Kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerekir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İstenilen kiloya ulaşmak için kalori açığını doğru hesaplamanız, vücudun özelliklerini dikkate almanız ve menüyü doğru bir şekilde hazırlamanız gerekir.

Kalori sayımı, kilo vermenin en ünlü yollarından biridir. Özü basittir: tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Başka bir deyişle, bir kalori açığı yaratın.

5 kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerekiyor

1958'de bilim adamı Max Wishnofsky, insan vücudundaki bir kilo yağın 3.500 kilokaloriye karşılık geldiğini belirledi. Böylece, bir kilogram yağ 7.716 kcal'a eşittir.

Bu, 1 kg kaybetmek için 7.716 kcal'lik bir açık oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Diyelim ki hedefiniz 5 kilo vermek. Günde 2.000 kcal tüketirsiniz ve 2.500 harcarsınız - 500 kcal açık oluşur. Böyle bir diyete bağlı kalırsanız, 15 günde bir kilo kaybedersiniz. Ve 5 kg kaybetmek için 2, 5 aya ihtiyacınız var.

Basit görünüyor. Ancak vücudumuzdaki süreçler söz konusu olduğunda, her şey çok daha karmaşık hale gelir. Vücudumuz açlık da dahil olmak üzere yeni koşullara kolayca uyum sağlar.

Yavaş bir metabolizma nasıl hızlandırılır

İlk başta, bir kalori açığı gerçekten hızlı kilo kaybına yol açacaktır, ancak daha sonra metabolizma yavaşlayacaktır. Yetersiz beslenme koşulları altında, vücut enerji tasarrufu yapmaya başlayacaktır. Yoğun kilo kaybı için normal diyetinizden daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

Örneğin, spor yapmak. Kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenman vücutta oksijen ihtiyacı yaratır. Hem antrenman sırasında hem de antrenmandan birkaç saat sonra bunu karşılamak için kalori tüketilir.

Egzersiz başka bir nedenden dolayı da gereklidir: Yeterince protein tüketirseniz kas kaybını önler.

Kas değil yağ nasıl kaybedilir?

Kilo vermenin amacı, fazla vücut yağından kurtulmaktır. Bununla birlikte, kalori açığı sırasında yağ ile birlikte kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu güzel bir figür için oldukça istenmeyen bir durumdur.

Mayıs 2008'de, Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'ndeki bilim adamları, kilo verirken kasların korunması ve enerji geri kazanımı üzerine bir araştırma yaptı.

Düşük kalorili bir diyet sırasında kuvvet antrenmanının, kuvvet ve kasın korunmasına yardımcı olabileceğini doğruladı.

Bununla birlikte, kas inşa etmek için protein gereklidir. Diyet yaparken kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, diyetinize protein açısından zengin besinler ekleyin.

Unutma:

1. Bir kilo kaybedersiniz ve 7,716 kilokalori açığı yaratırsınız.
2. Bu, diyetin ilk günlerinde işe yarar ve daha sonra metabolizma yavaşlar.
3. Metabolizmanızın yavaşlamasını ve kas kütlesi kaybetmenizi önlemek için diyetinize protein açısından zengin besinler ekleyin ve kuvvet antrenmanı yapın.

Kalori nasıl sayılır

Hazır tarifler ile web sitelerini ve uygulamaları kullanabilirsiniz. Sadece bileşenlerin oranlarını ve miktarlarını doğru bir şekilde gözlemlemeniz gerekir.

Yum

Sitede epeyce tarif var. "Düşük kalorili", "Hızlı", "Basit" filtreler vardır. Kaloriler ve besin bileşimi bir tabloda listelenmiştir. Malzemelerin miktarını değiştirirseniz, "Kalori Hesapla" düğmesine tıklayabilir ve yemekte kaç kalori olacağını öğrenebilirsiniz.

"NyamNyamra" →

sağlıklı beslenmem

Bu sitede tüm ürünler ve tarifler en detaylı şekilde demonte edilmektedir. Tariflerin altında kalori içeriği, protein, yağ ve karbonhidrat miktarı belirtilmiştir. Ürünlerin altında içerdikleri vitamin ve minerallerin açıklaması yer almaktadır.

"Sağlıklı beslenmem" →

FatSecret Kalori Sayacı

Bu uygulamada bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Yediğiniz yiyecekleri ekleyin ve yardımcı program kalorileri ve BJU'yu hesaplar. Hazır yemekler ve farklı markaların ürünleri var. Hatta ürünün barkodunu okumak bile mümkündür.

Uygulamada ayrıca bir egzersiz günlüğü var. Farklı fiziksel aktivite türlerine ne kadar kalori harcadığınızı öğrenebilirsiniz.

Bu arada, birisinin kalori ve aktiviteyi sayması daha uygunsa, FatSecret servisi bir bilgisayarda da mevcuttur.

Uygulama bulunamadı

YAZİO

Bu uygulamada, bir veritabanından ürün seçebilir veya bir barkodu tarayabilir, uygulamadaki tarifleri kullanabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz.

Kalori yakıcı sayacı da vardır. Google Fit'i bağlarsanız antrenmanlarınız otomatik olarak uygulamaya indirilir.

MyFitnessArkadaşım

Zaman kazanmak için tariflerinizi, yemeklerinizi ve hatta tüm öğünlerinizi bu kalori sayacına kaydedebilirsiniz.

Ayrıca kardiyo ve kuvvet egzersizleri içeren bir aktivite sayacı da bulunmaktadır. Bununla birlikte, kalori ikincisinde hesaplanmaz. Son antrenmanda ne yaptığınızı hızlıca görmek için bu özelliği kullanabilirsiniz. Ağırlık antrenmanına harcanan kalorileri saymak istiyorsanız, yeni bir aktivite ekleyin ve kalorileri manuel olarak ekleyin.

Sayaç, fitness izleyicileri veya aktivite izleme uygulamaları MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect ve diğerleri ile senkronize edilebilir.

Uygulama bulunamadı