İçindekiler:

5 cehennem çemberi: havalı bukalemun sürüşü ve egzersizleri - öldürücü basın
5 cehennem çemberi: havalı bukalemun sürüşü ve egzersizleri - öldürücü basın
Anonim

Iya Zorina, kaslarınızı güçlendirecek ve dayanıklılık kazandıracak haftanın başka bir antrenmanını bir araya getirdi.

5 cehennem çemberi: havalı bukalemun sürüşü ve egzersizleri - öldürücü basın
5 cehennem çemberi: havalı bukalemun sürüşü ve egzersizleri - öldürücü basın

İhtiyaç duyulan şey

İp atlama ipi, ahır sandalyesi veya 50 santimetre yüksekliğinde başka bir mobilya parçası, halı, 6 metre boş alan.

egzersiz nasıl yapılır

Her egzersizi belirtilen sayıda yapın ve ardından ara vermeden bir sonrakine geçin. Sonuncusunu da bitirdiğinizde 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Nasıl hissettiğinize odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.

  • İp atlama - 100 tek veya 50 çift.
  • Bulgar bölünmüş çömelme - her bacakta 10 kez.
  • "Makas" - 20 kez.
  • Bukalemun - 10 adım.
  • Vücut kaldırmalı glute köprü - her bacakta 10 kez veya iki bacakta 20 kez.
  • "Kaya tırmanıcı" - 20 kez.

egzersiz nasıl yapılır

IP atlama

Çift zıplamayı biliyorsanız - yoksa her zamanki gibi yapın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, sadece bileklerinizle bükün ve ön kollarınızı tek bir pozisyonda kilitleyin.

Bulgar bölünmüş squat

Çömelmenin altındaki destek bacağının dizinde dik bir açı elde etmek için desteğe olan mesafeyi deneyin. Sağ ayağınızla 10 tekrar yapın, ardından sol ayağınızla 10 tekrar yapın. Yük çok ağırsa, örneğin 5 squattan sonra bacaklarınızı daha sık değiştirin.

Dengenizi sağlayamıyorsanız düzenli hava squatları yapın, 20 tekrar yapın.

Makas

Dizlerinizi düzeltin, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin. Eğilmemeye çalışın.

Bukalemun

Her adımda, göğsünüzle zemine dokunun, bacağınızı esnemenin izin verdiği kadar yukarı çekmeye çalışın. Yeterli alanınız varsa, tek yönde 10 adım atın, yoksa 5 adım atın ve sonra geri dönün.

Bu çok zorsa, hareketi aralığın yarısında yapın: tamamen yukarı itmeyin, sadece kollarınızı hafifçe bükün.

Süreçte kafanız karışmaması için komplekse başlamadan önce bu alıştırmayı yapın.

Vücut yükselişi ile glute köprü

Kalça kaslarınızı daha iyi oluşturmak için tek bacaklı bir hareket yapın. Her bacak için 10 kez yapın. Çok zorsa, iki ayak üzerinde yapın.

Kaya tırmanıcısı

Egzersiz sırasında leğen kemiğini çok fazla kaldırmamak için vücudu bir pozisyonda tutmaya çalışın. Çok çalış.

Daha önceki antrenmanlarımızı denemediyseniz, mutlaka deneyin. Daire ve aralık formatlarında birçok ilginç kuvvet ve kardiyo egzersizleri var.

Önerilen: