Göğsünüzü şişirmek ve ölmemek için bench press nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, yürütme tekniğini inceliyor ve güvenliği neden ihmal etmemeniz gerektiğini açıklıyor.

neden bench press

Bench press, üst vücut kasları için temel egzersizlerden biridir. Cinsiyet ne olursa olsun, kuvvet antrenmanınıza kesinlikle dahil etmelisiniz çünkü:

• Göğüs Kaslarının İnşasına Yardımcı Olur … Bench press onları veri ve makine presleri, dambıl kurulumları ve bar dips dahil diğer tüm egzersizlerden daha iyi yükler.
• Ellerini pompalar … Bench press aynı zamanda triseps (omuzun arkasındaki kaslar) ve omuz ekleminin önünü kaplayan ön delikler için de harika çalışır.
• Diğer birçok kası içerir … Ana deltaların yanı sıra orta deltalar, latissimus dorsi ve biceps de çalışmaya dahil edilmiştir. Bench press, tüm üst gövdeyi güçlendirecek ve kasları koordineli bir şekilde hareket etmeleri için eğitecektir.
• Kemikleri güçlendirir … Diğer kuvvet antrenmanları gibi, bench press de kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur ve hatta osteoporozu tedavi etmek için kullanılır.
• Uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez … Bench press yapmak için fazla esnekliğe veya denge hissine ihtiyacınız yok. Egzersiz basit ve işlevseldir, bu nedenle tekniğin ana noktalarını hatırlayabilen herhangi bir yeni başlayan kişi bunu doğru yapabilir.
• Farklı varyasyonları var … Bankın eğimini ve tutuş genişliğini değiştirerek odağı belirli kas gruplarına kaydırabilir ve göğsünüzü ve kollarınızı uyumlu bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Bench press nasıl doğru yapılır

Bench press'te vücudun bench üzerindeki pozisyonundan nefes alıp bacakların yerleştirilmesine kadar her şey önemlidir. Hareketi mümkün olduğunca verimli ve güvenli hale getirecek tüm önemli hususları sırayla inceleyeceğiz.

Çubuk uygun bir yüksekliğe nasıl ayarlanır

Bir bankta uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bar yaklaşık olarak bileğinizin seviyesinde olmalıdır. Halteri raflardan çıkarmayı deneyin. Aldıktan sonra sıkmak zorunda kalırsanız, çubuğu daha yükseğe yerleştirin. Omuzlarınızı yukarı çekmeniz gerekiyorsa, indirin.

Bankta doğru pozisyon nasıl alınır

Bir banka uzanın ve bar göz hizasında olacak şekilde hareket edin. Omuz bıçaklarınızı aralarına bir kalem sıkmak istiyormuş gibi alçaltın ve düzleştirin.

Göğsünüzü bükün ve göğsünüzü olabildiğince yükseğe kaldırın (bu pozisyona köprü denir). Omuz bıçaklarının tezgahtan çıktığından ve yamuğun üst kısmının basılı kaldığından emin olun. Ardından ayaklarınız için yerde rahat bir pozisyon bulun.

Bir güç presi ile sporcunun görevi, çalışmaya mümkün olduğunca çok kas grubunu dahil etmektir. Bu nedenle, bacaklarınızı mümkün olduğunca omuzlarınıza yakın tutmanız, ancak pelvisin banktan ve ayakların yerden ayrılmasını önleyecek şekilde tavsiye edilir. Bu, güçlü bir itme yapmaya yardımcı olacak, böylece başlangıçta mermi momentumu verecek ve köprüyü artıracaktır.

Ayakların mesafesini ve yanlara dönüş açılarını deneyin. Eğitim sürecinde, en avantajlı konuma ulaşarak onu düzenleyebilirsiniz.

Güzel bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı tezgahtan kaldırın ve ardından tekrar indirin - bu, bu egzersizdeki dayanak noktalarınızdan biridir.

Kalçaların tezgahtan çıktığı bir düzenleme de vardır. Bu teknik, mastering gerektirir, ancak daha fazlasını sıkıştırmanıza izin verir.

