Kilo Vermek, Dayanıklılık Geliştirmek ve Kasları Güçlendirmek için Kettlebells Nasıl Kapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kettlebell kaldırma ustası ile birlikte tekniği ve ana hataları analiz ediyoruz.

Kettlebell kapmak nedir

Kettlebell snatch, sporcunun önce bir mermi ile bir salıncak gerçekleştirdiği ve daha sonra uzanmış bir kolla başının üzerine kaldırdığı ve tamamen uzatılmış bir gövde ve bacaklarla sabitlediği bir egzersizdir. Hareket döngüsel olarak gerçekleştirilir - örneğin 30 saniye boyunca sürekli olarak tekrarlanır.

Kettlebell koparma, kettlebell kaldırmanın rekabetçi egzersizlerinden biridir. Erkekler için biatlonun bir parçasıdır (iki kettlebell ile birlikte) ve kadınlar için ayrı bir disiplindir. Her iki cinsiyetten sporcular 10 dakika boyunca bir kettlebell koparma gerçekleştirir, ancak erkekler bunu 32 kg'lık bir kettlebell ile, kadınlar ise 24 kg'lık bir mermi alır.

Sonuç, her iki kol için toplam tekrarların ikiye bölünmesiyle değerlendirilir.

Kettlebell yakalamanın faydaları nelerdir?

Kettlebell koparma, teknik olarak sallanma veya sarsmadan daha zor olarak kabul edilir. Ancak kettlebell kaldırmada rekabet etmeyecekseniz de mutlaka denemelisiniz.

Birçok kas grubunu yükler

Koparma çok eklemli bir egzersizdir. Sırttan ayak parmaklarına kadar neredeyse tüm büyük kas gruplarını yükler.

Denis Mikhailov Rusya Spor Ustası kettlebell kaldırmada

En büyük çalışma, parmakların fleksör kasları, omurganın ekstansörleri, trapez, gluteal kaslar ve uyluk kasları tarafından gerçekleştirilir. Destekleyici çalışma, omuzun pazı ve trisepsleri, gövdenin kas stabilizatörleri (dentat, eğik ve rektus abdominis kası), bacak kasları tarafından gerçekleştirilir.

Küçük bir araştırmaya göre, 16 kilogramlık bir kettlebell kapmak, latissimus dorsi'yi %72.4 ve omurgayı çevreleyen arka ekstansörleri %61-68 oranında aktive ediyor.

Bu egzersiz bir dağ kas inşa etmenize yardımcı olmayacak olsa da, onunla neredeyse tüm vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.

Şok olmadan kilo kaybını teşvik eder

Orta yaşlı kadın ve erkekler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, bir kettlebell'in kaç kalori yaktığını ölçtüler. Deneye katılanlar, egzersizi 15 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme olmak üzere 20 dakika boyunca gerçekleştirdiler.

86 kg ağırlığındaki bir kişinin kalori harcaması yaklaşık 13.6 kcal / dakika (tüm seans için 272 kcal) idi.

Aynı zamanda bilim adamları, anaerobik metabolizma nedeniyle egzersiz için enerji tüketiminin daha da yüksek olabileceğini kaydetti. Ancak elde edilen değerler bile, bir kişinin yaklaşık 14,5 km / s hızda koşarken harcayacağı kilokalori sayısına benzer (bu, özellikle yeni başlayanlar için oldukça hızlıdır).

Aynı zamanda, koşmanın aksine, bir kettlebell koparma diz eklemleri üzerinde bir darbe yükü sağlamaz ve çok fazla boş alan gerektirmez.

Genel ve kuvvet dayanıklılığını geliştirir

Askeri, kurtarma ekipleri ve sporcular için Mountain Tactical Institute eğitim kaynağının kurucusu Koç Rob Shaul, kendi mini araştırmasını yürüttü MİNİ ÇALIŞMA SONUÇLARI: YÜKSEK REP KETTLEBELL SNACH'LAR GENEL GÜCÜ KORUYOR, İŞ KAPASİTESİNİ ARTIRIR, kendini kettlebell yakalamaya adamıştır. Yaklaşık bir ay boyunca 12 erkek bu egzersizi tek başına yaptı, haftada 4 kez yaptı ve kademeli olarak tekrar sayısını artırdı.

