Güzel kollar için en iyi 15 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Artık kısa kollu tişörtlerden utanmayacaksınız.

Kollarınızın tonda ve kabartmalı görünmesi için kasları pompalamanız gerekir. Elbette bu, fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmayacak ancak uzuvlar daha iyi görünecek.

Kolların ve omuzların görünümünün bağlı olduğu tüm kasları pompalamak için birkaç egzersiz seçtik. Çoğu için sadece dambıllara ihtiyacınız olacak, ancak yatay çubuklu, paralel çubuklu veya vücut ağırlığınızla hiç ekipmansız egzersizler de var.

kol egzersizleri nasıl yapılır

Haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için egzersizler arasında en az 48 saat dinlenin.

Her kategoriden 1-2 alıştırma seçin ve bunları programınıza ekleyin. Her seansta, tüm kas liflerini pompalamak ve ilerlemenizi hızlandırmak için hareketlerinizi değiştirin.

Yani her antrenman için 3-6 kol egzersizi yapın.

Halter ve dambıl ile yapılan hareketlerde, hareket tekniğini bozmadan 8-12 tekrar yapacak şekilde ağırlığı seçin. 3-5 set yapın.

Kendi vücut ağırlığınızla bir egzersiz seçtiyseniz, yakın mesafeden 3-5 yaklaşım yapın - mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Tekniği bozmadan hareketi 6-8 kez gerçekleştiremezseniz - sallanma, sarsılma görünür, alt sırt başarısız olur - daha basit bir versiyonla değiştirin.

Ellerin önü için egzersizler

Bu egzersizler, kolun ön tarafındaki kasın kalınlığını artıracaktır - omzun pazıları. Dirseğinizi büktüğünüzde açılır ve ayrıca kendinize veya kendinize bir şeye bir şey çekersiniz.

1. Konsantre pazı bukleleri

Bir bankta oturun, elinize bir dambıl alın. Omzunuzu uyluğunuzun iç tarafına doğru bastırın. Dambılı kaldırırken dirseğinizi bükün ve geri indirin. Hareketi yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, kolunuzu tam genlikte hareket ettirmeye çalışın: sonuna kadar bükün ve tamamen bükün.

Bu, yalnızca bir eklemin çalıştığı izole bir egzersizdir - dirsek. Bu yüzden vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeyin. Bir dambıl kaldırmak için vücudunuzu çalıştırmanız gerekiyorsa, daha hafif bir ağırlık alın veya tekrar sayısını azaltın.

ne satın alınır

• Lastikli altıgen dambıl, 6 kg, 1 999 ruble →
• Katlanabilir dambıl, 15 kg, 2 500 ruble →
• İki katlanabilir dambıl seti, 10 kg, 3 870 ruble →
• Lastikli dambıl, 3 kg, 683 ruble →

2. Eğimli bir bankta halter kaldırma

Elinizde dambıl ile eğimli bir bankta oturun, vücudunuzu sırtınıza, ayaklarınızı yere doğru bastırın. Kollarınızı serbestçe aşağı sarkacak şekilde indirin ve dirsekleriniz vücut çizgisinin gerisindedir. Kollarınızı dambıl ile bükün, ardından yumuşak ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

3. Biceps için halter veya dambıl kaldırma

Ters tutuşlu bir halter alın, dirseklerinizi bükün ve omuz hizasına kaldırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın. Sadece kollarınızın hareket ettiğinden ve vücudun geri kalanının sabit kaldığından emin olun: sallanma olmamalıdır.

Aynı egzersiz dambıl ile yapılabilir. En uç noktada, ellerinizi parmaklarınızla kendinize doğru çevirin.

4. Kemere ters kavramalı çubuğun sırası

Ters tutuşlu bir halter alın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, ancak sırtınızı düz tutun. Çubuğu üst karına değene kadar yukarı çekin, yavaşça geri indirin ve tekrarlayın.

5. Ters kavramalı pull-up'lar

Herhangi bir barfiks pazı pompalar, ancak ellerinizi avuç içlerinizle kendinize doğru çevirirseniz, onu daha da yükleyebilirsiniz. Yatay çubuğu ters bir tutuşla kavrayın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Kendinizi çubuğun arkasındaki çeneye doğru çekin. Boynunuzu düz tutun, çenenizi yatay çubuğa doğru çekmeyin.

Henüz nasıl konuşacağınızı bilmiyorsanız, iki basitleştirilmiş versiyonu deneyin: eksantrik ve eğimli veya Avustralya. Bunları doğrudan veya ters kavrama ile yapabilirsiniz. Düz çizgi biraz daha zordur, ancak bununla birlikte yatay çubuğu desteksiz olarak çekmeyi çabucak öğreneceksiniz.

Eksantrik pull-up'lar için, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yukarı ve aşağı zıplayın.

Avustralya barfiksleri düşük bir barda yapılır. Vücudunuzu tek bir çizgide gerin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüz yatay çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin.

