Bir kuruş harcamadan bir ev jimnastiği inşa etmek için ne

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm beceri seviyeleri için altı öğe ve tonlarca harika egzersiz.

Küçük plastik şişeler

0,5 litrelik iki plastik şişeyi su veya kumla doldurun ve toplam ağırlığı yaklaşık 1 kg olan iki dambıl elde edin. Daha ağır bir şeye ihtiyacınız varsa, daha büyük hacimli bir kap seçin. Daha rahat bir tutuş için ortaya doğru daralan şişeleri arayın.

Bu tür kabuklarla, kolların bükülmesi, uzatılması ve kablolanması sırasında kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirebilir, kalçaları pompalamak için egzersizleri biraz karmaşıklaştırabilirsiniz - ağız kavgası, akciğerler ve adımlar. Karın hareketlerinde de kullanılabilirler.

Elinize iyi bir yük koymak istiyorsanız, işi şınav ve şınav ile şişelerle birleştirmek daha iyidir. İlk önce daha zor egzersizler yapın ve ardından kasları kablolama ve kaldırma ile "bitirin".

Basında Rus krizi

Bu egzersiz, kalça fleksörlerinin yanı sıra rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırmak içindir. Yere oturun, bir şişe su veya kum alın. Düz bacaklarınızı yerden kaldırın, şişeyi vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak vücudunuzu sola ve sağa döndürün. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yerde düz tutun. 3 set 30 saniye bukle yapın.

Trasterler

Bu, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve çekirdek kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin, çoraplarınızı yanlara çevirin, şişeleri omuzlarınıza yerleştirin. Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun.

Squattan çıkın ve şişeleri başınızın üzerine sıkın. Sonra onları omuzlarınıza geri indirin ve çömelmeye geri dönün. Hareketi yoğun bir şekilde gerçekleştirin, aşırı noktalarda oyalanmayın. 15-20 kez 5 yaklaşım yapın.

Yan tahta egzersizi

Egzersiz, çekirdeğin kaslarını pompalayacak ve omuzları yükleyecektir. Ön kolunuzdaki yan tahta üzerinde durun, şişeyi alın ve kolunuzu yukarı doğru uzatın. Bakışlarınızı tavana yönlendirin. Elinizi şişeyle indirin ve vücudunuzun altına sarın ve ardından orijinal konumuna geri getirin. Vücudun sağlam ve gergin kaldığından ve kalçaların aşağı inmediğinden emin olun.

Bir tarafta 30 saniye çevirin, ardından diğer tarafa dönün ve tekrarlayın. Her yönde üç set yapın. Daha fazla egzersiz için dambıl egzersiz makalemize bakın.

5 litrelik saplı şişe

Su veya kumla doldurulmuş beş litrelik bir şişe ile kettlebell ile yaptığınız hemen hemen tüm egzersizleri yapabilirsiniz. Salınımlar ve deadliftler, uyluğun arka ve arka ekstansörlerini pompalayacak, kadeh ağız kavgası ve akciğerler ön tarafını pompalayacak ve deadlift sırt ve pazı çalıştıracak.

Alternatif olarak, beş litrelik iki elle tutulabilir ve Rus egzersizi veya oduncu gibi karın egzersizlerinde kullanılabilir. Ya da yere koyun ve kalça fleksörlerini ve karın kaslarını pompalayarak düz bacakları içinden geçirin.

mahi

Kalçaları ve sırt ekstansörlerini güçlendirir. Şişenin sapını iki elinizle kavrayın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve kabı bacaklarınızın arasına kaydırın. Güçlü bir hareketle pelvisi düzeltin ve şişeyi köprücük kemiklerinin seviyesine kadar sallayın.

Kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. 15-20 vuruştan oluşan 5 set yapın. Ana şey, plastik sapın dayanabilmesidir, bu yüzden dikkatli olun: kırılgan nesnelerin, insanların ve hayvanların önünde sallanmayın ve sarsmayın.