Deneyin sonunda, sadece koparmadaki göstergeler (% 17, 8) değil, aynı zamanda yatarak mekik koşusu ile sonuçlanan (% 10,% 2) önemli ölçüde arttı. Shaul, egzersizin genel zindeliği iyileştirdiği sonucuna vardı.

Ve bu şaşırtıcı değil. Erkekler ve kadınların 20 dakikalık kettlebell aralığında 272 kalori tükettiği yukarıda bahsedilen çalışmada, araştırmacılar katılımcıların kalp atış hızlarını da ölçtüler.

Antrenman boyunca, kalp atış hızı dakikada ortalama 164 vuruştu. Başka bir deyişle, dayanıklılığın geliştiği anaerobik kalp atış hızı bölgesinde eğitilen insanlar.

Ayrıca ağırlıklarla çalıştığınız için kettlebell koparma sadece genel olarak değil aynı zamanda kuvvet dayanıklılığını da geliştirir.

Denis Mihaylov

Merminin nispeten küçük ağırlığı ve tekniğin özellikleri - sarkaç etkisi kullanılarak merminin dairesel bir yörünge boyunca çok tekrarlı düzgün yükselişi - dikkate alındığında, kettlebell'in sarsıntısı mükemmel bir şekilde dayanıklılık, yani yetenek geliştirir. ağırlıklarla uzun süre çalışma yapmak.

Daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, kettlebell koparma yardımcı olmaz, çünkü maksimum gücü geliştirmek için az sayıda tekrar için ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekir.

Ancak çoklu tekrarlar, orta mesafelerde koşma ve kuvvet dayanıklılığı gerektiren diğer işler için kuvvet egzersizleri sizin için çok daha kolay olacaktır.

Kettlebell snatch'i kim yapmamalı?

Yukarıda bahsettiğimiz çalışmada bilim adamları kettlebell jerk yaparken omurgaya binen kompresyon yükünü ölçtüler. Başlangıçta bu rakamın 2.992 N ve bitiş noktasında - 1589 N olduğu ortaya çıktı.

Karşılaştırma için: Olimpik çubukla (27 kg) koparmada, 7.000 N'lik bir sıkıştırma oluşturulur. Kabukların ağırlığındaki farkı hesaba katsak bile, halterin koparmadaki yükü çok daha yüksektir. Ama aynı zamanda normal aralıkta.

Bununla birlikte, sıkıştırmaya ek olarak, bilim adamları dördüncü ve beşinci bel omurlarına etki eden kesme kuvvetini de ölçtüler.

Kettlebell'in koparılmasında, bu göstergelerin salıncaklardan biraz daha düşük olmasına rağmen, bilim adamları, sıkıştırma ve kaydırma kombinasyonunun, alışkın olanlar için bile sırtın durumu üzerinde kötü bir etkisi olabileceğini öne sürdüler. diğer egzersizlerde ağır ağırlıklarla çalışmak.

Bu nedenle, lomber omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, kettlebell koparma yapmaya değmez. En azından, önce doktorunuza danışın.

Vücudunuzu egzersize nasıl hazırlarsınız?

Kettlebell koparma teknik olarak zor bir harekettir. Ve bunu en az 16 kg ağırlıkla yapabilmek için daha hafif mermilerle tekniği öğrenmeniz gerekiyor. Ayrıca bu harekette çalışan ana kas gruplarını da hazırlayın.

Denis Mikhailov, dambıl koparmaya hazırlanmak ve daha yüksek bir ağırlığa geçiş için bu alıştırmada birkaç yaklaşma hareketinin kullanılabileceğini söylüyor.

