5 cehennem çemberi: kollar, kalçalar ve çekirdek kaslar oluşturmak için sıcak egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan yeni havalı set: 25 dakikalık terleme egzersizi ve sonunda hafif bir aksama.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi 40 saniye yapın ve dakikanın geri kalanını dinlenin. İkinci dakikanın başından itibaren bir sonraki alıştırmaya geçin ve bunu her şeyi bitirene kadar yapın - bu bir dairedir. Beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

20 saniyede nefesinizi tutamazsanız, çalışma ve dinlenme süresini 30:30 olarak değiştirin. Egzersiz yaparken telefonunuza bakmamak için interval antrenman için timer indirebilir ya da benimle komplekste yapabilirsiniz. video aşağıda.

Antrenman beş egzersizden oluşur:

• 180 ° dönüşlü Burpee.
• Ayakta dururken bacaklarınızı yana doğru kaldırın.
• Örümcek adam şınavları.
• Yanlara doğru katlayın.
• Maymun atlama.

Tüm antrenman 25 dakikanızı alacak ve hareketlilik egzersizleriyle sakin bir aksama için beş dakika daha ayırabilirsiniz. Kompleksi bitirin ve hemen esnemeye geçin.

egzersiz nasıl yapılır

180 ° dönüşlü Burpee

Burpe'nin alt kısmında, göğsünüz ve kalçalarınızla zemine dokunun. Atlamadan sonra uzun süre ayakta durmamaya çalışın: döndü ve hemen aşağı indi.

Egzersizi kolaylaştırmak için yere oturmayın. Nokta atlayışı yapın ve hemen ayağa kalkın ve 180 ° dönüşle zıplayın.

Bacaklarını yanlara kaldır

Bacağını kaldır, dizini düzelt. Egzersiz boyunca bacağınızı aynı seviyede tutmaya çalışarak küçük bir genlikte kaldırma yapın. Omuzlarınızı eğmeyin, düzeltmeyin ve indirmeyin. Ellerinizi göğsünüzün önünde veya kemerinizin üzerinde tutabilirsiniz. Sağ ve sol bacaklarda her biri 20 saniye gerçekleştirin.

Egzersizi kolaylaştırmak için duvara tutunun.

Örümcek adam şınav

Alt sırtınızın çökmemesi için karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizin yanlara değil arkaya baktığından emin olun. Bu zorsa, hareketi iki kısma ayırın: dizin dirseğe kadar olan şınavları ve şınavları. Her seferinde alternatif taraflar.

Yanlara doğru katlayın

Egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı ve vücudunuzu yerde tutun. Bunu kolaylaştırmak için alt sırtınızı yere bastırın ve sadece kürek kemiklerinizi kaldırın.

Maymun atlama

Videodaki gibi bir duruşla, bükük bir duruşla ya da sadece bacaklarınızı yerden biraz kaldırarak yapabilirsiniz. Bir tarafa dört, diğer tarafa dört yapın.

nasıl soğutulur

Ayaklara doğru eğin

Yere oturun, dizlerinizi düzeltin, ancak onları engellemeyin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve bu pozisyonda sekiz nefes alın.

Omuzları germek

Yere yatın, pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin, kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı uzatın. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın - indirin ve düzeltin. Bu pozisyonda sekiz nefes gerçekleştirin.

Basitleştirilmiş bir köprüde germe

Ayaklarınız ve avuç içinizle yere oturun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide uzatın. Omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, onları kulaklarınıza kadar çekmeyin. Kalçanızı, pelvisin aşağı düşmemesi için sıkın.

Bir kolunuzu köprüden kaldırın ve yan tarafınızı uzatarak geriye doğru uzanın. Pozisyonda dört nefes alın, ardından elinizi yere geri getirin ve diğer tarafa gerin. Her yönde iki kez yapın.

Kelebek

Yere oturun, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı önünüze katlayın. Sırtınızı bükmeden dizlerinizi yere indirmeye çalışın. Pozisyonda sekiz nefes gerçekleştirin.