Kilo vermek ve kendinize zarar vermemek için günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru yemek ve kalorileri kesmek, kilo vermenin en güvenli ve en kesin yoludur. Ama bir dönüm noktası için kaç kilokalori alınmalı? Her şey cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. Bu yazıda, kişisel günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı göstereceğiz. Temel cebir bilgisine ve 10 dakikalık zamana ihtiyacınız olacak.

Kalori ihtiyacını hesaplıyoruz

İlk aşamada, bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplıyoruz - vücudun dinlenme sırasında normal çalışması için gün boyunca alması gereken kalori sayısı. Yani nefes almak, yiyecekleri sindirmek, dokuları onarmak ve büyütmek ve ayrıca kan dolaşımı için günde harcanan enerji miktarıdır. Bu miktar iki şekilde belirlenebilir: Harris-Benedict denklemi ve Mifflin-St. Jeor denklemi ile.

Örneğin, 27, 78 (30 yaşında, 1,8 m boyunda ve 90 kg ağırlığında genç bir adam) ve 25, 71 (1, 65 m boyunda ve ağırlığında 25 yaşında bir kız) olan birkaç genç insanı ele alalım. 70 kg). DSÖ tanımlarına göre aşırı kilolu, hatta obez öncesidirler. Elbette kıyafetlerde çok fark edilmez, ancak yanlardaki "kulaklar" yalan söylemenize izin vermez.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict, metabolik hız ve oksijen tüketimi araştırmalarının öncülerinden biri olan Amerikalı bir kimyager, fizyolog ve beslenme uzmanıdır. 1919'da, daha sonra kendi alanında mutlak bir klasik haline gelen İnsanda Bazal Metabolizmanın Biyometrik Bir Çalışması adlı bilimsel eseri yayınladı. Çalışma, Francis'in vatandaşı botanikçi James Arthur Harris tarafından ortaklaşa yazılmıştır. Bilim adamları, BMR'nin yaklaşık değerinin vücudun yüzey alanına göre belirlenebileceğini belirtmiş ve buna karşılık gelen bir formül önermişlerdir.

1984 yılında, orijinal hesaplamalarda değişiklikler yapıldı. Bu arada, günlük kalori alımının birçok çevrimiçi hesaplayıcısı bu ayarlamaları duymadı. Güncellenmiş bir sürüm sunacağız. Sadece okuyun ve saymak için zaman ayırın.

Erkekler için hesaplama: 88, 362 + (13, 397 × ağırlık [kg]) + (4, 799 × boy [cm]) - (5, 677 × yaş [yıl]).

Kadınlar için hesaplama: 447, 593 + (9, 247 × ağırlık [kg]) + (3.098 × boy [cm]) - (4, 33 × yaş [yıl]).

%95 güven düzeyi ile güven aralığı erkekler için ± 213.0 kcal/gün, kadınlar için ± 201.0 kcal/gün'dür.

Mifflin'in Formülü - Geora

Bu formül, son 100 yılda değişen yaşam tarzına uygun olarak 1990 yılında oluşturulmuştur.

Erkekler için hesaplama: 5 + (10 × ağırlık [kg]) + (6, 25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl]).

Kadınlar için hesaplama: (10 × ağırlık [kg]) + (6, 25 × boy [cm]) - (5 × yaş [yıl]) - 161.

ara toplamlar

Gördüğünüz gibi, farklı yaklaşımlar biraz farklı sonuçlar verir. Hangi formülü tercih etmelisiniz? Cevap için profesyonellere - şirketin çalışanlarına - döndüm.

Natalya Nefedova Beslenme uzmanı, beslenme uzmanı, psikolog, bilimsel makalelerin yazarı. Günlük kalori sınırını belirlemek için daha birçok formül (örneğin, Tıp Denklemleri Enstitüsü, Danowsky Denklem ve diğerleri) vardır ve bunların her biri beslenme uzmanı için kendi yolunda iyidir.

Örneğin hastanede bir hastayı değerlendirirken ayrı formüller kullanırım. Herhangi bir ciddi hastalık, metabolizmayı ve bunun sonucunda kalori harcamasını artıran strestir. Hastanın ateşi olup olmadığından bahsetmiyorum bile. Obez veya aşırı kilolu hastalarda kullanılmaması gereken formüller vardır. Harris-Benedict formülü bunlardan sadece biri. Günlük kalori sınırını% 5-15 oranında fazla tahmin ediyor (ve 65 yaş üstü erkekler için tam tersine, hafife alıyor).

Şu anda araştırmacılar, Mifflin-Geor ve WHO formüllerinin gerçeğe en yakın sonucu verdiğine inanmaya meyillidir. Bu formüller sadece normal vücut ağırlığına sahip sağlıklı kişiler tarafından kullanılmalıdır. Ancak, elde edilen değeri her derde deva olarak düşünmemenizi tavsiye ederim. İlaçlar, kas kütlesi, baharatlı yiyecekler, sigara vb. Gibi metabolizmayı bir yöne veya diğerine kaydırabilen birçok faktör vardır. Günlük kalori limitinizi hesaplamak, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak araçlardan yalnızca biridir.

Bu arada, Natalia McGill Üniversitesi'nden (Kanada) mezun oldu ve uzmanlık alanında dokuz yıldır çalışıyor. Onun tavsiyesini kullanalım ve Mifflin - Saint-Geor denklemi üzerinde duralım. İkinci adıma geçelim.

