Pompalama: yatay çubuklarda mükemmel şarj

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Artık sabah koşunuzu nasıl sonlandıracağınızı biliyorsunuz.

Sabah koşuyor veya bisiklete biniyorsanız, yatay çubuklarla en yakın platforma yol tarifi alın. Bir sabah antrenmanı için mükemmel olan kısa bir antrenmanı bir araya getirdik: tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve sizi güne yormayacak.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Eğimli pull-up'lar - 12 kez.
2. Ellerin ayarında bir değişiklik ile yerden şınav - 15 kez.
3. Ağız kavgası "tabancalar" - bacak başına 10 kez.
4. Düzensiz çubuklarda dizleri göğse yükseltmek - 12 kez.

Herhangi bir egzersiz basitleştirilebilir. Aşağıdaki videoda size hareketlerin farklı zorluk derecelerini göstereceğim, böylece fiziksel uygunluğunuz ne olursa olsun kompleksin üstesinden gelebilirsiniz.

Tüm egzersizleri arka arkaya dinlenmeden yapın, ardından 60-90 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın ve eve gidebilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Eğimli pull-up'lar

Alçak bir yatay çubuk bulun, düz bir tutuşla kavrayın ve vücudunuzu ve bacaklarınızı tek bir çizgide gerin. Göğsünüz çubuğa değene kadar yukarı çekin ve aşağı indirin.

Egzersizin zorluğunu yatay çubuğun yüksekliği ile ayarlayın: Vücudunuz yatay konuma ne kadar yakınsa, hareketi gerçekleştirmek o kadar zor olur.

Ellerin ayarında bir değişiklik ile yerden şınav

Dik durun ve avuçlarınızı, işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birleşecek kadar yakın yerleştirin.

Bir şınav yapın ve ardından sağ elinizle bir adım atın, böylece avuçlarınız arasında omuzlarınızın genişliğine eşit bir boşluk kalır. Bu pozisyonda yukarı itin ve sağ elinizi tekrar solunuzun yanına koyun.

Sağ veya sol elinizle yana doğru adım atarak kollarınızın genişliğini değiştirmeye devam edin.

Henüz yerden şınav çekmeyi bilmiyorsanız, egzersizi alçak bir yatay çubuk veya tezgah üzerinde yapın.

Destek ne kadar yüksek olursa, hareket etmek o kadar kolay olur.

Çömelme "tabancalar"

Tırmanış sırasında serbest bacağınızın topuğu yere değmeyecek ve destek ayağının dizi içe dönmeyecek şekilde çömelmeye çalışın.

Henüz bu ağız kavgası yapmayı bilmiyorsanız, daha hafif versiyonu deneyin - bir destek üzerinde yarım menzilli tabancalar.

Tezgahın arkasında veya bankın kenarında destekli "tabancalar" da yapabilirsiniz.

Düzensiz çubuklarda dizleri göğse yükseltmek

Düz olmayan çubuklara atlayın, omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı indirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze kadar çekin ve geri indirin. Hareketi sarsmadan gerçekleştirin, bacaklarınızı yumuşak ve kontrollü bir şekilde indirin.

Sitenizde hiç çubuk yoksa bu alıştırmayı yatay bir çubuk üzerinde yapabilirsiniz.