Güzel eller için French press nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, egzersizin tekniği ve çeşitleri hakkında konuşuyor.

Fransız basını, kollarınızı kaldırdığınız, dirseklerden büktüğünüz, önkollarınızı başınızın arkasına getirdiğiniz ve ardından geri büktüğünüz bir egzersizdir.

Neden French press yapmalısınız?

Bu, kollarınızın şeklini tanımlayan kas olan triseps için izole egzersizler için En İyi Triceps Egzersizlerini Belirleyen en iyi ACE Çalışmalarından biridir.

Üç triseps başının tümü - uzun, medial ve lateral - kolu dirsekte uzatır ve ilki omzun bükülmesine de yardımcı olur.

Kolunuzu başınızın üzerine kaldırdığınızda, triseps gergin bir konumdadır, bu da çalışma sırasında kastaki mekanik gerilimi arttırır ve hacimde daha hızlı büyümeyi destekler.

Buna ek olarak, Fransız basınının birçok varyasyonu vardır: bir bankta veya yerde, dambıl veya halterle, bir blokta, bir genişleticiyle, bir veya iki elle ayakta durmak, oturmak ve yatmak. Egzersizi, ekipmandan bağımsız olarak herhangi bir spor salonunda veya bir dambıl veya genişletici satın alırsanız evde bile yapabilirsiniz.

French press nasıl doğru yapılır?

Başlamak için, Fransız basınının en popüler versiyonunu - yatay bir bankta yatan - analiz edeceğiz. Ayakta veya oturarak çalışmaktan daha fazla ağırlık almanızı ve triseps üzerinde büyük yük almanızı sağlar.

Bu egzersizi kavisli veya EZ-bar ile yapmak en iyisidir. Bu, bilekleri daha uygun bir konumda (açılı) tutar ve daha az stres alır. Böyle bir çubuk yoksa, düz bir çubukla yapabilirsiniz.

Başlangıç pozisyonu nasıl alınır

Tezgahın kenarına doğru ağırlıkta bir halter yerleştirin. Ardından bankta sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına kaldırın ve kabuğu alın. Kollarınızı halterle öne, omuzların üzerinde bir konuma getirin.

Ayaklarınızı yere dayayarak, başınız kenardan biraz dışarı çıkacak şekilde tezgah boyunca ilerleyin.

Omuz bıçaklarınızı indirin, omuzlarınızı sehpaya bastırın ve bu pozisyonu sabitleyin.

egzersiz nasıl yapılır

Kollarınızı, vücuda dik değil, açılı olacak şekilde başınızın yanlarına doğru hareket ettirin. Bu pozisyondan dolayı dirsekteki tork artar ve triseps daha fazla yük alır.

Bu noktadan itibaren dirseklerinizi yumuşak ve kontrollü bir şekilde bükün, halteri başınızın arkasına alçaltın. Eklemlerin hareketliliğinin izin verdiği ölçüde, tezgahın seviyesine veya hemen altına indirebilirsiniz.

Halteri orijinal konumuna kaldırırken dirseklerinizi uzatın. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin veya kürek kemiklerinizi tezgahtan kaldırmayın - bu diğer kasları çalıştıracak ve yükü trisepslerden alacaktır.

Fleksiyon ve ekstansiyon sırasında dirseklerinizi hareket ettirmeyin - yaklaşık olarak aynı yerde kalmalıdırlar.

Fransız basını nasıl yapılmaz

Fransız bench press'in scullcrusher adlı popüler bir yorumu vardır. Bu versiyonda, başlangıç pozisyonunda bilekler omuzlarla aynı hizadadır ve bar alnına indirilir.

Böyle bir performans özellikle etkili değildir - tork azalır ve en uç noktada triseps hiç yük almaz. Sonuç olarak, kaslar daha az gerilir.

Ayrıca, böyle bir performans tehlikeli olabilir: Ağırlığı kaldıramazsanız, çubuk yere değil kafanıza düşer.

Fransız basınının başka hangi varyasyonları var?

Dambıl ile bir bankta yatmak

Dambıllı versiyon, bilek dönüşü nedeniyle omuzlar ve dirsekler için daha rahattır, ancak aynı zamanda dengesizlik nedeniyle kasları iyi yükler.

Ellerinizi parmaklarınızla kendinize doğru uzatın ve egzersizi halterle aynı teknikle yapın.

