Triseps oluşturmak ve omuzlarınızı korumak için dar tutuşlu bench press nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eklem sağlığının halter ağırlığından daha önemli olduğu kişiler için egzersizin bir varyasyonu.

Dar tutuşlu bench press nedir

Dar bir tutuşa sahip pres, ellerin A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen üzerinde olduğu göğüs kaslarını ve trisepsleri pompalamak için temel bir egzersizdir. Rekabetçi Sporcularda Bench Press Varyasyonlarının Kas Aktivitesi ve Performansı Üzerine Etkileri / Birbirinden yaklaşık 40 cm uzaklıkta insan kinetik dergisi.

Bu tutuşu haltere aktarırsanız, işaret parmaklarınız ilk çentiğin başında - ortadaki düz kısmın bittiği yerde bulunur. Aşağıdaki video, solda orta bir tutuş ve sağda dar bir tutuş göstermektedir.

Basın neden dar bir tutuşla

Dar bir kol pozisyonunun ana avantajı omuz güvenliğidir. Bir bilimsel çalışmada C. Green, P. Comfort. Kavrama Genişliğinin Bench Press Performansı ve Yaralanma Riski Üzerindeki Etkisi / Güç ve Kondisyon Dergisi, bench press'te omuz eklemlerinin pozisyonunu analiz etti ve kavrama ne kadar geniş olursa, yaralanma riskinin o kadar büyük olduğu sonucuna vardı.

Çubuğu geniş tuttuğunuzda, egzersizin sonunda, omuzlar güçlü bir şekilde yana doğru - neredeyse 90 ° açıyla - çekilir ve dışa doğru döner. Bu, akromiyoklaviküler eklem üzerinde çok fazla stres oluşturur, alt eklem-brakiyal ligamanın yaralanmasına ve pektoral kasların hasar görmesine neden olabilir.

Kollar daha dar yerleştirilirse, omuzlar 45 ° veya daha az bir açıyla geri çekilir, bu da eklem üzerindeki yükü kısmen hafifletir ve yapılarına zarar verme riskini azaltır.

Kas geliştirme söz konusu olduğunda, dar kavrama presleri, orta ve geniş halter preslerinin yanı sıra göğüs, sırt ve omuzlarda da çalışır. Sadece biseps ve triseps aktivasyonunda önemli bir fark gözlenir.

Yani, deneyde A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Rekabetçi Sporcularda Bench Press Varyasyonlarının Kas Aktivitesi ve Performansı Üzerindeki Etkileri / 12 deneyimli sporcunun katılımıyla yapılan insan kinetiği dergisi, dar bir tutuşun pazıları orta ve geniş bir duruşla çalışmaktan %30 daha kötü yüklediğini buldu.

A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen tarafından yapılan başka bir çalışmada daha da fazla fark fark edildi. Acemi ve Direnç Eğitimli Erkeklerde Bench Press'te Kavrama Genişliğinin Kas Gücü ve Elektromiyografik Aktivite Üzerindeki Etkisi / Deneyimli kaldırıcılar ve acemilerle birlikte uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi. Geniş ve orta tutuşlarla çalışan sporcular, pazılarını dar olanlardan %48-115 ve eğitimsiz katılımcılarda %66,5 oranında daha iyi yükledi.

Ancak triseps pompalamak için ellerinizi daha yakına koymak daha iyidir. Aynı deneyde A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Acemi ve Direnç Eğitimli Erkeklerde Bench Press'te Kavrama Genişliğinin Kas Gücü ve Elektromiyografik Aktivite Üzerindeki Etkisi / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi dar tutuş, orta ve geniş duruşlu ellere kıyasla triseps kol aktivasyonunu %10-24 oranında artırdı. Doğru, sadece deneyimli sporcularla. Yeni gelenler bir fark yaratmadı.

Ayrıca, egzersiz sırasında bunlara odaklanılarak kas çalışması daha da arttırılabilir. Böylece, bir deneyde J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. 18 deneyimli sporcunun katılımıyla Bench Press Direnç Antrenmanı / Algısal ve Motor Beceriler Üzerine Dikkat Odaklanma ve Kavrama Genişliği Etkileri, dar bir tutuş ile baskı sırasında trisepslere dikkat, aktivasyonunu %4-6 oranında artırdı.

Bu nedenle, triseps brachii kasını daha iyi yüklemeye ve eklemleri aşırı yüklenme ve yaralanmadan korumaya çalışıyorsanız, kollarınızı çubuğun merkezine yaklaştırmaya değer.

Dar tutuşlu bench press'e kim ihtiyaç duymaz?

