Bunu geliştirmek için neden bench press + 5 ipucu yapmanız gerekiyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ayakta dururken neden göğüsten barbell press yapmanız gerektiği ve bu egzersizdeki performansınızı nasıl artıracağınız hakkında.

Halter presini neden ayakta dururken yapmalısınız?

Birçok sporcu ve vücut geliştiricisi sadece bench press yapar, çünkü bu, ayakta yapılan presten daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren temel bir egzersizdir. Ancak bu alıştırmayı programınızdan silmeyin. Ayakta barbell press ile tabanı seyreltmeniz için bazı nedenler:

1. Omuzları eşit şekilde pompalar … Bench press sırasında ayakta dururken, tüm deltoid kas demetleri çalıştırılırken, bench press'te ana yük ön kısma düşer. Bu, bench press'i ayakta presle değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu egzersizler birbirini mükemmel şekilde tamamlar ve göğüs ve omuzlarınızı daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur.
2. Birçok kas grubunu hedefler … Ayakta halter presi, triseps, deltoid, pektoral, trapezius ve serratus anterior kasları üzerinde bir yük sağlar. Ayrıca, destek eksikliği nedeniyle, bench press sırasında vücudu dengede tutan çekirdek kaslar iyi yüklenir.
3. Kasları daha fazla yükler … Çalışmanın bir parçası olarak, bilim adamları, ayakta ve otururken bir halter ve dambıl presi sırasında kaslardaki yükü karşılaştırdılar. Ayaktayken bir halter presi sırasında, arka deltaların %25 ve trisepslerin - otururken bir barbell presinden %20 daha fazla yüklendiği ortaya çıktı. Ayrıca, ayakta yapılan barbell presi, biceps ve triseps pompalamak için ayakta dambıl presinden daha etkilidir. Bir halter egzersizinde, pazı% 16 daha fazla ve triseps - dambıl ile bench press'ten% 39 daha fazla yüklenir.

Bazen bu alıştırmayı programınıza dahil etmek için yeterli neden var gibi görünüyor. Şimdi bu egzersizde bench pressin nasıl geliştirileceğinden ve ağırlığın nasıl artırılacağından bahsedelim.

Bench press nasıl geliştirilir

1. Çok geniş bir tutuş kullanmayın

Halteri geniş bir tutuşla tuttuğunuzda, hareket aralığını kısaltırsınız, bu da egzersizi kolaylaştırmalıdır. Bununla birlikte, geniş bir tutuş, kollarınızı gücün en iyi olduğu alandan dışarı çeker. Bu alanda omuzlarınız ideal bir açıdadır, böylece bastığınızda çubuğu maksimum kuvvetle itersiniz.

Ayrıca geniş bir tutuş, dirseklerinizi göğsünüze dayamanızı ve gücü önemli ölçüde azaltan latissimus dorsi'nizi kullanmanızı engeller.

Mükemmel tutuş için, halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve ön kollarınızı ve dirseklerinizi serratus anterioruna yaklaştırın. Hareket ederken dirseklerinizi sıkıca tutmaya çalışın.

2. Tüm kasları gergin tutun

Bench press sırasında değil, başlamadan önce bile zorlanmalısınız. Ayağın tabanına bastırın, baldır kaslarını, dörtlüleri, kalça kaslarını, karın kaslarını ve latissimus dorsi'yi kasın.

Egzersiz boyunca kasları sıkmak, bench press'inizi daha güçlü hale getirecektir.

Bunun nasıl çalıştığını basit bir el sıkışma ile kontrol edebilirsiniz. İlk önce arkadaşınızın elini sıkın, sadece kol kaslarını kasın. Ardından yukarıda bahsettiğimiz vücuttaki tüm kasları germeye çalışın ve kolu tekrar sıkın. Arkadaş bu sefer çığlık atmaktan kendini alıkoyamaz.

3. Yukarı bakma

Baş üstü kaldırmalara ve özellikle shvung'lara basma ve koşma gibi seçeneklere zaten aşina iseniz, muhtemelen başınızı kaldırıp tavana bakarak halterle çenenizi vurmamaya alışmışsınızdır.

Çenenizi yukarı kaldırarak, çeneyi darbelerden korursunuz, ancak aynı zamanda çubuk, ideal yörüngeden saparak hafifçe ileri gider.

Yukarıya bakmak yerine, çift çene oluşturmak için başınızı geriye yatırmayı deneyin. Bu, çubuğu yüzünüzün önüne doğru hareket ettirecek ve yörüngesi optimal olacaktır.

4. Odağı dörtlülere kaydırın

Bench press, shvung veya clean and pislik söz konusu olduğunda, ana güç dörtlülerden gelir. Kalçanızı kullanarak bir hareket yapmaya çalışırsanız, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekecektir. Sonuç olarak, çubuk ileriye doğru hareket edecek ve optimal yörüngeden sapacaktır.

Dörtlüleri kullanarak bir hareket yaparsanız, vücut düz kalır ve çubuk ideal bir yörüngeyi takip eder - kesinlikle merkezde.

5. Zayıf noktalar üzerinde çalışın

Bench presste ağırlığı artırmak için iyi bir teknik uygulamanız, hedef kas gruplarını (ön ve orta deltalar ve triseps) pompalamanız ve ayrıca antagonist ve sinerjik kasları güçlendirmeniz gerekir.

Programınız, posterior deltoid demeti güçlendirmek için omuzların dışa doğru rotasyon hareketlerini içermelidir. Örneğin, bükülmüş bir dambıl seti kullanabilirsiniz.

Ayrıca eğik karın kasları üzerinde çalışmaya değer. Antrenmanlarınıza yan plank ve tek kollu çiftçi yürüyüşü gibi egzersizleri dahil edin.