Kilo vermek ve dayanıklılık oluşturmak için bir kürek makinesi nasıl kullanılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yürütme tekniğini ve ana hataları analiz ediyoruz ve yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için bir eğitim programı veriyoruz.

Birçok modern fitness merkezinde kürek çekme makineleri bulunur, ancak koşu bantları ve ergometreler çok daha fazla insanı cezbetmektedir. Çoğu zaman, fitness meraklıları ve sporcular nasıl kürek çekileceğini ve neden yapılacağını bilmedikleri için. Bununla birlikte, makineli kürek çekmenin birçok faydası vardır ve en sevdiğiniz kardiyo egzersizi olabilir.

Neden bir kürek makinesi yapıyorsun?

Eklemlere zarar vermeden kilo vermeye yardımcı olur

Kürek, ortalama bir hızda (60 kg ağırlığındaki bir kişi için) 30 dakikalık çalışma için yaklaşık 210 kcal harcar - sabit bir bisiklette egzersiz yapmakla aynı. Ya da daha fazlası. Bir kürek makinesinde bir buçuk aylık eğitimde, herhangi bir diyet yapmadan yaklaşık 1 kg yağ kaybedebilir ve 600 gr kas inşa edebilirsiniz.

Koşmak daha fazla kalori yakar ama aynı zamanda bacak eklemlerine şok verir, bu da dizleri ağrıyan veya aşırı kilolu yaşlı insanlar için sorun olabilir.

Kürek çekme sırasında şok yükü yoktur ve vücut ağırlığı simülatörün kendisi tarafından desteklenir. Bu nedenle, bu kardiyo türü her yaş ve kilodaki insanlar için mükemmeldir.

Tüm vücudun kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirin

Bacakların ellerden çok daha fazla çalıştığı sabit bir bisiklette koşmanın veya egzersiz yapmanın aksine, kürek çekmek hem üst hem de alt gövdeyi uyumlu bir şekilde pompalar.

Tam bir vuruşta, pazı ve trisepsleri, omuz eklemini kaplayan deltoid kasları ve vücudun kaslarını - sırtın baskı ve ekstansörlerini, yamuk ve latissimus dorsi'yi çalıştırmayı başarırlar. Kalça fleksörleri, kuadrisepsler ve arka uyluk grubunun kasları, kalça, fleksör ve ayağın ekstansörleri.

Bir çalışmada, 8 haftalık makineli kürek, katılımcıların dirseklerinde, omuzlarında, bellerinde ve dizlerinde torku (kuvvet x mesafe) %30'dan fazla artırdı.

Başka bir deneyde, bir buçuk haftalık sınıflar sırt kaslarının gücünü% 10, 7 ve vücudun fleksiyon gücünü (karın kasları) -% 36, 4 artırdı.

Dayanıklılık oluşturun

Herhangi bir kardiyo egzersizi gibi, kürek çekmek de genel dayanıklılık geliştirir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Böyle bir eğitim sonucunda daha uzun süre enerjik bir tempoda çalışabileceksiniz ve günlük işler artık nefes darlığına ve yorgunluğa neden olmayacak.

Duruş düzeltmeyi teşvik edin

Kürek, sırt kaslarını güçlendirir ve vücuttaki tüm kasların simetrik, mükemmel dengeli hareketini gerektirir, bu da zamanla daha iyi bir duruşa yol açabilir. Bu nedenle, bir çalışmada, haftada beş kez bir kürek makinesinde altı haftalık eğitim, skolyoz için Cobb açısını 1, 1 ° azalttı.

Doğru kürek makinesi nasıl yapılır

Kürek makinesine oturun, ayaklarınızı platformlara koyun ve kayışları spor ayakkabıların bağcıklarının üzerinden geçecek şekilde bağlayın. Özel astarı ayak ölçünüze göre ayarlayabilirsiniz.

Egzersiz makinesinin tutamağını omuz genişliğinde kavrayın, dizlerinizi bükün ve koltuğu ayaklarınıza yaklaştırın. Bacaklarınızı dikey olarak yerleştirin, vücudunuzu öne doğru eğin, böylece omuzlarınız kalçalarınızın önünde olsun, kollarınızı düzeltin ve gevşetin. Bu aşamaya yakalama denir.

