Günün Antrenmanı: Güçlü Bacak Egzersizi için 2 Süperset ve Meydan Okuma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun progresif egzersizler.

Bu egzersiz, uylukların, kalçaların ve alt bacak kaslarının önünü ve arkasını mükemmel şekilde pompalar. Alt vücudunuzun evde pompalanması için kullanabilir ve her hafta bacak gününde yapabilirsiniz.

Kompleks üç bölümden oluşmaktadır:

• Tabanca ağız kavgası ve pelvik yükseltme - bacak başına 6-12 tekrardan oluşan 3 süper set, 60 saniye dinlenme.
• Bulgar Bölünmüş Ağız kavgası ve Tek Bacaklı Ayak Kaldırma - bacak başına 12-20 tekrardan oluşan 3 süper set, 30 saniye dinlenme.
• Zıplama ağız kavgası - 3 dakikada tamamlayabileceğiniz kadar.

Bir süper sette, dinlenmeden arka arkaya iki hareket gerçekleştiriyorsunuz, ardından 30-60 saniye nefes alıyor ve bağlantıyı baştan tekrar ediyorsunuz.

Son meydan okumada, 3 dakikalık bir zamanlayıcı ayarladınız ve mümkün olduğunca az dinlenerek zıplama squatları yaptınız. Amaç mümkün olduğunca çok şey yapmaktır.

Tabanca ağız kavgası ve tek bacaklı pelvis yükseltmeleri

İlk hareket uyluğun ön tarafını mükemmel şekilde pompalar, eklemlerin denge ve hareketlilik duygusunu eğitir, ikinci egzersiz uyluğun arkasını ve kalçaları yükler.

Yeni başlayanlar, bir sandalyeye yaslanarak veya bir duvarın pervazına tutunarak "tabanca" yapabilirler.

Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmayı kolaylaştırmak için yerde yapın. Topuklar pelvisten ne kadar uzaktaysa, gerçekleştirmesi o kadar zor olur.

Bulgar Bölünmüş Squat ve Tek Bacak Baldır Kaldırma

İlk hareket uyluğun önünü pompalar, ikincisi - baldır kasları.

Bacağı yüksek bir pozisyonda bölünmüş bir çömelme sizin için çok zorsa, çok kolaysa, yerinde akciğerlerle değiştirin - ağırlık alın. Örneğin, sırtınıza bir sırt çantası koyun ve içine su şişeleri koyun.

Ayak parmakları, ekstra ağırlık eklenerek daha da zorlaştırılabilir. Alternatif olarak, ayak parmaklarınızın altına bir kitap koyarak hareket açıklığınızı artırabilirsiniz.

Zıplama ağız kavgası

Bu hareket sizin için çok zorsa, normal hava squatları veya zıplama ile yapın, ancak yüksek değil. Ve şekli izleyin: egzersizin sonunda topuklarınızı yere bastırın, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe yanlara çevirin.

İlk 30 saniyede bacaklarınızı döverek en başından dışarı çıkmayın. Bu nedenle, 3 dakika boyunca ara vermeden çalışamazsınız, bu nedenle gücünüzü bırakmak ve ölçülü ve sakin bir şekilde, setler arasında 15-20 saniye dinlenerek çalışmak daha iyidir.

Her antrenmana tekrar eklemeye çalışın. Örneğin, bugün 30 atlamalı ağız kavgası yapmayı başardıysanız, bir dahaki sefere 31 tekrar hedefleyin.