Fiziksel aktivite için ödenekler yapmak

Ne kadar sonsuz bir Cumartesi istesek de, bu sadece haftada bir oluyor. Ve çalıştığımız zamanın geri kalanında ev işlerimizi yapıyoruz ve genel olarak tembelliğin üstesinden geliyoruz. Bu, toplam enerji tüketimi miktarında dikkate alınması gereken kuvvetleri alır. Bunun için düzeltme faktörleri uygulanır:

• 1, 2 - faaliyetiniz esas olarak yataktan kanepeye taşınmaya indirgenmişse;
• 1, 375 - daha aktifseniz ve haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizlerle vicdanınızı boğuyorsanız;
• 1, 55 - haftada 3 ila 5 kez orta dereceli sporlara yabancı değilseniz;
• 1, 725 - kendinizi haftada 6-7 kez ağır egzersizlerle yüklerseniz;
• 1, 9 - elinizden gelenin en iyisini yaparsanız (fiziksel olarak çalışın, günde iki kez antrenman yapın, kuvvet egzersizleri yapın).

Diyelim ki kurgusal karakterlerimiz tipik ofis çalışanları. Hareketsiz yaşam tarzları ilk noktayı karşılar. Hesaplarımızda kullanacağız.

Ancak bu sayıları akıllıca nasıl yönetirsiniz? Şimdi açıklayalım.

Kalori alımını azaltmak

Hepimiz yetişkiniz ve çok şiddetli kilo vermenin, özellikle de Sibirya'da değilse, sağlık durumunu daha da kötüleştireceğinin farkındayız. Vücudunuzu strese maruz bırakmamak için yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir. Peki rasyonu ne kadar kesmelisiniz? Tavsiye için tekrar uzmanlara başvuracağız.

Beslenme uzmanları tarafından (en azından Kuzey Amerika'da) kullanılan en basit kural, günde eksi 500 kalori veya haftada 3.500 kaloridir. Böyle bir eksiklik, haftada 500 g yağ kütlesi kaybına yol açacaktır. Bununla birlikte, altı aylık bir süre boyunca kilo verilmesi önerilir. Daha sonra günlük kalori limiti yeniden hesaplanır ve ağırlık altı ay daha korunur. Gerekirse algoritma tekrarlanır. Bu nedenle, 250-500 gr (başlangıç vücut ağırlığına bağlı olarak) haftada maksimum güvenli kilo kaybıdır. Bu rakamın aşılması kas kütlesi ve su kaybı anlamına gelir. Yine, bu her derde deva değil. Metabolizma değişiyor ve bir kişi diyetteki değişikliklere ek olarak düzenli olarak egzersiz yaparsa, sürekli ve hızlı bir şekilde artacaktır. Dolayısıyla bu rakamın da değiştirilmesi gerekecektir. İstenilen kilo kaybının 5 kg'dan fazla yağ kütlesi olmadığı kişiler için bu kuralı kendiniz kullanmanızı tavsiye ederim. Gerisi, ne yazık ki veya neyse ki, bir uzmana danışmak daha iyidir. Günde 1200 kcal'den az tüketmemeniz gerektiğini de eklemek isterim. Bu kesinlikle hem mikro hem de makro besinlerin eksikliğine yol açacaktır.

Natalya Nefedova

Kurgusal çiftimizin günlük kalori alımını aşağıdaki göstergelere düşürmesi gerektiğini anlıyoruz:

Lütfen elde edilen rakamların baz metabolizma hızından daha az olduğunu ve kızın genellikle günde 1.200 kcal'a yaklaştığını unutmayın. Bu tehlikeli olabilir: vücut kas kütlesini yakar. Bu nedenle kahramanlarımız günlük kalori alımlarını BMR seviyesine çıkarmalı, kilo verme sürecini biraz daha yavaş yapmalıdır.

Gençlerimiz daha aktif olsaydı günlük kalori ihtiyaçları şu şekilde olurdu:

500 kcal çıkarın ve BMR'nin üzerindeki değerleri alın:

Diyetinizi nasıl takip edersiniz

Araştırmalar, yemek günlüğü tutan kişilerin, diyetlerini daha sıkı takip ettiklerini ve tutmayanlara göre daha hızlı yağ yaktıklarını gösteriyor. Mideye gönderilen yiyeceklerin kalori içeriği hakkında net bir fikre sahip olmak, zamanla kendinizi toparlamak ve ağzınızı kapatmak daha kolaydır.

Her öğünü günlüğünüze kaydedin ve toplam kalori alımını hesaplayın. Tüm ürünlerin enerji değerini ezberlemek zorunda değilsiniz. Popüler yemeklerin kalori içeriğini bilmek, resimlerde 200 kalori hayal etmek veya "2.000 Kalori Nasıl Görünüyor" videosundan öne çıkanları yakalamak yeterlidir. Elbette, elektronik bir kalori hesaplayıcıyı elinizin altında tutmak daha kolay olsa da, örneğin iOS için Dialife.

Çözüm

Sonuç olarak, sağlıklı beslenme konusunda birçok Lifehacker yayınının yazarı olan ve şunları kaydetti: “Tüm formüllerde hatalar var. Sırf tüm insanları genelleştirdikleri için. Ve kişisel metabolizmanın seviyesi bireyseldir. Hem fiziksel şekle hem de kalıtıma bağlıdır. Örneğin, baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı arttırdığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Bir formül bir formüldür, ancak tüm bunlar tamamen bireyseldir."

Bu nedenle, bir "diyet hapı" için günlük kalori alımının hesaplanmasını almamalısınız - fizyolojik özellikleriniz ve sağlık durumunuz nedeniyle çalışmayabilir. Denemeye değer, ancak kendinizi daha kötü hissediyorsanız veya sonuç alamazsanız bir beslenme uzmanından yardım almanız gerekir.