Kettlebell'i bir elinizle sallayın

Kettlebell salıncakları, merminin salınımdan hızlanma aşamasını doğru bir şekilde oluşturmaya ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Kettlebell'i ayaklarınızın önüne kısa bir mesafeye yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve sırtınız düz olacak şekilde kettlebell'e doğru eğin. Kelepçenin ortasını alın ve bir parmak kilidi yapın - baş parmağınızla işaret parmağınıza basın.

Dizlerinizi düzleştirirken, ancak gövdenizi eğik tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri getirin. Ardından, hafif bir çömelme ile, gövdeyi paralel olarak bükerek kettlebell'i öne getirin.

Böylece bacakların ve sırtın hareketi nedeniyle mermiyi ileri doğru itiyorsunuz. Snatch sırasında da aynısını yapacaksın.

Kettlebell omuz hizasına geldiğinde aynı yola düşmesine izin verin. Mermi aşağı doğru hareket ederken dizlerinizi bükün ve hareketi tekrarlayın.

Doğru teknikle yapabildiğiniz kadar uzun setlerle kettlebell salıncakları yapın. Bu setlerden 3-4 tanesini aralarında 3-5 dakika dinlenerek gerçekleştirin.

baş üstü çömelme

Bu egzersiz, kettlebell'i başın üzerinde uzatılmış kolda tutmaya yardımcı olan dengeleyici kasları güçlendirecek ve merminin koparmanın üst kısmında kendinden emin bir şekilde sabitlenmesini sağlayacaktır.

Başlamak için en hafif ağırlığı, örneğin 6 kg'ı alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Kettlebell'i uzatılmış bir kolla başınızın üzerine kaldırın, böylece yay başparmağın tabanındaki el üzerinde durur ve merminin gövdesi ön kolun dışına bastırılır.

Çalışan kolunuzu tamamen düzeltin ve diğerini denge için yana doğru uzatın. Pelvisinizi geri getirin ve mümkün olduğunca derine çömelin, sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutun. Dengenizi yakalamak için dipte oyalanabilir ve kendinizi kontrol altında biraz daha alçaltabilirsiniz.

Düzleştirin ve tekrarlayın. Her elinizle 3 set 8-10 kez gerçekleştirin.

Bilek halter çekişi

Denis Mikhailov şöyle diyor: Bu egzersiz, kettlebell'i elinizde tutmak için yararlı olan önkol kaslarını güçlendirir.

Barı, avuçlarınız arkaya bakacak şekilde düzleştirilmiş kollarda sırtınızın arkasında tutun. Mermi parmaklarınızın üzerinde kayacak şekilde elinizi açın ve ardından çubuğu tekrar sıkıca sıkın ve orijinal konumuna geri dönün.

Kas yetmezliğine kadar 3-5 set bilek çekişi gerçekleştirin. En az üç dakika boyunca tamamen iyileşene kadar setler arasında dinlenin.

hiperekstansiyon

Bu hareket, yakalama sırasında kettlebell'i itmenize yardımcı olan sırtın ekstansörlerini ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersizi özel bir hiperekstansiyon makinesinde veya GHD'de (aşağıda resmedilmiştir) yapabilirsiniz. Bacaklarınızı yastıkların arasına yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövde uzantınızı yapın.

15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Egzersizi her kuvvet antrenmanı seansının başında yapabilirsiniz.

Bir kettlebell nasıl düzgün bir şekilde sarsılır

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Kettlebell'i çoraplardan yaklaşık 20-30 cm uzağa yerleştirin. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin, vücut ağırlığınızı ayaklarınızın önüne aktarın ve kettlebell'i pruvadan tutun.

Fırçayı tüm gücünüzle kavrayarak tutmayın. Bunun yerine, parmaklarınızdan bir tür kanca yapın, kettlebell'i takın ve işaret parmağınızı baş parmağınızla sıkıştırarak bir "kilit" yapın.