Güç sadece dirsekleri uzatmak için değil, aynı zamanda omuzları dengelemek için de harcandığından, dambıl ile daha az ağırlık almanız gerekeceğini unutmayın.

Halter veya dambıl ile yerde yatmak

Bu seçenek, aralığı sınırlamak ve her tekrarı aynı genlikte net bir şekilde yapmak isteyenler için uygundur.

Kurallar, bench press ile aynıdır, sadece burada halter veya halterleri yere değene kadar her indirdiğinizde.

Halter veya dambıl ile ayakta durmak veya oturmak

Bu versiyonda, vücut zemine diktir ve kolların hareket aralığı, egzersizi yatarak yapıyor olmanıza göre daha fazladır. Bir yandan daha az ağırlık alacaksınız, diğer yandan daha büyük genlik nedeniyle kasları daha fazla yükleyeceksiniz.

Kaslara alışılmadık bir yük vermek ve büyümeyi teşvik etmek için bunu tezgah versiyonuyla değiştirin.

Uzanmış kollarla halter veya halter kaldırın. Omuz bıçaklarınızı indirin ve omuzlarınızı kilitleyin. Mermiyi menzilin sonuna kadar başından aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.

Bir elinde dambıl ile ayakta durmak veya oturmak

Bu sürüm, maksimum hareket aralığına ulaşmanıza ve vücut stabilizatörlerini çalışmaya bağlamanıza olanak tanır.

Vücudun sert ve sabit olması için karın kaslarınızı gergin tutun, sırtınızı bükmeyin. Halteri başınızın arkasına yerleştirin ve ardından kolunuzu düzeltin. Omzunuzu hareket ettirmemeye çalışın ve sadece dirsekte hareket edin.

İki elinde birer dambıl ile ayakta durmak

Burada uzuvlar birbirine daha yakındır, bu da triseps üzerindeki yükü biraz değiştirir. Varyasyon, aynı halter egzersizinden daha rahattır.

Dambılı gözleme tarafından iki elinizle kavrayın, başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat ederek dirseklerinizi bükün ve açın.

Bir halter, bir veya iki dambıl ile eğimli bir bankta oturmak

Ünlü antrenör ve fizyoterapist Jeff Cavaliere, dirseklerin ayrılmasını engellediği ve omuzlar için hareketin daha güvenli hale geldiği için Fransız eğimli pres yapılmasını önermektedir.

Bu egzersizi bir veya iki dambıl veya bir EZ bar ile yapabilirsiniz. Kurallar aynı: kollarınızı başınızın arkasında daha fazla hareket ettirin, dirseklerinizi açmayın, omuzlarınızı hareket ettirmeyin.

Blokta

Blok antrenördeki versiyon, egzersizin tüm noktalarında kaslara sabit bir yük sağlar.

İp tutacağını alt bloğa takın, sırtınızı çevirin ve uzanmış kollarda kolu başınızın üzerine kaldırın. Ardından hafifçe bükün, ön kollarınızı başınızın arkasına alçaltın ve geri kaldırın.

Maksimum triseps çalışması için, en üst noktada sadece dirseklerdeki kolların düzleştirilmesi değil, aynı zamanda bileklerin dışa doğru döndürülmesi tavsiye edilir.

Genişletici ile

Evde egzersiz yapıyorsanız, egzersizi bir genişletici ile yapabilirsiniz. Ayağınızla genişleticinin halkasına basın ve diğer ucunu uzanmış kollarda yukarı kaldırın. Omuzlarınızı aynı seviyede tutmaya çalışarak dirseklerinizi bükün ve açın.

French bench press'i antrenmanlarınıza nasıl dahil edersiniz?

Set başına 8-10 kez gerçekleştirecek şekilde ağırlığı alın. Tekrarlar zor olmalı, ancak tekniği bozacak kadar zor olmamalıdır. Omuzlarınızı hareket ettirmeye veya tüm vücudunuzu sallamaya başlarsanız, daha hafif bir halter alın.

French press'i haftada bir kez, diğer triseps egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapın: kolların blokta veya dambıl ile eğimli olarak uzatılması, düz olmayan çubuklarda şınav. Tüm kas liflerini düzgün bir şekilde yüklemek için tasarımı zaman zaman değiştirin.