Evgeny Pronin

Amacınız gücü artırmaksa, bacaklarınıza ve sırtınızın üst kısmına odaklanın. Kalçalar sadece tezgaha dokunur, ancak ona bastırılmaz. Bu, bacakların çalışmasına ve ayrıca latissimus dorsi'yi daha verimli kullanmasına izin verecektir.

Halter nasıl kaldırılır

Çubuğu başparmağınızın tabanına dayanacak şekilde tutun. Bu, bileklerinizin gereksiz yere bükülmesini önlemenizi kolaylaştıracaktır.

Sıkı, kemerli bir sırt tutarak, çubuğu raflardan çıkarın ve omuzların hemen üzerinde bir konuma getirin. Yandan bakıldığında, kollarınız sehpaya dik olmalıdır. Dirseklerinizi düzeltin ve kilitleyin.

Ağır bir halter kaldırmak için, çubuğu omuzların üzerinden başlangıç pozisyonuna kadar desteklemek için bir asistan kullanılabilir.

Evgeny Pronin

Büyük ağırlıkları kendi başınıza kaldırmak omuz yaralanmasına neden olabilir. Bu yüzden yardım istemekten çekinmeyin.

hareket nasıl yapılır

Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Halteri indirin ve onunla göğsünüzün ortasına dokunun. En alt noktada, ön kollarınız dik olmalıdır. Eğiklerse, kavrama genişliğini değiştirin.

Omuzlar vücuda 75 ° açıda olmalıdır. Dirseklerinizi geniş açarsanız omuzlarınızı incitebilirsiniz, vücudunuza bastırırsanız hareketin etkinliğini azaltırsınız.

Zemini ayaklarınızla iterek ve kalçalarınızı gererek, halteri orijinal konumuna sıkın - omuzlarınızın hemen üstünde. Merminin genliğini izlerseniz, göğsün ortasından omuzlara küçük bir yay çizdiği ortaya çıkıyor.

Çubuğu dikey olarak yukarı doğru sıkarsanız, en üst noktada omuzların üstünde değil, önde olacaktır. Bu, omuzlardaki kaldıracı artıracak, onları yoracak ve elinizden gelenin en iyisini yapmanızı engelleyecektir.

Doğru vücut pozisyonunu korumak için bir tavsiyede bulunun: çubuğa basmadığınızı, ondan yukarı doğru ittiğinizi hayal edin. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeyi ve torasik bölgede bir sapmayı korumayı hatırlayarak gövdeyi bankın içine doğru itin. Bu zihinsel numara, omuzlarınızın öne çıkmasını engellemeye yardımcı olacaktır.

Bu egzersizde ağırlığı artırmadan önce, birinden sizi farklı açılardan videoya çekmesini ve baskı sırasında ön kolların ve omuzların konumunu, çubuğun başlangıçtaki yerleşimini ve hareket açıklığını değerlendirmesini isteyin.

Egzersizi teknik olarak yapıyorsanız ve bar ile 8-10 kez yapmanız kolaysa, ağırlığı arttırabilirsiniz, ancak yavaş yavaş yapın.

Ağır ağırlıklar için nasıl ısınılır

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, bench press'ten önce iyice ısınmanız gerekir. Başlamak için bir bar (20 kg) ile 1-2 set 5 kez yapın. Ardından (son ağırlığa bağlı olarak) 5-20 kg atın ve aşağıdaki ısınma yaklaşımlarını yapın, çalışma ağırlığına ulaşana kadar yavaş yavaş azaltın. İşte 100 ve 50 kg'lık bench press için ısınma seçenekleri.

Çalışma ağırlığı = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Çalışma ağırlığı = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Vaktiniz olmasa bile ısınmayı ihmal etmeyin. Ağırlığı kaldıramayacağınız veya (en kötü durumda) sırtınızı yırtamayacağınız deadlift'in aksine, ağır bir halterli bench press sizi sakatlayabilir veya öldürebilir.

Bench press sırasında kendinizi nasıl güvende tutabilirsiniz?