Oduncu

Bu egzersiz kalçaları ve kalçaları, kolları ve omuzları çalıştırır. Özellikle rektus ve eğik karın kasları için iyi çalışır. Şişenin altını ve boynunu iki elinizle kavrayın. Aynı anda gövdeyi genişletirken ve sol topuğu yerden kaldırırken yukarı ve sağa kaldırın. Aynı anda düz bir sırt ile bir çömelme girerken ve şişeyi sol dizinize indirirken gövdeyi sola döndürün.

Bir baltayı sallıyormuş gibi güçlü bir şekilde hareket edin, bir ağacı eğik bir yönde kesmeye çalışın. 10-15 kez yapın ve ardından tarafları değiştirin - soldan başınızın üzerinden başlayın ve ardından şişeyi sağ dizinize indirin. Her iki yönde de 3-5 set gerçekleştirin.

tezgah hamleleri

Egzersiz kalça, kalça ve omuz kaslarını pompalar, denge hissi geliştirir ve merkez kaslarını güçlendirir. Şişeyi sağ elinize alın, dirseğinizi bükün ve kabuğu omzunuza yakın tutun. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için diğer elinizi yana doğru uzatın.

Sol ayağınızla geri hamle yapın, alt noktada, şişeyi kollarınız tamamen uzayana kadar sıkın, geri getirin ve hamleden yükselin. 20 kez yapın, ardından şişeyi diğer elinize alın ve sağ bacağınızda tekrarlayın. Her bacak için 3-5 set yapın.

Aşağıdaki videoda ve ağırlıklarla antrenman makalemizde daha fazla egzersiz bulabilirsiniz. Ancak şişeyi sallamamak daha iyidir: hem rahatsız edici hem de sap kırılabilir.

Paspas ve su ambalajından sopa

Bir halteri kaçırırsanız, kutudan çıkarmayı deneyin. Bir paspas çubuğuna iki veya dört şişe kum veya bütün su paketleri asabilirsiniz.

Yapı sallanacak ve egzersizinize engel olacak, ancak bu en iyisi: forma odaklanabilir ve yavaş ve kontrollü hareket edebilirsiniz. Koordinasyonunuz ve dengeniz için harika bir test.

Böyle bir mermi ile göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi pompalayabilir, bir bench press ve ayakta göğüs presi, uyluğun arka ve arka ekstansörlerini (düz bacaklarda deadlift, Romen deadlift, Günaydın), ön yüzeyi yapabilirsiniz. uyluk (çömelme, akciğer), sırt kasları (göğse doğru bükülmüş).

Kolaylık sağlamak için bu mermiye bir halter diyeceğiz.

Geri Çömelme

Kalçaları pompalamak için temel egzersiz. Halteri sırtınıza koyun, ellerinizle tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Kalçalarınızın yere paralel altında squat yapın, topuklarınızı kaldırmayın, sırtınızı dik tutun. 20-25 kez 5 set yapın.

Rumen cankurtaran

Egzersiz uyluğun arkasını, kalça kaslarını ve sırt ekstansör kaslarını pompalar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geri getirin ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Bir halter alın ve tamamen düzeltin.

Dizlerinizi hafifçe bükün, halteri alt bacağınızın ortasına indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Ekipmanı egzersizin sonuna kadar yere koymayın. 20 tekrardan oluşan 3-5 set yapın.

sıra üzerinde bükülmüş

Latissimus dorsi ve biceps kaslarını çalıştırır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve zemine veya biraz daha yükseğe vücudun paraleline doğru bükün, çubuğu göğsün altında uzanmış ellerde tutun. Dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. 3-5 set 10-15 tekrar yapın.

Aşağıdaki videoda ve halter çalışması ile ilgili makalelerimizde daha fazla egzersiz bulabilirsiniz.

Sandalye

Bir sandalyede, kolları pompalamak için egzersizler yapabilirsiniz - ters ve eğik şınav, adımlar yardımıyla kalçaları güçlendirin, bir sandalyeye atlayın ve tek ayak üzerinde çömelin. Bir veya iki bacağı bir sandalyede olan bir glute köprüsü yaparsanız, uyluğun ve kalçanızın arkasına iyi bir yük koyacaksınız ve köşeyi tutarak, yürüyerek ve tahtada zıplayarak abs'i öldüreceksiniz.

