İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Iya Zorina, kaslarınızı güçlendirecek ve dayanıklılık kazandıracak haftanın başka bir antrenmanını bir araya getirdi.
İhtiyaç duyulan şey
İp atlama ipi, ahır sandalyesi veya 50 santimetre yüksekliğinde başka bir mobilya parçası, halı, 6 metre boş alan.
egzersiz nasıl yapılır
Her egzersizi belirtilen sayıda yapın ve ardından ara vermeden bir sonrakine geçin. Sonuncusunu da bitirdiğinizde 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Nasıl hissettiğinize odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.
- İp atlama - 100 tek veya 50 çift.
- Bulgar bölünmüş çömelme - her bacakta 10 kez.
- "Makas" - 20 kez.
- Bukalemun - 10 adım.
- Vücut kaldırmalı glute köprü - her bacakta 10 kez veya iki bacakta 20 kez.
- "Kaya tırmanıcı" - 20 kez.
egzersiz nasıl yapılır
IP atlama
Çift zıplamayı biliyorsanız - yoksa her zamanki gibi yapın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, sadece bileklerinizle bükün ve ön kollarınızı tek bir pozisyonda kilitleyin.
Bulgar bölünmüş squat
Çömelmenin altındaki destek bacağının dizinde dik bir açı elde etmek için desteğe olan mesafeyi deneyin. Sağ ayağınızla 10 tekrar yapın, ardından sol ayağınızla 10 tekrar yapın. Yük çok ağırsa, örneğin 5 squattan sonra bacaklarınızı daha sık değiştirin.
Dengenizi sağlayamıyorsanız düzenli hava squatları yapın, 20 tekrar yapın.
Makas
Dizlerinizi düzeltin, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin. Eğilmemeye çalışın.
Bukalemun
Her adımda, göğsünüzle zemine dokunun, bacağınızı esnemenin izin verdiği kadar yukarı çekmeye çalışın. Yeterli alanınız varsa, tek yönde 10 adım atın, yoksa 5 adım atın ve sonra geri dönün.
Bu çok zorsa, hareketi aralığın yarısında yapın: tamamen yukarı itmeyin, sadece kollarınızı hafifçe bükün.
Süreçte kafanız karışmaması için komplekse başlamadan önce bu alıştırmayı yapın.
Vücut yükselişi ile glute köprü
Kalça kaslarınızı daha iyi oluşturmak için tek bacaklı bir hareket yapın. Her bacak için 10 kez yapın. Çok zorsa, iki ayak üzerinde yapın.
Kaya tırmanıcısı
Egzersiz sırasında leğen kemiğini çok fazla kaldırmamak için vücudu bir pozisyonda tutmaya çalışın. Çok çalış.
Daha önceki antrenmanlarımızı denemediyseniz, mutlaka deneyin. Daire ve aralık formatlarında birçok ilginç kuvvet ve kardiyo egzersizleri var.
Önerilen:
5 cehennem çemberi: kalça odaklı aralıklı antrenman
Yeni bir formatta yoğun ev antrenmanı - EMOM (Her dakika her dakika). Egzersizler arasında dinlenmek istiyorsanız acele etmelisiniz
5 cehennem çemberi: çok fazla atlama ve omuzlarda iyi bir yük
Bu set, plank yürüyüşü, snowboardcu atlama ve kobra gibi ilginç egzersizleri içerir. Hem koşu hem de spor salonunun yerini alacaklar
5 cehennem çemberi: çılgın atlayışlar ve sert tahta
Iya Zorina sizin için başka bir öldürücü antrenmanı bir araya getirdi. Omuzlar, bacaklar ve abs için önerilen egzersizlerde ustalaşırsanız, kendinizle gurur duyabilirsiniz
5 cehennem çemberi: güzel kalçalar ve sağlıklı bir sırt için kısa egzersiz
Fitness uzmanı Lifehacker, sadece 20 dakika içinde kasları yüklemenizi ve kalbinizi pompalamanızı önerir. Ateşli ayaklar, zıplama şınavları ve diğer egzersizler
5 cehennem çemberi: güzel bir vücut için evde egzersiz
Bir ev egzersizi koordinasyon, kas gücü ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır. Yaklaşık 6 metre boş alana, normal bir zamanlayıcıya ve bir halıya ihtiyacınız olacak