Yatay çubukta zorla çıkışta nasıl ustalaşılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ekipmanları crossfit ve egzersiz için analiz ediyoruz.

Yatay çubuktaki güç çıkışı nedir

Yatay çubukta güçlü bir şekilde çıkmak, bardan şınav ve şınavları birleştiren karmaşık bir jimnastik egzersizidir.

Kendi vücut ağırlığınızın ağırlıklı olarak yük olarak kullanıldığı jimnastik ve egzersiz - antrenman sistemlerinde kasları pompalamak için kullanılır. Ayrıca, crossfit ve fonksiyonel all-around (FM) içinde rekabetçi bir unsurdur.

Artistik cimnastikte yatay barda çıkışlar yapılmaz. Yatay çubuk üzerinde iki kuvvetle Çıkış açıklar. Bir jimnastik antrenörü / Andrey Telitsyn / YouTube antrenörü Andrey Telitsyn'den antrenman yapan jimnastikçiler, barda yalnızca teknik ve dinamik unsurları uygular ve halkalarda güç gösterir.

Yatay çubukta zorla nasıl çıkış yapabilirsiniz?

Bu alıştırma kesinlikle - pratik olarak atalet kullanmadan ve ayrıca ön sallama veya kipleme ile gerçekleştirilir.

İlk seçenek antrenmanlar tarafından tercih edilir, çünkü bu performans daha fazla güç gerektirir ve kasları iyi yükler.

Kipping koşuları CrossFit ve Functional All-Around'da görülebilir. Kalça eklemlerindeki güçlü ön salınım ve keskin bükülmeler sayesinde egzersiz daha kolay hale gelir, böylece sporcu yatay bara neredeyse düz kollar üzerinde uçabilir ve daha fazla tekrar yapabilir.

Teknik seçimi, egzersizi ne için öğreneceğinize bağlıdır.

Neden yatay çubukta zorla çıkışları deneyin ve kim onlar için faydalı olacak?

Bu egzersiz şunları geliştirmenize yardımcı olur:

• Üst vücut kas gücü … Pull-up aşamasında latissimus dorsi ve biceps çalışır ve üstteki bardan yukarı ittiğinizde göğüs ve triseps açılır. Omuzlar ve önkollar, rektus ve eğik karın kasları dahil olmak üzere çekirdek kasların yanı sıra iyi yüklenmiştir.
• patlayıcı güç … Yatay çubuğu keskin ve güçlü bir şekilde yukarı çekip fırlatmadan, çıkış yapamazsınız.
• Hareketlerin koordinasyonu … Karmaşık bir hareket kalıbı öğrenerek koordinasyonu geliştirir, sinir-kas bağlantılarını güçlendirir ve vücudunuza egzersiz için daha az enerji harcamayı öğretirsiniz.

Her şeyden önce, yatay çubuk üzerinde zorla çıkışlar, CrossFit veya FM yapmak, rekabet etmek veya sadece karmaşık jimnastik ile yoğun kompleksler yapmak isteyenler için faydalı olacaktır.

Ayrıca, serbest ağırlık kullanmadan vücudu pompalamak isteyenler tarafından egzersize hakim olunmalıdır. Güç çıkışları, olağandışı kas stimülasyonu sağlayacak ve genel kondisyonunuzu iyileştirecektir.

Diğer şeylerin yanı sıra, bu hareket harika görünüyor ve becerilerinizin bir ölçüsü olabilir.

Yatay çubuğu çekmeye hazır olup olmadığınızı nasıl belirleyebilirsiniz?

Yatay çubukta pull-up'ları keşfetmeye başlamadan önce küçük bir test yapın: düz bir tutuşla bir dizi sıkı pull-up yapın.

10-15 kez yapmayı başarırsanız, yeni bir elementte ustalaşabilirsiniz.

Testle başa çıkmadıysanız, önce sırt ve kolların kaslarını pompalayın, düz olmayan çubuklarda şınav ve şınav yapın.

Hangi eğitim egzersizleri işe yarayacak

Testi geçenler, öncü egzersizlerle başlamalıdır. Hem katı çıkışlar hem de kipping seçenekleri için faydalı olacaktır.

Bu hareketleri antrenmanlarınıza ekleyin ve 1-2 hafta boyunca yapın.

Patlayıcı göğüs şınavları

Pull-up'ları sorunsuz bir şekilde gerçekleştirerek, zorla çıkış yapamazsınız: kendinizi yatay çubuğa atmak için zamanınız olmayacak.

Bu nedenle, her şeyden önce, egzersizin klasik versiyonunda olduğu gibi çeneye değil, göğse keskin ve güçlü pull-up'ları nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz.

Omuzlarınızdan daha geniş bir düz tutuşla yatay çubuğa asın. Vücudu sıkı tutmak için absinizi sıkın.

Kendinizi sert bir şekilde bara çekin, göğsünüzle ulaşmaya çalışın, kendinizi geri indirin ve tekrarlayın.

Bu barfiks hareketlerini yakın mesafeden üç ila beş set yapın - yapabildiğiniz kadar.

Yatay çubukta şınav

Alçak bir çubuğa atlayın ve göğsünüz çubuğa değene kadar şınav çekin.

Dirseklerinizi ayrı tutun. Onları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun.

Aralarında iyi bir dinlenme ile maksimum üç set gerçekleştirin.

Şınav

Bu başlangıç alıştırması, barfiks noktasının tepesinden bar üzerindeki desteğe geçiş anını öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Düz olmayan çubuklara atlayın, dirseklerinizi bükün ve kendinizi şınav çekin. Ardından vücudunuzu geriye doğru itin ve ön kollarınızı çapraz çubukların üzerine yerleştirin.

Bu pozisyondan, keskin bir şekilde ileri doğru sallayın, düz olmayan çubuklarda boş noktaya dönün ve kendinizi sıkın.

Beş ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.

Sıçrama çıkışları

Bu alıştırma, ustalaşmanız gereken çıkışları neredeyse tamamen kopyalar, ancak burada zirveye ulaşmak için güç kullanmanıza gerek yoktur. Aynı zamanda, enine direğe yakın çekime geçiş anını çözmeye ve aynı zamanda bilek ve önkol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Boynunuzun seviyesinde alçak bir yatay çubuk bulun. Omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla çapraz çubuğu bir sıçrama ile kavrayın, yatay çubukta yakın mesafeden dışarı çıkın ve kendinizi sıkın.

Aşağı atlayın ve her şeyi tekrarlayın.

Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.

Yatay çubukta katı çıkışlar nasıl yapılır

Çıkışların katı olmasına rağmen, özellikle henüz hareketlerin mekaniğinde gerçekten ustalaşmadıysanız, onları hiç sallanmadan tamamlayamazsınız.

nasıl doğru yapılır

Yatay çubuğa asın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı düzeltin ve öne doğru sallayın, yukarı çekmek için ivme kazanın.

Vücudunuz ters yönde hareket etmeye başlar başlamaz dirseklerinizi bükün ve kendinizi keskin bir şekilde yatay çubuğa doğru çekin.

Ellerinizi çubuğa çevirip göğsünüzü üzerine atabilmeniz için dikey olarak aşağıdan yukarıya değil, yuvarlak bir yol boyunca hareket etmeniz gerekir.

Yeni başlayanların hatalarıyla ilgili videoda, Street Workout koordinatörü Anton Kuchumov, İki yönlü çıkış: 4 başlangıç hatası tavsiyesinde bulunuyor. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube, pull-up'larda olduğu gibi yatay çubuğu kendinize doğru çekmediğinizi, önünüzde indirmeye çalıştığınızı hayal edin.

Patlayıcı bir hareketle yukarı kaldırın ve bileklerinizi öne doğru bükün ve aynı anda göğsünüzü bara atın.

Çubuktan bir şınav çekin ve ardından dirseklerinizi bükün ve bir sonraki çıkış için ivme kazanarak kendinizi yatay çubuğun altına indirin.

Nasıl daha kolay yapılır

Az veya hiç salınım yapmadan ve düz bacaklarla çıkış yapabilmeniz uzun zaman alabilir.

Harekete tamamen hakim olana veya yeterli güce sahip olana kadar, atalet veya ek ekipman kullanarak basitleştirilmiş versiyonları deneyin.

Ayaklarının bir sarsıntısıyla

Bu versiyonda, salıncaktan hemen sonra, bacaklarınızı dizleriniz ve kalça eklemlerinizden bükersiniz ve yukarı çekerken, bacaklarınızla itiyor ve yatay çubuğa uçmanıza yardımcı oluyorsunuz.

Ayrıca, dizlerdeki uzuvların düz kaldığı ve yalnızca kalça eklemlerinde büküldüğünüz daha zor bir versiyonu da deneyebilirsiniz.

destek ile

Destek olarak, farklı kalınlıklarda genişletici bantlar kullanabilirsiniz: elastikin direnci ne kadar büyükse, yapılması o kadar kolay olur.

Genişleticiyi çubuğun ortasına asın, ayaklarınızı ortaya çıkan halkaya yerleştirin ve normal tekniği kullanarak çıkışı zorlayın.

Bir genişleticiniz yoksa ancak bir antrenman partneriniz varsa, onlardan sizi ayaklarınızın altına itmelerini isteyin. Sadece ona önceden hareketin doğru yörüngesinden bahsedin.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Yanlış salıncak

İvme kazanırken, omuzlarınızı veya kalçalarınızı kırmadan vücudunuzu aynı hizada tutmanız önemlidir. Vücudun sertliğini kaybederseniz, istenen yörünge boyunca keskin bir çekme yapamazsınız.

Ek olarak, yukarı doğru harekete doğru noktadan, yani salınım aralığının kenarından başlamak önemlidir.

Anı kaçırırsanız ve daha sonra, bacaklarınız yatay çubuğun yarısını geçtiğinde ellerinizi açarsanız, kendinizi çubuğun üzerine atmak için yeterli momentuma sahip olmayacaksınız.

Çok yavaş yukarı çekmek

Yavaş hareket ederseniz, yeterince ivme kazanamayacak ve tutuşu yatay çubukta asılı halden desteğe değiştiremeyeceksiniz.

Bileklerde bükülme yok

Keskin bir şekilde yukarı çekerseniz, ancak aynı zamanda dikey olarak yaparsanız, tutuşu değiştiremezsiniz ve bileklerin konumu, göğsünüzü yatay çubuğa atmanıza engel olur.

Bir yandan çıkış

Bu, kesinlikle dışarı çıkmak için yeterli güce sahip olmayan yeni başlayanların yaygın bir hatasıdır ve bu nedenle önce bir elini yatay çubuğa atarlar ve ancak daha sonra tüm vücutlarıyla üzerine düşerler.

Bu pozisyon omuz ve dirsek eklemleri için tehlikelidir, çünkü tüm vücudun ağırlığı bir kola keskin bir şekilde düşer. Ancak dezavantajlı durumda.

Yaralanma riskine ek olarak, böyle bir performans size yanlış tekniği öğretir ve bu nedenle bir genişletici asmak veya bir arkadaşınızdan bacaklarınızı itmesini istemek daha iyidir.

Antrenmanlarınıza nasıl egzersiz eklenir?

Egzersiz programınıza göre haftada üç kez kuvvetli bir egzersiz yapmayı öğrenin.

İlk olarak, size uygun egzersizin ilerlemesini seçin - yaklaşıma en az altı yaklaşımı tamamlayabileceğiniz zorluk seviyesi.

Örneğin, henüz desteksiz nasıl hareket edeceğinizi bilmiyorsanız, kalın bir elastik bant alın ve maksimuma bir yaklaşım yapın ve ardından bu miktarı ikiye bölün. Bu sizin çalışma yaklaşımınız olacaktır.

Aralarda 2-3 dakika dinlenerek bu setlerden 8-10 yapın. Tekniğinize dikkat edin ve kas yetmezliği için antrenman yapmayın.

Zamanla tekrar sayısını ve ardından zorluk seviyesini artırın. Diyelim ki, daha ince bir genişleticiye gidin veya onsuz yapın, yavaş yavaş atalet yardımını bırakın.

Kipping ile yatay bir çubukta çıkışlar nasıl yapılır

Antrenmanların yaptığı çıktılar ile CrossFit'te gözlemlenebilenler arasındaki temel fark, salınım şekli ve atalet kuvvetidir.