Ağır bir halterin yüzünüze, göğsünüze veya karnınıza düşmesi ciddi yaralanmalara, kaburgaların kırılmasına, iç kanamaya ve ölüme neden olabilir. Bu nedenle, 1RM'nizin %95-100'üne gittiğinizde güvenliği düşünün. İki seçenekten birini kullanın:

1. Sigorta isteyin. Arkadaşınız olmadan spor salonuna giderseniz, eğitmene veya müdavimlerinden birine sorun. Sadece kişinin bunu daha önce yaptığından ve egzersizi yaparken kargaları saymayacağından emin olun.
2. Elektrikli rafta bench press yapın. Altına bir bank yerleştirin ve yatay konumdayken güvenlik stoplarını vücut hattınızın hemen üstüne yerleştirin. Göğsünüzü başlangıçta beslerken, tam menzile basabilmeniz için diğerlerinin üzerine çıkacaktır. Aynı zamanda halteri düşürmek kaburgalarınızı kırmaz.

İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde bench press nasıl değiştirilir

Yükü farklı kaslara kaydırmanıza izin verecek birkaç tip bench press vardır. Hedeflerinize odaklanın.

Üst göğsü daha iyi yüklemek istiyorsanız

Göğüs kası iki demetten oluşur: üst ve alt. Klasik düz tezgah presinde alt kirişe daha fazla yük aktarılır. Tüm göğsünüzü eşit şekilde pompalamak için yükü yukarı kaydırmak istiyorsanız, eğimli bench press'i deneyin.

Tezgahı 45 ° 'ye ayarlayın ve tezgah presi için tüm teknik noktaları gözlemleyerek egzersizi yapın.

Kilonuza dikkat edin: Çalışma açısı tanıdık değilken normalden %20 daha az ağırlık alın.

Eğer triceps pompalayacaksanız

Omuz kaslarınızdaki yükü kaydırmak için çubuğu dar bir tutuşla kavrayın. Ellerinizi birleştirmeyin, her zamanki tutuşunuzun avucuna koyun.

Triseps üzerindeki ek yüke ek olarak, bu seçenek omuzlara biraz daha az baskı uygular. Bu nedenle, omuz problemleriniz varsa, dar bir tutuş yardımcı olabilir.

Yaylayı aşmak istiyorsanız

Barbell presindeki ağırlık yerinde kalırsa, serbest ağırlıkları değiştirmeyi ve dambıl egzersizini yapmayı deneyin. Bu pres, göğüs kaslarını halter versiyonu kadar verimli bir şekilde pompalar ve sıra dışı hareket, daha fazla büyüme için gerekli teşviki sağlayabilir.

Halter çalışma ağırlıklarınız sizi yönlendirmesin: omuzlarınız pozisyonunuzu dengelemek için çalışmak zorunda kalacak, bu da çok daha hafif bir ağırlık seçmek anlamına geliyor. Ve omuzlarınızı incitmemek için başlangıç pozisyonunu alırken dikkatli olun.

Aşağıdaki videoda Jeff Cavaliere, bunu mümkün olduğunca güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı gösteriyor.

Ek olarak, bench press'teki ağırlıkları arttırmak için yardımcı kasları çalıştırmak gereksiz olmayacaktır.

Evgeny Pronin

Tezgahın gelişimi için, lats ve dengeleyici kasları eğitmek yararlıdır: pazı, orta ve arka deltalar.

En etkili pazı, sırt ve omuz egzersizlerini makalelerimizde bulun.

Bench press'i antrenmanlarınıza nasıl dahil edersiniz?

Antrenman programınıza bağlı olarak haftada 1-2 kez bench press yapın. İki pres arasında en az 48-72 saat geçtiğinden emin olun (bu süre zarfında kasların iyileşmesi için zaman olacaktır).

Amacınız kas gelişimi ise 3-5 set 6-12 tekrar yapın. Güç bir öncelikse, ağır setlerle 3-5 kez çalışın. Güçte en hızlı kazanımları sağlarlar.

Bench pressin sinir sistemini çok yorabilecek ağır bir egzersiz olduğunu unutmayın. Bu nedenle, asıl amacınız göğsünüzü pompalamak veya çalışma ağırlıklarını artırmaksa, ısınmadan hemen sonra önce bench press yapın.

Triseps antrenmanınızın olduğu gün bench press'i açtıysanız, diğer egzersizlerle başlamak daha iyidir, çünkü bench sırasında yorulan sinir sistemi, antrenmanın geri kalanında elinizden gelenin en iyisini yapmanıza izin vermez.