Ardından, inme veya deadlift aşaması başlar. Topuklarınızı desteğe bastırın ve dizlerinizi düzleştirerek ve aynı zamanda sırtınızı hafifçe bükerek makineyi ayaklarınızla itin. Aynı zamanda, ellerinizi zorlamayın - hareketin ilk aşamasında, sadece kolu tutarlar.

Ayak çalışması vuruş gücünüzün %70'ini belirler, bu nedenle kollarınızı veya sırtınızı kullanmadan sert bir şekilde itmeye çalışın. Aynı zamanda vücudunuzu sert ve gergin tutun, sırtınızı gevşetmeyin.

Kol dizleri geçtiğinde, kollarınızı bükün ve hafifçe geriye doğru bükerek güçlü bir şekilde vücudunuza doğru çekin. Uç noktada, ön kollarınız yere paralel olmalı ve bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Bu aşamaya vuruşun sonu veya çıkış denir.

Ardından, kurtarma aşaması veya geri dönüş başlar. Kollarınızı tamamen uzatın ve kalça eklemini bükerek vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Ardından dizlerinizi bükün ve öne doğru kayın, ağırlığınızı topuklarınızdan ayak parmaklarınıza aktarın ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar kollarınızın ve vücudunuzun pozisyonunu koruyun.

Uç noktalarda duraklamadan kürek çekmeye devam edin. Hareketi pürüzsüz ve sürekli hale getirmeye çalışın.

Kürek makinesinde egzersiz yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Kötü kürek çekme tekniği sizi aşırı yorar, güçlü bir vuruşa müdahale eder ve yaralanma riskini artırır. Yeni başlayanların çoğu için ortak olan ana hataları listeleyeceğiz.

Kolları düzeltmek için dizleri bükmek

Vuruşun sonunda, önce kollarınızı düzeltmeli ve ancak daha sonra dizlerinizi bükmelisiniz. Bu sırayı kırarsanız, kollarınızı bükülü dizlerinizin üzerine atmanız gerekecek, bu da hareketinizi basitçe bozacaktır.

Bükülmüş kollarla kürek çekme

İlk aşamada kollar tamamen uzatılır ve gevşetilir. Harekete kollarınızı bükerek başlar ve onları gergin tutarsanız, pazılarınız çabuk yorulur ve vuruş bacaklarınızı kullanıyormuşsunuz gibi güçlü olmaz.

Bükülmüş bileklerle kürek çekme

Bileklerinizi esnetmek eklemlerinizdeki stresi artırır ve yaralanma riskini artırır. Kollarınızı gevşek tutun ve ellerinizi bükülmeden veya bükülmeden önkollarınızla aynı hizada tutun.

Dirsekleri yanlara kaldırmak

Omuzlarınızı kaldırır ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatırsanız, vücudunuz hiçbir fayda sağlamadan sırt ve omuz kaslarınızı gereksiz yere yoran ekstra bir çalışma yapıyor demektir.

Omuzların kulaklara kadar yukarı çekilmediğinden ve dirseklerin vücuda daha yakın olduğundan ve vuruş sonu aşamasında vücut çizgisinin ötesine geçtiğinden emin olun.

Bagajın çok fazla uzatılması

Çıkış aşamasında çok fazla geriye doğru eğilirseniz, vücudunuzu tekrar dik konuma getirmek için çok fazla kuvvet gerekecektir. Bu dönüş için gereken enerji, daha uzun bir strokun faydalarını aşıyor.

Bacakları çok hızlı uzatmak

Bacaklarınızı bükün ve geri sürün, ancak aynı zamanda kolu önde bırakın ve ancak o zaman sırtınızla düzeltin. Böyle bir hatayla, bacaklarla yapılan vuruştan gelen enerjinin bir kısmı boşa harcanır. Vücudun ve kolların önde kalmadığından emin olun, ancak harekete bacaklarınızla eşlik edin.

Sırtın erken dahil edilmesi

Çok erken geriye yaslanırsanız, sırt ekstansörleri işin bir kısmını bacaklardan alır. Sonuç olarak, alt sırttaki yük artar ve kürek çekme verimi düşer. Bu yüzden önce ayaklarınızla itin ve ancak daha sonra sırtınızı bağlayın.

