Güçlü bir tutuş için bileklerinizi nasıl güçlendirirsiniz ve yaralanmaları önlersiniz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Şınav, kettlebell kuvvet egzersizleri, halkalarda jimnastik elemanları ve yatay bir çubuk, amut - tüm bu egzersizler güçlü ve esnek bilekler gerektirir. Bir cankurtaran size bilek gücünü nasıl geliştireceğinizi ve egzersizleri ağrı veya rahatsızlık duymadan nasıl yapacağınızı söyleyecektir.

Jimnastik, kaya tırmanışı, crossfit, her türlü dövüş sanatı - tüm bu sporlar güçlü bilekler gerektirir. Bilek kuvveti, esnekliğe paralel olarak geliştirilmelidir. Bu, yalnızca iyi kavrama değil, aynı zamanda eklem hareketliliği gerektiren egzersizlerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, amuda kalkmayı, ellerinizin üzerinde yürümeyi veya yatay bir çubuk veya halkalar üzerinde kuvvetle egzersiz yapmayı öğreniyorsanız, güçlü bilekler ağrı veya yaralanma olmadan antrenman yapmanızı sağlar.

Bilek egzersizleri de spordan uzak kişiler için faydalıdır. Bilekleri ısıtmak ve germek, median sinirin bileğin kemikleri ve tendonları arasında sıkışması olan tünel sendromunu önlemeye yardımcı olabilir. Isınma, gerginliği hafifletmeye yardımcı olacak ve mükemmel bir ağrı önleme olacaktır.

Tüm bu egzersizler bilek gücünü ve esnekliğini geliştirmenize yardımcı olacaktır. İlk önce hedef kasları germeniz ve ısıtmanız gerekir.

Bilekler için ısınma

Her egzersizi on kez tekrarlayın.

Şimdi kuvvet egzersizlerine dönüyoruz.

Kasları güçlendirmek için kuvvet egzersizleri

Bileklerden yumruklara yükselme

Bacaklarınız altınızda bükülmüş halde yere oturun. Ellerinizi elinizin arkasına, parmaklar birbirine bakacak şekilde yere koyun. Bileklerinizin gücüyle ellerinizi yumruk haline getirmeye çalışın. Kolayca ve ağrısız çalışıyorsa, ağırlığınızı ellerinize aktarın ve tekrar deneyin. Ağrı oluşursa yükü azaltın.

15 tekrardan oluşan üç set yapın. Bilekleriniz yüke alışınca aynı egzersizi ayaklarınız dizlerinizin üzerine yatarak da yapabilirsiniz.

En gelişmiş seçenek, normal yatma pozisyonundadır. Ancak bileklerinizi bu kadar iyi güçlendirmeniz bir haftadan fazla sürecektir. Sonucun peşinden koşmayın, amacınız egzersizi ağrısız bir şekilde gerçekleştirmektir (her durumda ilk başta rahatsızlık olacaktır).

Dambıl Sıraları

Kolunuzu kaide gibi düz bir platforma koyun. Avucunuz tavana bakacak şekilde bileğinizi çevirin. Dambılı parmaklarınızla alın ve bileğinizin gücüyle kaldırmaya başlayın.

Küçük ağırlıklarla başlayın ve yükü kademeli olarak artırın. 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Ters kavrama vücut çubuğu kaldırma

Bu egzersiz için bir bodybar'a ihtiyacınız olacak. Halter çubuğunun aksine, daha hafiftir, böylece aşırı efor ve acı çekmeden pratik yapabilirsiniz.

Gövde çubuğunu ters bir tutuşla kavrayın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Vücut çubuğunun bükülmüş parmaklar üzerinde yuvarlanması için avuçlarınızı açın ve hafifçe eğin. En uç noktada bilekte açı 90 derece olmalıdır. Bileğinizin gücüyle bodybar'ı tekrar yukarı kaldırın. 8-10 kez dört set gerçekleştirin.

Direkt kavrama ile bodybar'ı kaldırma

Gövde çubuğunu düz bir tutuşla kavrayın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bileklerinizi kaldırın ve indirin. 8-10 kez dört set gerçekleştirin. Egzersiz kolaysa, ağırlığı artırın.

Dambıl tutmak

Dambılların üst kısmını parmaklarınızla kavrayın. Mümkün olduğu kadar tutun - 30 saniye veya daha uzun.

Dambıl ile el döndürme

İki elinize dambıl alın, dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Başlangıç pozisyonunda elin arkası yukarı bakar. Parmaklarınız üstte olacak şekilde ellerinizi ters çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tek seferde ileri geri sayar. 8-10 kez dört set gerçekleştirin.

Esneme egzersizleri

Yerde uzanmak

Ayaklarınızın üzerinde yere oturun, avuçlarınızı önünüze, parmaklarınızı kendinize doğru yerleştirin. Bileğinizdeki açıyı artırarak gövdenizi geri çekin. En uç noktada 3-5 saniye basılı tutun, geri gelin ve tekrarlayın. 5-10 kez yapın.

Sıkılı yumruklarla esneme

Yere ayaklarınızın üzerinde oturun, ellerinizi önünüze koyun, sırtları yerde, parmaklar birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi düz tutun ve kasların gerilmesine yardımcı olmak için ağırlığınızın bir kısmını kollarınıza aktarın. Bu pozisyondan parmaklarınızı avucunuzun ortasına doğru çekin ve yumruklarınızı sıkmaya çalışın. Egzersizi sekiz kez tekrarlayın, biraz dinlenin ve üç yaklaşım daha yapın.

Bu egzersizleri haftada 1-2 kez yapın, böylece bileklerinizi hızla güçlendirecek, kavrama gücünüzü artıracak ve kendinizi yaralanmalardan koruyacaksınız.