Bölünmüş ağız kavgası

Egzersiz, bacak kaslarını mükemmel şekilde yükler, denge hissini pompalar. Sırtınızı sandalyeye çevirin, geri çekilin ve bir ayağınızı üzerine koyun. Tek ayak üzerinde squat yapın, sırtınızı dik tutun ve destek ayağınızın dizini içe doğru bükmeyin. Bir bacak için 10 kez yapın, ardından değiştirin ve tekrarlayın. 3-5 set tamamlayın.

Ayakları bir sandalyede ileri geri yürümek

Egzersiz, omuzları ve karın kaslarını pompalar. Ayaklarınız bir sandalyede dik durun. Bu pozisyondan, elleriniz sandalyeye yakın, bacaklarınızı yavaş yavaş bükerek gelin ve sonra yatar pozisyona geri dönün. Vücudun yatar pozisyonda düz durduğundan emin olun. Alt sırtınızı bükmemek için kalça kaslarınızı sıkın. 3 set 5-10 geçiş gerçekleştirin.

Barda atlama

Egzersiz bacaklarınızı ve karın kaslarınızı pompalayacak, omuzlarınızı yükleyecektir. Ayaklarınız bir sandalyede dik durun, alt sırtınızda kavis oluşmasını önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkın. Ayaklarınızı koltuktan itin ve ayaklarınız sandalyenin her iki yanında zeminde düz olacak şekilde zıplayın. Ardından, bir sıçrama ile onları geri getirin.

Alt sırtınızı bükmeyin, aksi takdirde sırtınız egzersizden incinebilir, karın kaslarınızı gergin tutun. 3 set 10 tekrar yapın veya egzersizi interval antrenmanınıza ekleyin.

Aşağıdaki videoda birçok iyi sandalye egzersizi bulabilirsiniz.

İki sandalye

Yatay bir barınız ve paralel barlarınız yoksa, iki sabit sandalye size bu merminin bir tür analogunu verecektir. Göğsünüzü ve trisepslerinizi güçlendirmek için eğik şınavlar yaparak pazı ve sırtınızı geliştirebilirsiniz.

Derin şınav

Egzersiz, triseps ve göğsü pompalar. Daha zorlu bir seçenek istiyorsanız, üçüncü bir sandalye bulun ve ayaklarınızı üzerine koyun. Sandalyeleri göğsünüzün genişliği kadar birbirinden ayırın. Dik durun, avuç içlerinizi koltuğa dayayın.

Kendinizi şınav pozisyonuna indirin, dirseklerinizi eklem hareketliliğinin izin verdiği kadar bükün. Göğsünüz koltuk seviyesinin altına düşmelidir. Kendinizi geri sıkın ve tekrarlayın. Vücudunuzu egzersizin tüm noktalarında düz tutun, sırtınızı bükmeyin, dirseklerinizi yanlara yaymayın. 10-15 kez 3-5 yaklaşım yapın.

Geri şınav

Bu, düz olmayan çubuklardaki şınavların bir analogudur - triseps ve göğsü pompalamak için mükemmel bir egzersiz. Ellerinizi sandalyelerin arkasına koyun, bacaklarınızı çaprazlayın. Kollarınızı dirseklerde dik açıyla bükün ve ardından kendinizi geri sıkın. Sarsılmadan sakin ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

Vücudun düz bir yolda, fazla öne eğilmeden hareket ettiğinden emin olun. Tam aralıkta hareket edin - omuzların zemine paraleline kadar. Yapabildiğin kadar çok kez yap. Rahatlayın ve 2-4 yaklaşım daha yapın.

Avustralya pull-up'ları

Bir paspas çubuğu ve iki sandalye ile alçak bir bar yapabilir, sırtınızı ve pazılarınızı pompalayabilirsiniz. Yatay çubuğu tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide uzatın.

Göğsünüz yatay çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin ve aşağı indirin. Daha iyi kas inşa etmek için yavaş hareket edin. 10-15 kez 3-5 set gerçekleştirin.