Farklı tutuşlara sahip bench press'teki kasların benzer aktivasyonuna rağmen, bar üzerinde orta ve geniş duruş daha fazla ağırlık sallamaya yardımcı olur.

Aynı anda iki tane 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Rekabetçi Sporcularda Bench Press Varyasyonlarının Kas Aktivitesi ve Performansı Üzerindeki Etkileri / Journal of human kinetics

2.

Deneyler, orta ve geniş kavrama ile dar kavramaya göre %5-10 daha fazla ağırlık sıktığını göstermiştir.

Ayrıca, hem sporcular hem de yeni başlayanlar ile çalışır. Daha önce bahsedilen bilimsel çalışmada A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Kavrama Genişliğinin Acemi ve Direnç Eğitimli Erkeklerde Bench Press'te Kas Gücü ve Elektromiyografik Aktivite Üzerindeki Etkisi / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, deneyimli kaldırıcılar, geniş ve orta olanlara ve eğitimsiz kişilere göre %7 daha az dar tutuş elde ediyor - 6, 6-8, %4 daha az.

Bu nedenle, asıl amacınız bar üzerindeki ağırlığı artırmak ve rekabet etmekse, dar bir tutuş sizin için çalışmayacaktır.

Trisepsleri daha iyi pompalamak ve omuz eklemini rahatlatmak için zaman zaman böyle bir performans seçeneğini antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Yakın tutuşlu bench press nasıl yapılır?

Bir banka uzanın ve bar gözlerinizin üzerinde olacak şekilde hareket edin. Göğsü bükün ve kürek kemiklerini aralarına bir kalem sıkıyormuş gibi bir araya getirin. Aynı zamanda, yamuk ve kalçaların üst kısmı bankta kalmalıdır.

Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuzlarınıza doğru hareket ettirin ve yere bastırın. Bench sırasında size iyi destek sağlamalılar.

Barı, omuz genişliğinden biraz daha dar olan düz bir tutuşla kavrayın. Klavye üzerindeki işaretleri kılavuz olarak kullanın - işaret parmaklarınızı ilk çentiğin en kenarına yerleştirin.

Halteri raflardan çıkarın ve omuzların hemen üzerinde bir konuma getirin. Ardından dirseklerinizi bükün ve barı göğsünüze değene kadar küçük bir yay çizerek indirin. Omuzların üzerinden başlangıç pozisyonuna sıkın ve tekrar edin.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Çok dar tutuş

Dediğimiz gibi, benchte dar bir tutuş genellikle yaklaşık 40 cm gibi bir mesafe olarak kabul edilir. Ellerinizi birbirine çok yakın bir yere koyarsanız bu sadece performansı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda aşırı olduğundan bileklerde ağrılara neden olabilir. bükme.

Çıtayı daha yükseğe indirmeye çalışmak

Göğsünüzün ortasına çubukla dokunmaya alışkınsanız ve aynı şeyi dar bir tutuşla yapmaya çalışıyorsanız, bilekleriniz dezavantajlı olabilir.

Ellerin kol çizgisini devam ettirdiğinden emin olun. Ve aynı zamanda, çubuk yaklaşık diyafram seviyesine indirilirse, endişelenecek bir şey yoktur.

Dirsekler yanlara bastırılır

Dar bir kavrama ile bastırırken, dirsekler, çubuk üzerinde orta ve geniş bir kolla çalışmaya göre yanlara daha yakın olacaktır. Ancak onları özellikle vücuda bastırmayın.

Sıkışmış pozisyon, kaslarınızı düzgün bir şekilde yüklemenizi önleyecek ve omuz eklemlerinize gereksiz baskı uygulayacaktır. Bu yüzden dirseklerinizi vücudunuzdan kısa bir mesafede gevşek tutun.

Antrenmanlarınıza dar tutuşlu bench press nasıl eklenir

Dar bir kavrama ile 3-5 set 6-12 kez bastırın. Son tekrarların gerçekten zor olması için ağırlığı alın - kas yetmezliğine yakın.

Yine de, sıkı bir tutuşun bir egzersiz için maksimum tek tekrarınızı %5-10 oranında azaltacağını unutmayın. Bu nedenle, ellerinizin ayarını değiştirirseniz, öncelikle çubuğa ağırlık eklemeye dikkat edin ve sizden hedge yapmanızı isteyin.

Egzersizi haftada 1-2 kez ekleyin. İki antrenman arasında en az 2-3 gün geçmesi, kasların yükten kurtulmak için zamana sahip olması daha iyidir.