeyin. Dizdeki açı, esnemenin izin verdiği ölçüde küt olmalıdır. Bu, birden fazla tekrar sırasında diz eklemini korur.

Zıplayın, vücudunuzu tamamen düzleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

Burpe seçenekleri

1. Bacakları yatar pozisyonda yayılmış burpe

Yatarken desteği aldıktan sonra, bacaklarınızı bir sıçrama ile açın ve ardından bir sıçrama ile tekrar bağlayın. Ardından klasik burpe ile devam edin.

2. Kaldırım taşı üzerinde Burpee atlama

Normal bir sıçrama yerine, bir babaya veya başka bir tepeye atlarsınız.

3. Bar atlamalı Burpee

Normal bir şekilde zıplamak yerine barın üzerinden atlarsınız ve egzersizi diğer tarafta yaparsınız.

4. Şınavlarda kolları kaldıran Burpee

Kendinizi yatar pozisyona indirdiğinizde, sadece göğsünüzle yere dokunmanız değil, tamamen uzanmanız ve kollarınızı kaldırmanız gerekir. Daha sonra klasik burpe yapılır.

5. Tek ayak üzerinde burpe

Klasik burpe'ler, ancak tek ayak üzerinde. İkincisi, tüm egzersiz boyunca havada.

6. Bir yandan diğer yana Burpee atlama

Normal bir sıçrama yerine yana doğru zıplar ve ardından egzersizi yeni bir yerde gerçekleştirirsiniz.

7. Bir atlamada alternatif bacaklı Burpee

Normal bir sıçrama yerine, bacak değiştirerek iki hamle atlayışı yapın.

8. Bir atlamada dizleri göğsüne çekerek Burpee

Bu egzersiz zıplayarak daha da zorlaştırılır. Daha yükseğe zıplarsınız ve atlamada dizlerinizi göğsünüze çekersiniz.

9. Bir yanda Burpee

Bu alıştırmada, şınav çekmezsiniz, sadece bir eliniz üzerinde durun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve klasik burpelerde olduğu gibi yukarı zıplayın.

10. "Tırmanıcı" egzersizi ile Burpee

Burada şınav, "Kaya tırmanıcı" egzersizi ile değiştirilir. Atlamalar sırasında pelvis yukarı çıkmamalıdır. Dört atlayış yapın ve ardından klasik burpe'lerinizle devam edin.

11. Pamuklu Burpee şınav

Bu, normal şınavın pamuklu şınav ile değiştirildiği burpe'nin daha zor bir versiyonudur. Yatarken desteğe inersiniz, şınav çekersiniz ve yukarı doğru sarsılırsınız, ellerinizi yerden kaldırır ve göğsünüzün altına bir alkış yaparsınız. Sonrasında tekrar şınav çekip klasik burpe yapmaya devam ediyorsunuz.

12. Basamaklı Burpee

Şınav çekmeden önce bacaklarınız ve kollarınız yanlara doğru adım atın. Sağa doğru yürüyorsanız, sağ ayağınızla bir adım atın ve aynı zamanda sol elinizi sağ elinize koyun. Ardından sağ elinizle sağa doğru adım atın ve aynı anda sol bacağınızı sağınıza koyun. Ondan sonra klasik burpee yapın. Alternatif taraflar: burpe → sağa doğru adımlar → burpe → sola doğru adımlar.

13. Hint şınavlı Burpee

Normal şınavlar yerine Hint şınavları yapıyorsunuz. Aşağı bakan köpekten yukarı ve arkaya bakan köpeğe çıkışı temsil ederler.

Yatarken destekten pelvisi yukarı kaldırın, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun, dizlerinizi biraz bükebilir ve topuklarınızı yerden yırtabilirsiniz. Kollarınızı neredeyse yere değecek şekilde bükün, önce göğsünüzle ve sonra karnınızla, vücudunuzu öne doğru hareket ettirin ve aşağıdaki pozisyona geçin: pelvis ve kalçalar yere yakın, vücut ellerde hafifçe kaldırılmış. Pelvisi geriye doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Zemine yakın kaymayınız.

Şınavlardan sonra normal burpelerinizi yapın.

14. Zıplayan Jack ile Burpee

Klasik burpee yapın, ancak zıplamak yerine birkaç Jumping Jack yapın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bacaklar birlikte, kollar aşağı. Bir sıçrama ile, kollarınızı kaldırırken ve başınızın üzerine tokat atarken ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Atlama ile başlangıç pozisyonuna dönün.

Dört sıçrama yapın ve ardından kendinizi destek pozisyonuna indirin ve burpe yapın.

15. Kaldırım taşı üzerinde farklı yönlerden Burpee atlama

Bu alıştırmanın zorluğu, önde, solda ve sağda bulunan platforma atlamanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Taraf değiştirerek hem öne hem de yanlara zıplayacaksınız.

Şınavlardan sonra önünüzdeki kaldırım taşına atlıyorsunuz ve sol taraftan atlıyorsunuz. Ardından, şınavdan sonra sağ tarafınızla kaldırıma atlıyorsunuz ve sırtınızla atlıyorsunuz. Daha sonra egzersiz tekrarlanır, sadece soldan değil sağ taraftan atlarsınız.

16. 180 derece dönebilen Burpe

Normal bir şekilde yukarı zıplamak yerine 180 derece dönüş atlayışı yapıyorsunuz.

17. Bacakları yatay çubuğa çeken Burpee

Bu egzersiz yatay bir çubuk altında yapılmalıdır. Şınavdan sonra bacaklarınızı değiştirin, yatay çubuktaki askılığa atlayın ve bacaklarınızı üst çubuğa kaldırın. Bundan sonra atlayın, ellerinizi yere koyun, bench press'e gidin ve burpe yapmaya devam edin.

18. Pull-up'lı Burpee

Yatay çubuğun yanında başka bir egzersiz. Burada normal bir sıçrama yerine kendinizi yukarı çekersiniz.

19. Sağlık topuyla Burpee

Elinizde bir sağlık topu ile ayakta dururken egzersize başlarsınız. İlk önce sağlık topunu yere koyun, ellerinizle üzerine yaslanın ve zıplayarak yatar pozisyona geçin. Sonra bir elinizi yere koyun, diğerini medball üzerinde kalır, şınav çekin ve elinizi yerden medball'a geri getirin. Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin ve sağlık topunu başınızın üzerinde taşıyarak yukarı zıplayın.

20. Dambıllı Burpee

Bu alıştırmada, halterleri bırakmadan burpe yapacaksınız. Atlama sırasında kollarınızı başınızın üstünde halterle kaldırmanıza gerek yoktur. Elleriniz aşağıdayken onları vücudunuza yakın tutun.

Kendi Burpe Varyasyonlarınızı Nasıl Yaratabilirsiniz?

Farklı şınav türlerini ve diğer egzersizleri birleştirerek sayısız burpe varyasyonu oluşturabilirsiniz. Burpe'leri medballs, Bosu platformları, direnç bantları, stoplar, kettlebells ile karmaşıklaştırın, zor şınavları deneyin, normal atlamalarınızı diğer egzersizlere değiştirin: bir duvara sağlık topu atmak, çeşitli atlamalar ve adımlar.

Varyasyon sayısı sadece hayal gücünüzle sınırlıdır. Burpe türlerini en az her gün değiştirebilir, görevinizi zorlaştırabilir ve güç ve dayanıklılık pompalamaya devam edebilirsiniz.