Günün Antrenmanı: Mükemmel Kollar ve Omuzlar için 3 Basit Süperset

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm dambıl buklelerini, uzantıları ve uzantıları olabildiğince çabuk yapmanın harika bir yolu.

Bu kompleks, kısa bir antrenmanda kolların ve omuzların hacmini desteklemek ve artırmak isteyenler için tasarlanmıştır. Omuz eklemini kaplayan pazı, triseps ve farklı deltoid başları için ayrı ayrı izole hareketler yerine, üç süper set yapabilir ve üst vücudun tüm küçük kaslarını aynı anda pompalayabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Antrenman aşağıdaki hareketlerden oluşur:

1. Dambıl öne ve yukarıya doğru bastırın.
2. Triceps için tek taraflı şınav.
3. Biceps kıvrımları ve omuzların dışa doğru dönmesi.

Egzersizleri bir süper set ile yapın: birbiri ardına dinlenmeden, her biri 15 kez yapın. Ardından 2-3 dakika dinlenin ve süper seti tekrarlayın, ancak bu sefer egzersizleri 12 kez yapın. Dinlendikten sonra, her hareketi 8 kez yaparak son süper seti yapın.

egzersizler nasıl yapılır

1. Dambılları öne ve yukarıya doğru bastırın

Bu egzersiz tam bir dinlenme aşamasına sahip olmadığından ve kaslar tüm seti baskı altında yaptığından, küçük ağırlıklarla çalışabilir ve yine de omuzlarınıza iyi bir yük verebilirsiniz. Öne doğru basmak ön deltaları yoracak ve göğüs kaslarına ek baskı uygulayacaktır. Bastırmak ayrıca göğsü çalıştırır, deltaların tüm kafalarını pompalar ve trisepsleri iyi çalıştırır.

Bir bankta veya sandalyede oturun, halterleri omuz seviyesine kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur. Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı sıkın ve dirsekler tamamen uzayana kadar kollarınızı öne doğru sıkın. Halterleri orijinal pozisyonlarına getirin ve sıkın. Egzersizin aşaması ne olursa olsun, ellerinizi parmaklarınızla bir arada tutun.

Ayakta veya otururken çalışabilirsiniz. İkinci versiyonda, alt kısmı gereksiz sapmalardan korumak daha kolay olacaktır.

2. Triseps için şınav

Bu fonksiyonel hareket, omuzları etkili bir şekilde pompalar ve bench şınavından farklı olarak omuz eklemleri için risk oluşturmaz. Trisepslere ek olarak, karın ve omuzların eğik kaslarını da yükler.

Yanınıza yatın, zemine en yakın olan elinizi karşı tarafa koyun ve diğer elinizin ayasını omuz hizasında yere koyun. Avuç içi başa ne kadar uzaksa, egzersizi yapmak o kadar kolay olur.

Avucunuzu yere bastırarak, kolunuzu dirsekte tamamen uzayana kadar bükün ve geri indirin. Triceps'in çalışmasına konsantre olun - her seti nasıl gerdiğini hissedin.

3. Dambılların dışa doğru döndürülmesi

Egzersiz aynı anda omuz ve sırt deltalarının pazılarını pompalar. Pazı, hem ağırlık kaldırırken hem de izometrik olarak - kaldırma sırasında dirsekte dik açı tuttuğunuzda ve eksantrik olarak - kollarınızı başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna getirdiğinizde eşmerkezli olarak çalışır.

Elinize dambıl alın ve bileklerinizi parmaklarınızla kendinizden uzağa çevirin. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı dirseklerde dik açıya kaldırın. Dirsekleri vücuda yakın tutarak ön kolları yanlara doğru açın ve ardından her şeyi ters sırada tekrarlayın: ileri ve başlangıç pozisyonuna doğru hareket edin.

Yavaş ve kontrollü hareket edin. Germe sırasında omuzlarınızı indirin ve üst sırt kaslarınızı harekete geçirmek için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Halteriniz yoksa direnç bantları kullanabilirsiniz. Pazı daha az stres alacak, ancak yine de statikte çalışacak.