Serbest elinizi gevşetin ve vücuttan uzak tutun.

Kettlebell'i yerden kaldırın ve dizlerinizi düzeltirken bacaklarınızın arasına sarın. Vücudu sıkı bir sırt ve sert bir abs ile bu pozisyonda bırakın. Serbest elini geri al.

Bu pozisyondan, kettlebell'i öne getirmeye başlayın, küçük bir dalış yapın ve bacaklarınızı güçlü bir şekilde düzelterek merminin hızlanmasını sağlayın.

Kettlebell vücudun önündeyken omzunuzu yukarı kaldırın ve patlamayı sonlandırın.

Kettlebell başınızın üzerindeyken fırçanızı merminin sapına kaydırın. Yayın iç köşesi başparmağın tabanında olmalı ve ağırlığın kendisi dışarıdan önkol üzerinde durmalıdır.

Elinizde kırılma olmadığından ve ağırlığın tıpkı bir kanca gibi tam olarak başparmağın tabanında asılı olduğundan emin olun.

Elinizi yayına soktuktan sonra kolunuzu, vücudunuzu ve bacaklarınızı tamamen düzeltin ve bu pozisyonu sabitleyin. Biraz dinlenmelerini sağlamak için mümkünse trisepslerinizi ve kalçalarınızı gevşetin.

Ardından kettlebell'i ön kolunuzda çalıştırın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve ileri doğru itin. Mermi kafa seviyesinden geçtiğinde, yayı düz bir tutuşla kavrayın ve dizlerinizi hafifçe bükerken aşağı doğru eşlik edin.

Kettlebell'i tekrar bacaklarınızın arasına yerleştirin, dizlerinizi bükün ve açın ve hareketi baştan tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Vücudu ve bacakları çalıştırmadan bir kettlebell'i elle kaldırmak

Her şeyden önce, kettlebell'in yukarı doğru hareketi, diz ve kalça eklemlerindeki bacakların uzamasını sağlar ve omuz kasları en son anda - mermi zaten vücudun önündeyken - harekete geçer. Bütün bunlar sırayla, duraklamalar ve duraklamalar olmadan gerçekleşir: bacakların uzatılması, gövde ve omuz patlaması.

En yaygın hata, ikincil çalışan bir gövde ile bir elin gücüyle bir kettlebell'i kaldırma girişimidir. Koparmada kolda gergin olması gereken tek kas grubu parmakların fleksörleridir. İşin geri kalanı, yükü kendi aralarında dağıtan sırt, kapanlar, kalçalar ve kalçaların ekstansörleri tarafından üstlenilir. Doğal olarak, bu durumda yorgunluk, işe yalnızca bir el gücünün dahil edilmesinden çok daha sonra gelecektir.

Patlatma tekniğinizi uygulamak için zaman ayırın veya daha iyisi, bir eğitmenle en az birkaç ders alın.

Güç tutma kettlebell

Kettlebell ile uzun süre çalışmak için, yayı nasıl doğru tutacağınızı öğrenmek önemlidir - sadece gerektiğinde sıkmak ve zamanın geri kalanında eli gevşetmek.

Parmakların fleksörleri, sabit gerginlikte ilk önce başarısız olacak küçük bir kas grubudur. İndirilmiş elde, ağırlık bir kilitle birbirine kenetlenmiş parmaklara asılır ve üstte, el açıldığı zaman tutacağı avuç içi tabanında bulunur. Yani, eli gevşetmek için ne kadar çok zaman olursa, o kadar uzun sürer.

Yanlış bir yörüngede bir kettlebell kaldırma

Kettlebell salıncaktan farklı olarak, uzanmış bir kolda köprücük kemikleri seviyesine yükseldiğinde, bir koparmada dirseğinizi bükerek mermi vücuda yakın yükselir.