Güçlü öne eğilme

Kavrama evresinde, karın kalçalara yaslanacak ve omuzlar diz çizgisinin ötesine geçecek şekilde sırtınızı kuvvetlice eğerseniz, bel kasları gerilir ve gerginliğini kaybeder. Sonraki ani uzatma yaralanmaya neden olabilir. Omuzlarınızın dizlerinizi aşmadığından ve sırtınızın sürekli "şarj edildiğinden" emin olun.

Tekniği ayarlamak için hangi egzersizler yapılabilir?

Sadece el ve vücut çalışması

Bu alıştırma el hatalarını düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızı tamamen düzeltin, sırtınızı düzeltin ve bir dakika boyunca kolu göğsünüze çekerek sadece ellerinizle çalışın. Bileklerinizin konumuna dikkat edin, omuzlarınızı kaldırmayın veya dirseklerinizi yanlara doğru açmayın.

Bir sonraki dakika içinde, kasayı çalışmaya bağlayın. Sırtınızın çok fazla bükülmediğinden ve "şarjlı" kaldığından emin olun.

Duraklama ile çalışma

Çıkış aşamasında size doğru pozisyona nasıl geçeceğinizi öğretecek başka bir el egzersizi.

Vur ve duraklat. Dirseklerin, omuzların ve bileklerin pozisyonunu, vücut bükülme açısını kontrol edin. Vücudunuzun bir saatin ibresi olduğunu hayal ediyorsanız, saat 11'de olmalıdır.

Bir duraklamadan sonra kollarınızı düzeltin, bir dönüş ve yeni bir vuruş yapın.

Kurtarma aşamasından önce duraklat

Bu hareket size önce kollarınızı düzleştirmeyi ve sonra dizlerinizi bükmeyi öğretir.

Bir vuruş yapın, ardından kollarınızı düzeltin, vücudunuzu hafifçe eğin ve 1-2 saniye bekleyin. Bundan sonra, iyileşme aşamasını sonlandırın ve başka bir vuruş yapın. 10 kez tekrarlayın.

Sadece ayaklarınızla hareket edin

Bu egzersiz, bacaklarının hareketini hissetmekte zorlanan ve ağırlıklı olarak sırt ve kollarıyla çalışan kişiler için faydalıdır.

Kollarınızı düzeltin, sırtınızın pozisyonunu düzeltin ve sadece bacaklarınızla çalışın, iterek ve geriye doğru yaklaşın. Bu vuruşlardan 10 tanesini yapın.

Kürek makinesinde egzersiz yapmaktan sırtınız ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Kürek, sırtın ekstansörlerine çok fazla baskı uyguladığından, lomber omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, seansa dikkatlice başlayın ve duyuları izleyin. Durmadan 20 dakikadan fazla kürek çekmeyin, sonra ara verin ve birkaç esneme yapın.

Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Bacaklarınızı dizlerinizin altından ellerinizle kavrayın ve pelvisiniz yerden kalkacak şekilde onları göğsünüze yaklaştırın. Kalçalarınızı karnınıza bastırın ve bu pozisyonda 30 saniye tutun. Ardından ayaklarınızı yere geri getirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Dizler üzerinde gerinme

Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi kalçalarınızın altına, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun. Ardından pelvisinizi geriye doğru itin ve topuklarınızın üzerine oturun, başınızı indirin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin. Sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedin.

Karın germe

Karnına yat, bacaklarını düzelt. Ellerinize yaslanın, göğsünüzü halıdan kaldırın ve başınızı tavana doğru uzatın. Kalçalarınızı yerden kaldırmayın, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın. Karnınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, göğsünüzü yere indirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Isınmak için kürek makinesi nasıl kullanılır

Kürek, güç yüklenmeden önce ısınmanın harika bir yoludur. Bir kürek makinesinde çalışmak tüm vücudu nazikçe ısıtır, kalça ve bacak kaslarını harekete geçirir, kalçaları “açar” ve sırt, kol ve omuz kaslarını ısıtır.

Başlamak için aşağıdaki videodan eklem ısınma ve dinamik germe yapın:

Bundan sonra, simülatörün üzerine oturun ve konuşma hızında 5-7 dakika kürek çekin - nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebildiğiniz zaman.

