Koşmaya nasıl başlanır ve keyfini çıkarın

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sıkıcı işini bırakan ve hayalini gerçekleştiren kitapçı Robin Arzon'dan bir alıntı.

Böyle bir başarıya imza atanlara gerçekten saygı duymama rağmen, hiçbir yarışmayı kazanmadım veya kilometrede 3 dakikalık bir hızda koşmadım. Philadelphia banliyölerinde büyüdüm ve spor yerine çeşitli yaratıcı çevrelere gittim. Kuzenlerim futbol oynayıp atletizmde yarışırken onlara tribünlerden baktım ve kendi kendime sporcu olmadığımı söyledim. Korkularıyla yaşadı, hayalleriyle değil. Kendime aşıladığım inançlarım benim yerime konuştu.

4. Su

Her zaman şu kurala uyuyorum: 40 dakikadan fazla koşacaksan su içmelisin. Yol kenarında bulunan çeşmelerden temin edilebilir veya yanınızda taşıyabilirsiniz. 40 dakikadan kısa süren koşular için, tabii ki bunaltıcı sıcaklık dışarıda değilse, koşudan önce ve sonra içmek yeterli olacaktır.

5. Motive edici sayfa

Sizi motive edecek bir günlük, günlük veya bir ruh hali tahtası tutmaya başlayın. Ayrıca sizi mutlu eden ve koşmanız için ilham veren sosyal medya hesaplarına abone olun.

6. Kimlik belgesi

Her ihtimale karşı ehliyetinizi yanınıza alın. Ayrıca üzerinde kişisel bilgileriniz (adınız, ikamet ettiğiniz yer ve telefon numarası) yazılı olan özel bir bileklik satın almanızı tavsiye ederim.

7. Spor saati veya koşu uygulaması

Yirmi ila birkaç yüz ABD doları arasında herhangi bir yere mal olabilirler. Bir Ironman Triatlonuna hazırlanmıyorsanız ve birçok farklı metriği ölçmeniz gerekmiyorsa, ücretsiz Nike + Run Club veya Strava uygulaması hızınızı ve mesafenizi belirlemenize yardımcı olmak için harika bir başlangıç noktasıdır.

Zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanın

Ayrıldıktan sonra ilk maratonuma hazırlanırken, kilometrelerce koşarak zihinsel yaralarımdan kurtuldum. Ve Central Park'ta bitiş çizgisini geçerken "Ye, Dua Et, Sev" kitabında olduğu gibi bayat gibi, ben zaten kendimin farklı, daha iyi bir versiyonuydum. En sevdiğiniz şehirde koştuktan, bitiş çizgisinde arkadaşlarınıza ve ailenize öpücükler üfledikten ve boynunuzu bir madalya süsledikten sonra gerçek bir savaşçı gibi hissedeceksiniz. Bu anı her zaman şüphelerin içine girdiğini hatırlıyorum.

6. Yarım saatten daha az bir süre koşacaksanız yanınıza ekstra bir şey almanıza gerek yoktur

Gerçekten ihtiyacınız varsa biraz su alın, ancak dışarı çıkmadan önce doyurucu bir öğle yemeği yemeyin veya bir sürü ekipman yüklemeyin. Basitleştirin. Sen, spor ayakkabılar ve spor giyim tek ihtiyacın olan şeysin.

7. Kötü günler yaşayacaksınız

Bazen kendini neşelendiremeyecek ve dışarı çıkamayacaksın. Yarın tekrar dene. Hedefinize ulaşmaya çalışmaktan vazgeçmemeniz önemlidir. Ancak, kendinize uygun bir zaman seçin ve buna bağlı kalın. Alışkanlık oluşumu uzun zaman alır.

8. Havalı görünmeye çalışmayın

Daha yeni başlıyorsunuz ve kimse sizden kendinizi hemen profesyonel bir atlet olarak göstermenizi beklemiyor. Duygularına odaklan.

9. "Bütçe" teknolojileri lehine bir seçim yapın

Belki bir gün tüm sensörlere sahip en gelişmiş GPS saatini satın alırsınız. Etkileyici özelliklere sahip bir model. Ama şimdi, en başta, onlara ihtiyaç yok.

10. Fizik muayene yaptırın

Koşabildiğinizden emin olun. Bunu yapmak için, vücudun sağlık göstergelerini değerlendirmek için fizik muayeneden geçin. Koşu sürenizi ve mesafenizi ölçmeye başladığınızda, kan basıncınızı, dinlenme kalp atış hızınızı, kolesterol seviyenizi ve genel kondisyonunuzu bilmek iyi bir fikirdir.

Koşudan önce ısınmak

• Koş ve 5 dakika yürü. Hemen koşmaya başlarsanız, yaralanma riskiniz vardır. Kaslarınızı ısıtmak ve kanınızı harekete geçirmek için yürüyerek veya koşarak başlayın.
• Hızlanma. Hızı geliştirmek, fiziksel zindeliği geliştirmek ve ısınmak için hızlanma, yani uzun adımlarla koşmaya başlamalısınız, biraz kalçanız yukarı kaldırılmış olarak koşmayı andırıyor. Hızlanma teknikleri değişebilir, ancak egzersizin özü ilk 20-30 saniye hızlanmak ve ardından yavaşlamak. Hızlanma, adımı uzatır ve daha az sıklıkta bacak değiştirmenizi sağlar. Birkaç dakikalık hafif koşudan sonra, her 100 metrede bir kademeli olarak hızlanın ve ardından hafif koşuya geri dönün.
• Dinamik germe. Statik egzersizler, kasları bir pozisyonda sabitlediğinizde onları gerin. Koşmadan önce statik germe yapılması önerilmez, çünkü kasları ısıtmak yerine soğutur, dinamik germe ise hareketliliği artırır ve kasları gevşetir. Dinamik egzersizler arasında koşu, yan adımlar, ağız kavgası, salıncaklar ve dinamik ileri virajlar (ileriye doğru hareket edin, bir bacağınızı kaldırın ve diğer elinizle ayak parmağına dokunun) yer alabilir. Koşmadan önce 5 dakika dinamik ısınma yapın. Bu, kaslarınızı yorulmadan ısıtır.

Sağa koş

Ekonomik bir koşu tekniği daha hızlı hareket etmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte, en ünlü sporculardan bazıları kusurlu koşar. Örneğin, uzun mesafe koşularında uzmanlaşan Paula Radcliffe, garip yürüyüşüyle tanınıyor, ancak bugün kadınlar arasında en hızlı maraton koşucusu olarak kabul ediliyor. Ancak yaralanmaya yol açan hatalar antrenman verimliliğini artırmaz. Bir dereceye kadar, bazen kendim yapıyorum. Hangi hatalarla karşılaşabilirsiniz:

• Koşarken kolunuzu çok uzağa çekersiniz - böylece göğsün ortasından geçer. Bu ek enerji maliyetlerine yol açar. Kollarınızı önünüzde düz tutun, dirsekleriniz 90 derecelik açıyla. Kollarınızı geri aldığınızda aynı pozisyonu koruyun, dirsekleriniz göğsünüze sıkıca bastırın. Ayna karşısında pratik yapmanı tavsiye ederim.
• Yorgun olduğumuzda ve/veya gövde kaslarımız gelişmediğinde omuzlarımızı yuvarlar ve kamburlaşırız. Antrenman sırasında gövde ve tüm vücut ile çalışmaya dikkat ettiğinizden emin olun: koşarken birkaç dakika omuzlarınızı yukarı kaldırın ve ardından özellikle gevşetin ve indirin. Bazen koşarken öne doğru eğiliriz. Bu dürtü ayak bileklerinden gelir, bu nedenle zayıf koşu tekniğinin tek nedeni omuzların sarkması değildir.
• Yumruklarınızı sıktığınızda hızınız düşer. Her bir avuç içinde bir çipin olduğunu hayal edin, bu yüzden kırmamak için parmaklarınızı sıkın.
• Bazen daha hızlı koşmaya veya daha fazla mesafe kat etmeye çalışırken çok fazla hızlanma yaparsınız. Sonuç olarak yere indiğinizde tüm yük yaya biniyor ve hız aynı kalıyor. Bunu önlemek için kollarınızı hızlandırmayı ve bacaklarınızı daha hızlı değiştirmeyi deneyin. Bacaklarınızı ve kollarınızı senkronize tutun, yani tüm vücut bölümleriniz aynı anda çalışmalıdır. Kollar daha yavaş hareket ederse, garip bir yürüyüşe yol açar ve bunun tersi de geçerlidir. Teoride, ayağınız doğrudan gövdenizin altındayken yere dokunmalısınız. Olympian Jack Daniels, dakikada 180 adımın koşmak için ideal hız olduğuna inanıyordu. Prensip olarak, bu hız standart olarak kabul edilir.
• Topuğunuzun üzerine düşmemelisiniz, çünkü ayağınız yere iki kez bu şekilde dokunur: doğrudan topukla ve sonra ayağın ortasıyla değil, parmakla. Her şey açık gibi görünüyor, ancak bazı insanlar nasıl farklı çalışılacağını bilmiyorlar. Bir maraton sırasında, özellikle de bacaklarım yorulduğunda asla topuğumun üzerine düşmediğim bir durum yaşamadım. Tabii ki, koşu tekniğinizde her zaman düzeltmeniz gereken bir şeyler vardır, bu da onu daha güvenli ve daha verimli hale getirir. Ayağın ortasına inmenin darbeyi yumuşattığını ve verimliliği artırdığını düşünüyorum, ancak topuğa binen yükte önemli bir şey görmüyorum. Genel olarak vücut hareketini düşünün. Bir şeylerin yanlış gittiğini düşünüyorsanız, değiştirmeye değer olabilir.
• Çok yavaş koşmak tekniğinizi olumsuz etkiler. Yük için kaslarınızı eğitmenin ve vücudunuz üzerinde çalışmanın en iyi yolu, pistte yüksek hızda koşmak. El hareketlerine, bacak değişikliklerine ve tempoya odaklanın. Nefesinizi kontrol edin, karın kaslarınızı çalıştırın, omuzlarınızı gevşetin ve öne eğilmemeye dikkat edin (bunu önlemek için ayak bileğinizden tepenize kadar tüm vücudunuza konsantre olun).

Bu hatalar genellikle koşucular arasında en yaygın olanıdır.

Robin Arzon bir ultramaraton koşucusu, profesyonel bir antrenör ve sadece mutlu bir insan. Sloganı "Kapa çeneni ve kaç". Kapa çeneni ve Çalıştır'da. Özgürlük ve Uyum Manifestosu”Robin, koşmaya başlaması için ona neyin ilham verdiğini ve motive kalmasına neyin yardımcı olduğunu anlattı, farklı mesafelerdeki yarışlara hazırlık programını ve ağır yüklerden sonra toparlanma yöntemlerini paylaştı.