Yatay blok çekişi nasıl doğru yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En iyi lat ve trapez hareketlerinden biri.

yatay blok itme nedir

Yatay blok deadlift, bir blok antrenörde gerçekleştirilen sırt kaslarını geliştirmek için bir kuvvet egzersizidir. Aynı zamanda aşağı çekme ve basitçe karın çekme olarak da adlandırılır.

Uygulaması için V şeklinde veya geniş bir tutamak alt bloğa yapışır, bir kişi bir bankta oturur, ayaklarını özel duraklara koyar ve dirseklerini bükerek kolu midesine çeker.

Yatay bloğun çekişi hakkında iyi olan nedir

Bu egzersiz latissimus dorsi, orta yamuk ve omurganın ekstansörlerini üst bloğu göğse çekmekten daha iyi yükler - genellikle sırtı pompalamak ve pull-up'lara hazırlamak için kullanılan bir egzersiz.

Karın sıraları ayrıca omuzların pazılarına yük sağlar, dirseği büker ve omurganın ekstansörlerini pompalar - kasların gücü sırtınızın sağlığına ve egzersizlerde büyük ağırlık alma yeteneğine bağlıdır Deadlift ve squat gibi.

Ek olarak, bu hareket mümkün olduğunca basit ve rahattır, uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez ve mutlak yeni başlayanlar için bile uygundur.

Yatay bloğu çekmek için hangi tutamak

Çoğu zaman, yatay bloğun çekişi V şeklinde bir tutamak ile gerçekleştirilir. Egzersizin en uç noktasındaki dar tutuş nedeniyle, dirsekler vücuda yakın yerleştirilmiştir, bu da sırtın en geniş kaslarını iyi hissetmenizi sağlar.

Çok daha az sıklıkla, eller omuz genişliğinde ayrı bir hareket gerçekleştirebileceğiniz yatay bir tutamak kullanılır. Aslında bu performans, yamuğun orta ve alt kısmını blok üzerinde çalışmaktan biraz daha iyi pompalayan eğimli bir halter sırasına benzer.

Kanadalı vücut geliştirmeci ve powerlifter Jeff Nippard, deadlift sırasında omuzları dik bir açıyla kaçırmanın skapular adezyonu ve dolayısıyla orta yamuk ve arka deltalardaki yükü arttırdığını öne sürdü.

Bu seçeneği kullanıp kullanmamak size kalmış. Her durumda, yapılacak ilk şey, sırt kaslarınızın nasıl çalıştığına dair iyi bir fikir edinmek için V-kavrama hareketinde ustalaşmaktır.

Yatay bir blok nasıl düzgün şekilde çekilir

V-kolunu alt bloğa asın, sıraya oturun ve ayaklarınızı ayak platformlarına bastırın.

Kolu tutun, omuzlarınızı düzeltin ve indirin, sırtınızı düzeltin.

Nefes verirken dirseklerinizi bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kolu karnınıza doğru çekin. Bir saniye kilitleyin. Nefes alarak, yumuşak ve kontrollü bir şekilde kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Hareket kolaylığına rağmen, egzersizin faydalarını azaltabilecek birkaç hata vardır:

• Eğik veya kemerli sırt … Alt sırtta yuvarlanma veya aşırı bükülme olmadan düz tutmaya çalışın.
• vücut salıncak … Vücut stabilitesini koruyun ve momentumu değil kas gücünü kullanarak kolu çekin.
• Kabzanın ani dönüşü … Hareketin eksantrik aşaması - kolu orijinal konumuna getirdiğinizde - aynı zamanda kasları da yükler. Bu aşamada rahatlayarak sırtınızdaki ve kollarınızdaki yükü alırsınız.
• Yükseltilmiş omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırır ve kürek kemiklerinizi düz tutarsanız, lat ve trapez kaslarınız pazılarınızdan çok daha az çalışacaktır. Sonuç olarak, egzersiz istenen etkiyi vermeyecektir. Omuz bıçaklarının pozisyonunu izleyin ve sırt kaslarının çalışmasına konsantre olun.

Yatay bloğu başka nasıl çekebilirsin?

Blok makinesi meşgulse veya evde egzersiz yapıyorsanız bu hareketi farklı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

geçitte

Kolu geçidin alt bloğuna asın, yere oturun, ayaklarınızı raflara koyun ve tüm teknik noktaları gözlemleyerek mideye bir çekme yapın.

Ayrıca bankta oturabilir ve koşu bandını kablo bel hizasında olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Genişletici ile

Yere oturun, genişleticiyi bacaklarınızın üzerine atın ve uçlarını karnınıza doğru çekin. Ayrıca lastik bandı karın seviyesinde sabit bir desteğe bağlayabilir ve hareketi bir sandalyede otururken gerçekleştirebilirsiniz.

Antrenmanlarınıza yatay blok deadliftler nasıl eklenir?

Bölme yapıyorsanız, sırt antrenmanınızın gününde yatay blok sırasını yapın, diğer lat ve yamuk hareketlerle birleştirin: üst pulldown, pull-up'lar ve bükülmüş sıralar.

Tüm vücudunuzu bir antrenmanda pompalıyorsanız, alt bloğun sırasını haftada bir kez yapın ve diğer günlerde diğer sırt egzersizlerini kullanın. Bu yaklaşım, tüm sırt kaslarını uyumlu bir şekilde pompalayacak ve onlara büyüme için çeşitli uyaranlar sağlayacaktır.

Egzersizi, maksimum bir tekrarın %70-75'i ile 10-12 kez 3-5 set yapın - yalnızca bir kez hareket edebileceğiniz bir ağırlık.

Yüzdeleri hesaplamamak için duyumlara göre gezinebilirsiniz: 10 tekrarı tamamlayabilmeniz için bir ağırlık seçin, ancak setteki son 2-3 kez gerçekten zordu. 10 kez bitirirseniz ve hala iyi hissediyorsanız, birkaç tekrar daha ekleyin. Bu yardımcı olmazsa, ağırlığı artırın.