Dayanıklılığı geliştirmek için bir kürek makinesi nasıl kullanılır

Aşağıda, koçlar Terry O'Neill ve Alex Skelton'ın harika simülatör programlarından ikisi yer almaktadır:

• Temel kondisyon eğitimi hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden ve uzun süredir spor ve fitness ile uğraşmayanlar için uygundur. Yavaş yavaş yüklere uyum sağlamanıza yardımcı olacak ve 8-12 hafta içinde seansları 30 dakikalık sürekli kürek çekmeye getirecektir.
• 20 veya 40 dakika kürek çekmek Tekniğe zaten hakim olanlar için faydalıdır, performanslarını artırmayı amaçlar ve haftada 3 ila 5 gün düzenli olarak uygulamaya hazırdır.

Temel koşullandırma programı

Program boyunca maksimum kalp atış hızınızın (HRmax) %75'inde çalışacaksınız.

Bu göstergeyi hesaplamak için formülü kullanın: 220 - yaş = HRmax … Örneğin, 30 yaşındaysanız, HRmax'ınız 190 bpm olacak ve HRmax'ınızın %75'i 142 bpm olacaktır.

Kalp atış hızınızı bir bilezik veya göğüs kemeri ile izlemiyorsanız, hislerinizi kılavuz olarak kullanın - konuşma hızında çalışın. Gücünüz ve arzunuz olduğunda bunu aşabilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapın - egzersizler arasında bir dinlenme günü ile haftada 3-4 kez. İlk adımla başlayın ve yalnızca önceki adım rahat hissettiğinde bir sonraki adıma geçin:

1. Bir dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur … Her ders, sekize ulaşana kadar bir daire ekleyin. Ardından bir sonraki adıma geçin.
2. İki dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur … Aynı şekilde, sekize bir daire ekleyin.
3. Üç dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur … İlk iki adımda olduğu gibi.
4. Dört dakika kürek çekme, 30-60 saniye dinlenme - 4 tur … Yediye ulaşana kadar kademeli olarak bir daire ekleyin.
5. 5 dakika kürek çekme, 30-60 saniye dinlenme - 4 tur … Yedi daireye yükseltin ve bir sonraki adıma geçin.
6. Sürekli çalışma süresini önceki adımlardan daha hızlı toplayın. Örneğin, bir sonraki antrenmanda aralarında biraz dinlenerek 7,5 dakikalık 4 tur kürek çekmeye çalışın - 10 dakikalık üç tur veya 15 dakikalık iki tur. 20 dakikalık sürekli çalışmaya ulaştığınızda, ara vermeden 30 dakikalık kürek çekmeye ulaşana kadar her seansa 2 dakika eklemeye başlayın.

20 veya 40 dakika kürek çekmek

Bu program dokuz hafta sürer ve hazırlık, geliştirme ve güçlendirme dönemlerine ayrılır. Her birinde yük yavaş yavaş artar.

Program haftada 3-5 gün eğitim için tasarlanmıştır. Haftada üç seans planlıyorsanız, ilk üç antrenmanı yapın ve ardından bir sonraki haftaya geçin.

Eğitim zamanı geldiğinde, yeteneklerinize göre bir program seçin. Aşağıdaki dosyalarda bir eğitim programı içeren tablolar bulacaksınız:

Kürek diğer egzersizlerle nasıl birleştirilir

Kürek çekmeyi kuvvet antrenmanı ve diğer kardiyo türleriyle birleştirebilirsiniz.

Bu tür egzersizler gerçekten çok fazla kalori yakar, dayanıklılığı arttırır ve zamandan tasarruf sağlar, ancak aynı zamanda sadece çok fazla kilosu olmayan ve biraz kürek çekme ve kuvvet antrenmanı deneyimi olan sağlıklı insanlar için uygundur.

CrossFit'ten birkaç seçenek sunacağız.

Kürek Öğütücü

Mümkünse dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirin:

• 50 hava ağız kavgası;
• 25 kürek kalorisi;
• 40 Rus kettlebell salıncak;
• 20 kürek kalorisi;
• Pres başına 30 kat;
• 15 kürek kalorisi;
• 20 şınav;
• 10 kürek kalorisi;
• 10 burpe.

çömelme kompleksi

Mümkün olduğunca hızlı yapın:

• 150 hava ağız kavgası;
• 2000 m kürek çekme;
• 150 havalı ağız kavgası.