Her şeyi doğru yaparsanız, set başına 10-12 kez çekmeyi öğrenmeden önce bile yatay bara desteksiz uçabilirsiniz.

nasıl doğru yapılır

Yatay çubuktan bir adım uzakta durun ve üzerine atlayın, aynı anda pelvisi geri ve bacakları öne doğru verin.

Bu, ivme kazanmanız için uygun olacağı sözde oyuk pozisyondur. Aşağıdaki videoda yatay bir çubuk olmadan gösterilmiştir.

Ve barda asılıyken böyle görünüyor.

Bu pozisyondan, göğsünüzü ileri ve yukarı besleyerek ve kalça ve omuz eklemlerinde tamamen bükülmeden yatay çubuğun altında sallayın.

Göğüs, karın ve pelvis yatay çubuğun ötesine geçecek ve bacaklar ve kollar geride kalacak, böylece vücut bir atıştan önce çekilmiş bir yaya benzeyecektir.

Vücudunuz ters yönde hareket etmeye başladığında, kalça eklemlerinden keskin bir şekilde bükün ve bacaklarınızı öne doğru itin.

Hareket ederken omuzlarınızı bükün ve dizlerinizi bara mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın.

Crossfit jimnastik koçu Travis Ivart, Breaking Down Bar Muscle-Ups'ı çağırıyor. CrossFit Invictus. Jimnastik / CrossFit Invictus / YouTube Bu bir koltuk pozisyonudur - sanki kollarınız önünüzde uzanmış halde havada bir taburede oturuyormuşsunuz gibi görünüyor.

"Havalı koltukta" "oturduğunuz" anda, iki bacağınızla keskin bir itme yapın. Karşınıza çıkan bir kişiyi önden tekmelemek istediğinizi düşünün. Bu daha da yükselmenize yardımcı olacaktır.

Bundan sonra, hızlı bir hareketle yatay çubuğu kendinize doğru çekin, göğsünüzü öne doğru itin ve kollarınızı çapraz çubuk üzerinde tam noktaya gelene kadar yuvarlayın.

Kendinizi sıkın, aşağı indirin ve baştan tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Kötü birikim

Salıncak sırasında tökezlerseniz - maksimum genliği kullanmayın, kalça eklemlerini çok erken bükün veya tersine çok geç, yeterli atalet olmayacak ve yatay çubuğa ulaşamayacaksınız.

Salınımı ayrı ayrı uygulayın - güçlü ve hassas olmalıdır.

Düşük diz pozisyonu

Dizleriniz "havalı koltuk" aşamasında yatay bara ne kadar yakınsa, kendinizi bara atmak o kadar kolay olacaktır.

Enine çubuğa döküm yok

En üst noktada göğsünüzü öne doğru itmezseniz, kendinizi yatay çubuğa atamazsınız.

Bu nedenle gecikmeyin: Yeterince yükseğe uçar uçmaz, barı keskin bir şekilde kendinize doğru çekin ve göğsünüzü üzerine atın.

Antrenmanlarınıza nasıl egzersiz eklenir?

Spor günlerinde dışarı çıkın. Örneğin, halter eğitimi ve ağır kompleksler dışında haftada birkaç kez.

Egzersize 10-15 dakika ayırın. Sallanan genlik üzerinde çalışın, vücut hareketinin tüm aşamalarına ayrı ayrı hakim olmaya çalışın, hataları görmeniz için sizi telefonda filme almasını isteyin.

Çıkışları nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, kendinizi daha güvende hissedene kadar bunları komplekslerde yapmak için acele etmeyin. Yorgunluktan dolayı muhtemelen bir yandan dışarı çıkıp göğsünüzle bara vurmaya başlayacaksınız ve bu teknikle omuzlarınızı ve dirseklerinizi sakatlama riskiniz büyük oranda artıyor.

Bu nedenle, antrenörden çıkışları pull-up'larla değiştirmesini istemek daha iyidir. Ve karmaşık jimnastiği ayrı ayrı yapın - sakin bir atmosferde, yorgun ellerle ve tekniğe dikkat ederek.