Günün Egzersizi: Karın kaslarınızı kırışmadan veya çatlamadan güçlendirin

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Altı güvenli hareket.

Boynunuzu zorlayan veya belinizi inciten standart karın kıvrımlarından hoşlanmıyorsanız, bu antrenmanı mutlaka deneyin. Altı hareket, vücudun tüm kaslarını düzgün bir şekilde pompalayacak ve aynı anda kolları, omuzları ve kalçaları yükleyecektir.

Doğru teknikle egzersiz yapın - alt sırtta bükülme yok ve sürekli karın gerginliği - ve sırt ağrısını unutabilirsiniz.

Antrenman altı egzersizden oluşur:

1. Tahta yürüyüş- 3 set 8 tekrar. Bir saniye hareket etmeden dayanabileceğiniz bir konuma geri dönün ve sonra geri gelin. Gövdeyi sabit tutun, alt sırtın düşmediğinden emin olun.
2. Yan tahta yürüyüş- 3 set 15 adım. Taraf değiştirmeden önce yana doğru üç adım atın. Baştan topuklara kadar düz bir vücut çizgisi koruyun.
3. Plank'tan Yunus Duruşuna - 3 set 10 tekrar. Yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Düz bacaklarla yapamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Omurganızı leğen kemiğinden boyuna kadar düz tutun ve tahtaya dönerken alt sırtınızda kavis oluşmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
4. "Yengeç"ten "ayı"ya geçiş - 3 set 12 geçiş. Yengeç pozunda omuzlarınızı aşağıda tutun, kulaklarınıza kadar çekmeyin.
5. Sandalyede "Süpermen" - 3 set 8 tekrar. Vücudun arka kaslarını daha iyi yüklemek için en üst noktada bir saniye basılı tutun. Uygun bir sandalyeniz yoksa, yerde hareketler yapın: göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırın, pozisyonu bir saniye sabitleyin ve geri indirin.
6. "Ayı" çubuğunda kolları ve bacakları kaldırmak - Toplamda 10 kez 3 set. Dengeniz yeterli değilse, dört ayak üzerine çıkın ve bu pozisyonda zıt kolları ve bacakları kaldırın. Her seferinde alternatif taraflar.

Egzersizleri setler arasında 30 saniyelik biraz dinlenerek yapabilirsiniz, ancak bir devre eğitimi ayarlamak daha iyidir: daha az zaman alır ve kalp sağlığı ve kilo kaybı için iyi olan yüksek kalp atış hızının korunmasına yardımcı olur.

Hareketleri kesintisiz olarak tutarlı bir şekilde yapın, ardından 60-120 saniye dinlenin ve tekrar tekrarlayın. Üç daireyi tamamlayın.