Yalnızca yatay bir bar yapıyorsanız, bicepslerinize iyi bir yük bindirmek için farklı barfiks türleri arasında geçiş yapın.

Ellerin arkası için egzersizler

Omuzun arkasında dirseği uzatan kas, triseps bulunur. Kendinizden veya kendinizden bir şeyi yerden veya duvardan ittiğiniz herhangi bir hareket sırasında devreye girer.

1. Bankta ters şınav

Bu egzersiz tüm beceri seviyeleri için uygundur. Ellerinizi vücudunuzun arkasındaki bir sehpaya koyun, omuzlarınızı indirin. Omuzlarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi bükün ve ardından kendinizi sıkın. Dizlerinizi bükebilir veya bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. İkincisi daha zordur.

2. Düz olmayan çubuklarda şınav

Düzensiz çubuklara atlayın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, vücudunuzu tek bir çizgide gerin. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde indirin, ancak omuz eklemine zarar vermemek için alçaltmayın. Kendinizi geri sıkın ve tekrarlayın.

Hareketi, sallanmadan ve sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Yeterli yük yoksa, gözleme ağırlığı ekleyin. Aksine, egzersiz çok zorsa, elastik bir bant üzerinde destekle yapmayı deneyin. Bunu yapmak için, düz olmayan çubuklara asın, ayaklarınızı üzerine koyun ve şınav yapın. Elastik sizi yukarı doğru itecek ve yükün bir kısmını kaldıracaktır.

3. Dambıl Triceps Uzatma

Dik durun, iki elinizle dambılı kavrayın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin. Geri çekin ve tekrarlayın.

4. Kolların eğimde uzatılması

Elinize dambıl alın, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğin. Dirseklerinizi dik açılarla bükün, vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı dambıl ile uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

5. Elmas şınav

Bu tür şınav, kolların dar yerleşimi nedeniyle en fazla trisepsleri yükler. Ellerinizi, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birleşecek şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı indirin, vücudunuzu omuzlardan ayaklara tek bir çizgide uzatın.

Vücudunuzu düz tutarak aşağı inin ve kendinizi sıkın. Belinizi bükmemeye çalışın, bunun için karın kaslarınızı zorlayın.

Henüz elmas şınav yapamıyorsanız, klasik şınavlarla başlayın, bu aynı zamanda trisepslerinizi de iyi yükleyecek ve sizi daha zor hareket varyasyonlarına hazırlayacaktır.

Yürütme kuralları aynıdır: vücut bir çizgidedir, omuzlar indirilir, dirsekler geriye bakar.

Evde bar ve dambıl olmadan egzersiz yapıyorsanız, tüm triseps kafalarını tam olarak yüklemek için farklı şınav türleri arasında geçiş yapın.

omuz egzersizleri

Omuzların şeklini deltoid kaslar belirler. Omuz eklemini örterler ve omzun fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon ve adduksiyonunda görev alırlar.

1. Bench press veya dambıl ayakta

Bu egzersiz hem omuzlarda hem de trisepslerde iyi çalışır. Halteri göğsünüze alın, dirseklerinizi öne getirin. Çubuğu yukarı doğru sıkın ve başınızın arkasına alın. Başlangıç pozisyonuna alçaltın ve tekrarlayın.

Bench press sırasında başınızı geriye atmayın, çenenizi kendinize çekmek daha iyidir: bu şekilde çubuk en uygun yörünge boyunca ilerleyecektir - dümdüz.

Dambıl ile bir egzersiz yapıyorsanız, başlangıç pozisyonunda, onları omuzlarınızın üzerinde tutun ve ardından avuçlarınızı sizden uzağa çevirerek yukarı doğru bastırın.

2. Dambılları yanlara yerleştirme

Düz durun, halter alın, ellerinizi avuç içi ile kendinize doğru çevirin - bu başlangıç pozisyonudur. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara yayın. Başlangıç pozisyonuna alçaltın ve tekrarlayın.

3. Önkol tahtasında ters dönüş

Ön kollarınız üzerinde uzanarak destek alın, karın ve kalçalarınızı sıkın, bir avuç içi karşı omzuna koyun - bu başlangıç pozisyonudur. Yan önkol tahtasına ulaşmak için gövdeyi yana çevirin. Geri dön ve tekrar et.

İlk pozisyonda omuzun dirseğin üzerinde olduğundan emin olun, karın kaslarını gevşetmeyin - egzersizin sonuna kadar çekirdeği açık tutun.

4. Eğim düzeni

Bu, deltoid kasların arka demeti için bir egzersizdir. Elinize dambıl alın, vücudunuzu yere paralel veya biraz daha yükseğe eğin. Kollarınızı yanlara doğru açın ve geri koyun.

5. Yumruk desteğiyle yerden kaldırma

Yere yatın, kollarınızı iki yana açın, yumruklarınızı sıkın. Yerdeki yumruklarınızı kullanarak üst bedeninizi kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve sadece ellerinizle kaldırın. Pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin, aşağı indirin ve tekrarlayın.