Yaygın koşu yaralanmaları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Jason Fitzgerald, maratonu 2 saat 39 dakikada koşar, sertifikalı bir eğitmen ve Koşu ve Mutluluk için Koşu kitabının yazarıdır. Jason, deneyimine ve suçlamalarının deneyimine dayanarak, hem yeni başlayanların hem de deneyimli koşucuların yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olacak basit kurallar derledi.

Acı çektiğin zaman koşamazsın. Koşamıyorsanız, antrenman yapma ve koşu formunuzu geliştirme şansınız yok. Yarışmalara katılamazsınız ve sadece fiziksel değil, aynı zamanda maratonlar için gerekli olan zihinsel nitelikleri de geliştiremezsiniz: psikolojik istikrar ve esneklik. Sadece gelişiminizde durursunuz.

Koşu yaralanmaları, kas-iskelet sistemi üzerindeki tekrarlayan ve aşırı stresin sonucudur.

Yaygın koşu yaralanmaları

asil tendonu

Tendon dokusunun iltihaplanması ve dejenerasyonu. Ağrı, özellikle koşu sırasında veya sonrasında orta veya şiddetli olabilir.

nedenler:

• spor yüklerinde keskin bir artış;
• ısınma olmadan egzersizler;
• uygun olmayan ayakkabılar.

Patellofemoral ağrı sendromu

Ana semptom, kenarlarda veya diz kapağının ortasında ağrıdır. Egzersiz sırasında veya dizleri bükerek otururken ortaya çıkar.

nedenler:

• fiziksel aktivitede keskin bir artış;
• rahatsız edici ayakkabılar ve çok ince tabanlı ayakkabılar giymek;
• Diz yaralanması;
• diz ekleminin kronik aşırı yüklenmesi;
• fazla ağırlık;
• ayakların hiperpronasyonu (içe doğru düşme) ve düz ayaklar.

Tibial İlium Sendromu

Ağrı diz dışında lokalizedir. Nedeni, kalça ve dizini birbirine bağlayan fasya olan iliotibial yolun iltihaplanmasıdır.

nedenler:

• bir eğimde sık sık koşmak;
• sık kros koşusu;
• yıpranmış ayakkabılar.

Periost iltihabı

Özellikle yeni başlayan koşucular arasında oldukça yaygın bir yaralanma. Periosteumun içinde veya dışında yanma ve donuk ağrı ile karakterizedir.

nedenler:

• morluklar, yaralanmalar;
• osteomiyelit, tüberküloz, sifiliz ve diğerleri gibi hastalıkların bir sendromu olabilir.

Plantar (plantar) fasiit

Ana semptom, topukta veya ayağın alt kısmında ağrıdır. Nedeni, aşırı yüklenmeler nedeniyle oluşan plantar fasyanın mikrotravmasıdır.

nedenler:

• yürürken, ayak şiddetle içe doğru çevrilir (aşırı pronasyon);
• ayağın yüksek kemeri;
• Sert yüzeylerde sık yürüme veya uzun mesafe koşma
• fazla ağırlık;
• rahatsız ayakkabılar;
• kısaltılmış Aşil tendonu veya çok sıkı baldır kası.

Koşu yaralanmaları nasıl önlenir

Tekrarlayan stres, koşu yaralanmalarına neden olabilir. Bu, daha yaratıcı olmanız gerektiği anlamına gelir.

Seçenek # 1. Tekrarları sınırlayın

• 2-3 farklı koşu ayakkabısı arasında geçiş yapın.
• Hafta boyunca farklı hızlarda koşun.
• Farklı koşu yüzeyleri arasında geçiş yapmayı deneyin: çimen, toprak, asfalt vb.

Seçenek numarası 2. Vücudu güçlendirin

• Düzenli kuvvet antrenmanını unutmayın: kas-iskelet sistemini güçlendirir.
• Düzgün eğitin. İdeal bir egzersiz programında, toparlanma dönemleri için yer olmalıdır.
• Bir atlet gibi yaşayın: yeterince uyuyun, iyi yiyin ve stresten kaçının.

"Yapabilirsin" ve "Yapamazsın"

Yapabilmek:

• Koşmayı anlayan bir fizyoterapist bulun.
• Tedaviye ilk yaralanma belirtilerinde başlayın ve devam edin.
• Sabırlı ol.

Yasaktır:

• Keskin acıyı görmezden gelerek koşmaya devam edin.
• Dinlenmenin iyileşmeye eşit olduğuna inanın.
• Önleyici tedbirleri dikkate almayın.