5 cehennem çemberi: bacaklar, kollar ve çekirdek kaslar için öldürücü egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina seni düzgün bir şekilde zıplatacak, o yüzden boğulmaya hazır ol. Tamam, korkma, dinlenmek için zamanın olacak.

İhtiyaç duyulan şey

İp atlama, zamanlayıcı. Eğer ipiniz yoksa koşuyu yerinde değiştirebilirsiniz ama yine de bir tane almanızı şiddetle tavsiye ederim. İlk olarak, bu ilginç kardiyo seansları için harika bir kompakt araçtır ve ikincisi, haftanın sonraki antrenmanlarında halatla başka egzersizler olacak.

egzersiz nasıl yapılır

Egzersizler EMOM (dakikada her dakika) formatında yapılır. 25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın - bu beş tur. Üç tur yapıyorsanız, 15 dakikaya bahis yapın. Kendinize bir dakika zaman ayırın ve ilk egzersizi belirtilen sayıda yapın ve kalan saniyeleri dinlenin. İkinci dakikanın başından itibaren bir sonraki adımı yapın ve zamanın geri kalanında dinlenin vb.

Son egzersizi tamamladığınızda, dakikanın sonuna kadar ara verin ve ardından baştan başlayın. Acele edin: dinlenme miktarı hızınıza bağlıdır.

İşte yapılması gereken beş egzersiz:

1. İp atlama ipi (ip yoksa bunun yerine ne yapacağınızı aşağıda okuyun) - 60 kez.
2. Triceps kaldırma - 10 kez.
3. Yere dokunarak bodurdan atlama - 20 kez.
4. Kolları kendine çeken "Süpermen" + preste kolları ve bacakları kaldırarak - 20 kez (toplamda).
5. Ellere vurgu yaparak atlama - 10 kez.

Dakikanın bitiminden önce egzersizi bitirmek için zamanınız yoksa, bir sonrakine başlayın. En az üç tur bekleyin.

egzersiz nasıl yapılır

İp atlama

İpe takılmamak için, birkaç sıradan atlama yapın ve ardından bunları çapraz olarak yapmaya başlayın: ileri ve geri ve yan yana. Bu, çekirdek kaslarınız için iyi çalışacaktır. Toplamda 40 atlayış elde edin.

Halat yoksa, onsuz çapraz atlayın. Ancak bu durumda, atlama sayısı 60'a çıkar.

triceps kaldırma

Başlangıç pozisyonunda, bilekler klasik şınavlarda olduğu gibi omuzların altında değil, önde olmalıdır. Hareketi kontrol edin, dirsekleriniz yere değmeyecek şekilde düşmeyin. İşe yaramazsa, çubukta dirseklerinize alternatif alçaltma yapın.

Yere dokunmak için çömelmeden atlama

Yere paralel veya biraz daha yükseğe çömelin. Bir sıçramada, bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı - avuç içi birbirine.

Kollarını kendine çekerek "Süpermen" + preste kolları ve bacakları kaldırarak

Bu alıştırmanın iki bölümü vardır. Birincisi geri pompalayacak, ikincisi abs yükleyecektir. Egzersizin ilk bölümünde, sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, ayaklarınızı yerde bırakın. İplere iki ağırlık çekiyormuş gibi kollarınızı eforla kendinize doğru çekin.

Egzersizin ikinci bölümünde sadece kürek kemikleri yerden kalkar, alt sırt basılı kalır. Düz bacakları kaldıramıyorsanız - sorun değil, dizlerinden biraz bükün.

Ellere vurgu yaparak atlama

Vücudun bir çizgide uzanması için daha yükseğe zıplamaya çalışın ve orada biraz oyalayın. Bu omuzlarınızı ve bileklerinizi güçlendirecektir. Geriye düşmekten korkuyorsanız, egzersizi bir duvarın yanında yapın.

Neyin zor neyin çok kolay olduğunu yorumlara yazın. Dakika bitmeden dinlenmek için zamanınız oldu mu?

Ve diğer formatlardaki antrenmanları denediğinizden emin olun: turlar ve aralıklı turlar. Birçoğu muhtemelen tanışmadığınız ilginç alıştırmalar var.