Kilo almamak için yatmadan kaç saat önce yiyebilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her şey ne yiyeceğinize bağlı.

İyi bir rakamı korumak için akşam altıdan sonra yemek yememeniz gerektiğini sık sık duyabilirsiniz. Ayrıca programınıza odaklanmanın ve son yemeği yatmadan en az 2-4 saat önce düzenlemenin daha iyi olduğuna dair bir görüş var. Bu ifadelerin her ikisi de bir aksiyom olarak alınmamalarına rağmen anlamlıdır. Gelin birlikte çözelim.

Geç yemek yemek vücudunuza zarar verebilir mi?

Vücudumuz günün saatine bağlı olarak yiyecekleri farklı şekilde ele alır. Yiyecekler geceleri midede daha uzun süre kalır R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. İnsanlarda yemeklerin mide boşalmasında sirkadiyen varyasyon / Gastroenteroloji ve asimilasyonuna daha az enerji harcanır M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Diyete bağlı termojenezin sirkadiyen varyasyonu / Amerikan klinik beslenme dergisi.

Ayrıca geç yemek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Küçük bir deneyde, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Kahvaltı yapmak ve akşam geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmak lipid oksidasyonunu sürdürür / PLoS biyolojisi, katılımcıların yatmadan bir saat önce ağır bir atıştırmalık yediklerinde, kahvaltıda aynı porsiyonu yediklerine göre günde 15 gram daha az yağ yaktıklarını gözlemledi.

Başka bir çalışmada, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Sağlıklı Gönüllülerde Geç Akşam Yemeğinin Metabolik Etkileri-Bir Randomize Çapraz Geçişli Klinik Araştırma / 20 erkek ve kadının katılımıyla Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, akşam altıda akşam yemeği yerseniz - yatmadan üç saat önce, o zaman Yağ oksidasyonu, saat 22'de yaptığınızdan %10 daha yüksek olacaktır.

Benzer veriler, M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito tarafından yapılan iki haftalık bir çalışmada elde edildi. Gece atıştırma, sağlıklı genç kadınlarda / Amerikan fizyoloji dergisinde tüm vücut yağ oksidasyonunu azaltır ve LDL kolesterolü artırır. 11 kadınla düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji. Sabah 10'da 200 kcal atıştırma yapan katılımcılar, akşam 11'de yemek yiyen kadınlara göre günde 6,2 gr daha fazla yağ yaktı (yağ oksidasyonu %12 arttı).

Geç bir akşam yemeği yağ oksidasyonunu %10-12 oranında yavaşlatabilir.

Ayrıca ağır geç öğünler C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis ile etkileşime girebilir. Sağlıklı Bireylerde Besin Alımı ve Uyku Düzeni Arasındaki İlişki / Zamanında uykuya dalmanız ve iyi bir gece uykusu çekmeniz için Klinik Uyku Tıbbı Dergisi İnsanlar gerçekten geç yemek yemekten kabus mu görüyor? / Harvard Health ve uykusuzluk iştahı artırıyor 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Uyku, stres ve metabolizma arasındaki etkileşimler: Fizyolojik durumdan patolojik koşullara / Uyku Bilimi

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Yetişkinlerde uyku yoksunluğu ve obezite: kısa bir anlatı incelemesi / BMJ açık spor ve egzersiz ilacı ve çekiş K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kısa iletişim: Sağlıklı genç erkeklerde uyku kısıtlaması, azalmış leptin seviyeleri, yüksek ghrelin seviyeleri ve artan açlık ve iştah ile ilişkilidir / Tatlı gıdalara iç hastalıklarının yıllıkları.

Son yemeğini yemenin maliyeti nedir?

18-19 saatte yemeye çalışın. Bu yemek programı yağ oksidasyonunu hızlandırabilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Yani deneyde K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Uzatılmış, Kontrollü Gündüz ve Gecikmeli Yeme Etkileri Ağırlık ve Metabolizma / 12 sağlıklı genç yetişkinin dahil olduğu mevcut biyoloji, sabah 8'den akşam 7'ye kadar günlük bir öğün, daha sonraki 12'den akşam 11'e kadar olan rejime göre rakamsal faydalar sağladı.

Aynı kalori alımı ile akşam 7'de yemeyi bitirenler 8 haftada kilo verip belden kilo verdi.

Ancak iş ve diğer sebeplerden dolayı saat 20-22'ye kadar masaya oturamıyorsanız, fedakarlık yapmamalı ve yatağa aç girmelisiniz. Geç bir akşam yemeği mutlaka kilo alımına yol açmaz ve erken bir akşam yemeği mutlaka kilo kaybına yol açmaz.

İnceleme, M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan tarafından yapılmıştır. Büyük akşam yemekleri aşırı kilo ile ilişkili midir ve daha küçük bir akşam yemeği yemek daha fazla kilo kaybı sağlar mı? Sistematik bir derleme ve meta-analiz / The British Journal of Nutrition Konuyla ilgili 10 bilimsel makale, dört çalışma, katılımcıların vücut kitle indeksi ile geç akşam yemeği hacmi arasında bir ilişki olduğunu gösterdi, beşi böyle bir ilişki bulamadı ve biri bunun tersini kanıtladı.

Bu nedenle, geç yemeye alışkınsanız ve hala iyi hissediyorsanız ve kilo almıyorsanız, iyi çalışmaya devam edin.

Kilo vermek istiyorsanız, tam bir öğünü yüksek proteinli bir atıştırmalıkla değiştirmeyi deneyin.

Son atıştırmalığınızı ne zaman yiyebilirsiniz?

Yatmadan 30 dakika önce küçük, yüksek proteinli atıştırmalıklar sadece vücudunuza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.

İki küçük deney 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Gece boyunca protein veya karbonhidrat tüketimi, aktif üniversite çağındaki erkeklerde sabah istirahat enerji harcamasının artmasına neden olur / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Uyku Öncesi Kazein ve Peynir Altı Suyu Proteini Tüketimi: Aktif Kadınlarda Sabah Metabolizması ve Direnç Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri / Genç erkek ve kadınlarda besin öğeleri, yatmadan 30 dakika önce 30-48 gram proteinin ertesi gün enerji tüketimini 4 – 4 oranında artırdığını göstermiştir. %5,5.

Ek olarak, 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima verileri vardır. Hareketsiz aşırı kilolu ve obez kadınlarda gece proteini ve karbonhidrat alımının iştah ve kardiyometabolik risk üzerindeki etkisi / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Genç obez kadınlarda gece karbonhidrat veya proteinle beslenmenin egzersiz eğitimi ile birlikte iştah ve kardiyometabolik risk üzerine etkisi / Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma, yatmadan yarım saat önce bir porsiyon protein tozunun ertesi gün tokluk hissini artırdığı. En azından bu kilolu kadınlar için geçerlidir.

Böylece sadece tok ve midede ağırlık olmadan yatmakla kalmayacak, ertesi gün daha fazla enerji harcayacak ve daha az yemek yiyeceksiniz.