Denis Mihaylov

Kettlebell'i gövdenizden uzaktaki bir yörünge boyunca düz bir kol üzerinde kaldırırsanız, bir dönüşten önkolunuza etki edecek ve iyi bir çürük bırakacaktır. Mermiyi kaldırırken, elinizle altına dalmış gibi vücuda daha yakın taşırsanız, ön koldaki ağırlık yumuşak bir şekilde yatacak ve yaralanmaya neden olmayacaktır.

Kettlebell alımı sırasında elin kırılması

En üst noktada ağırlığın yay açısı ile başparmağın tabanında asılı olması önemlidir. Birincisi parmaklarınızı dinlendirir, ikincisi merminin aşırı yüklenmesine ve eli yaralamasına izin vermez.

Küçük ağırlıklarla çalışırken, kettlebell'in pruvasının nerede olduğunu, en üst noktaya doğru şekilde yerleştirilip yerleştirilmediğini her seferinde kontrol edin.

Kettlebell kapmak için bir ağırlık nasıl seçilir

Kettlebell koparma, yalnızca avuç içi ve parmaklarda nasır ile tehdit eden en az travmatik egzersizlerden biridir. Ancak bu sadece doğru yapılırsa doğrudur.

Bu nedenle, hareket tekniğinde ustalaşana kadar daha hafif kettlebells ile pratik yapın. Örneğin, 6 veya 8 kg'lık bir mermi alın ve tüm teknik noktaları çalışın.

Daha da iyisi, koparmayı tüm yönleriyle anlatacak ve gösterecek, yanlış tekniğe alışmanızı önleyecek ve ciddi ağırlıklara ne zaman geçeceğinizi söyleyecek bir eğitmen ile egzersizin tekniğini öğrenin.

Teknikte bir sorun olmadığından ve hafif ağırlıklarla yapılan egzersizlerin zorluk yaratmadığından eminseniz 12-16 kg kettlebell ile interval antrenmanı deneyin.

Bu ağırlık, teknikteki kusurlarla bile sizi ciddi şekilde yaralamak için yeterli değildir. Ancak aynı zamanda eksiklikleri ve zayıflıkları belirlemenize izin verecektir.

Antrenmanlarınıza kettlebell snatch nasıl eklenir

Bu hareket sinir sistemini aşırı yüklemediği için en az günde bir kez kettlebell koparma işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, vücudun yüke alışmasını sağlamak için sınıflar arasında bir dinlenme günü ayarlamak daha iyidir. Denis Mihaylov, onlara kısa aralıklarla kısa aralıklarla kettlebell koparma yapmalarını tavsiye ediyor. Örneğin, bir dakika çalışın, ardından 60 saniye dinlenin ve aynı şeyi tekrar edin.

15-20 dakika bu şekilde çalışın ve kalan zamanınızı yukarıda gösterilen antrenman egzersizlerine ve genel fiziksel uygunluğa ayırın.

İkincisi, hedef kas gruplarını pompalamak için çeşitli hareketleri içerebilir: barfiks, halter ve kettlebell deadlift, tepeden halter presi, çekirdek kaslarda çeşitli hareketler.

Kettlebell snatch'i tam olarak pompalamak gibi bir hedefiniz yoksa, tekniğe hakim olduktan sonra, genel ve kuvvet dayanıklılığının gelişimi için kardiyo antrenmanının yerine kullanabilirsiniz. Yukarıdaki gibi çalışın veya diğer hareketlerle çalışın.

Kettlebell koparma ile bazı crossfit egzersiz örnekleri:

21–15–9

Her egzersizi 21 kez, ardından 15 kez ve ardından 9 kez gerçekleştirin:

• Kettlebell koparma (yeteneklerinize göre ağırlığı seçin);
• Yatay çubukta pull-up'lar.

12 dakikalık iş

Dinlenmeden arka arkaya egzersiz yapın. 12 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur kapatmaya çalışın.

• 6 burpe.
• 8 kettlebell jerk (erkekler için 12 kg / kadınlar için 8 kg).
• 10 hamle.