Aşağıdaki videoda iki sandalyeli başka egzersiz seçenekleri de var.

Havlu ve pürüzsüz zemin

Spor mağazalarında özel cihazlar satılmaktadır - üzerinde kayabileceğiniz kayma diskleri, güç egzersizlerini zorlaştırmaktadır. Evinizde düzgün bir döşeme alanınız varsa, küçük bir havlu veya toz bezinden bir tane yapabilirsiniz.

Onların yardımıyla, tahtadaki bacakların ve kolların kaçırılmasını gerçekleştirerek, karşı tahtaya, "tırmanıcıya" kayan, basını mükemmel bir şekilde pompalayacaksınız. Yatarken veya diz çökerken bacak yayları yaparak iç uyluğu da güçlendirebilirsiniz. Kollarınıza çok fazla ağırlık vermek istiyorsanız, abdüksiyon şınavlarını deneyin. Ancak dikkatli olun: kaslarınız yeterince güçlü değilse yüzüstü yere düşebilirsiniz.

Ters çubuk çıkışı

Egzersiz kalçaları, çekirdeği ve omuzları yükler. Yere oturun, avuçlarınızı pelvisinizin yanına koyun, bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızın altına bir havlu koyun. Ellerinize yaslanarak pelvisi yerden kaldırın. Bacaklarınızı öne doğru kaydırın ve kalça ekleminde tam olarak uzatın, ters tahtaya gidin. Kalçaları sıkın, vücudu düz bir çizgide çekin.

Pelvisi geri getirin, el çizgisinin arkasına götürün, ivme kazanın ve tekrar ileri kaydırın - geri çubuğa. Egzersizi 30-60 saniye yapın. 3-5 set yapın.

Yatar pozisyonda üreme bacakları

Bu egzersiz omuzlarınızı, absinizi, kalça fleksörlerinizi ve addüktörlerinizi çalıştıracaktır. Dik durun, karın ve kalçalarınızı sıkın, ayaklarınızın çoraplarını iki havluya koyun. Bacaklarınızı yanlara yayın ve geri getirin. Pelvisinizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın. Yatma pozisyonuna dönün ve egzersizi baştan tekrarlayın.

Bacakların yakınsaması ve destek pozisyonuna geri dönmesi sırasında alt sırtın düşmediğinden emin olun. Başınızı kaldırmayın, ellerinizin arasındaki yere bakın. 15-20 kez 3-5 yaklaşım gerçekleştirin.

Şınav çekerken ellerin kaçırılması

Kollar ve omuzlar için harika bir egzersiz. Videodaki gibi dizlerinizden yapabilir ya da ayağınıza yatarak destekte daha zor bir versiyonunu deneyebilirsiniz. Dik durun, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, alt sırtınız hafifçe yuvarlak olacak şekilde pelvisinizi geriye doğru eğin. Bu, sırtınızı bükülmekten ve düşmekten koruyacaktır. Avuç içlerinizi iki havlunun üzerine koyun.

Normal bir şınavda olduğu gibi bir kolu dirsekten bükün ve diğerini öne doğru uzatın. Düz kolunuzu geri getirerek kendinizi sıkın. Diğer taraftan tekrarlayın. Her elinizle 3-5 set 10-12 kez gerçekleştirin.

Daha fazla havlu egzersizi için aşağıdaki videoya bakın.

Her kas grubu için 1-2 egzersiz seçin ve ev ekipmanlarıyla kendi setinizi yapın. Bunları setler ve tekrarlar halinde yapabilir veya 10-30 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı bir araya getirebilirsiniz. Örneğin, 30-40 saniye çalışın, arka arkaya egzersiz yapın veya arada biraz dinlenin.

Bu antrenman formatı vücudunuzu daha da iyi pompalayacaktır: sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artıracaktır. Haftada iki ila beş kez egzersiz yapın, tüm vücudunuzu eşit şekilde pompalamak için periyodik olarak alternatif egzersizler yapın ve egzersizinizin keyfini çıkarın.