Yatmadan önce hangi yiyecekler iyi, hangileri kötü

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru akşam yemeği uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Uyku yoksunluğu hem sağlık hem de ruh için ciddi bir sorundur. Uyku kalitesi, stresten genetik hastalıklara kadar birçok faktörden etkilenir. Bununla birlikte, gıda alımı burada küçük bir öneme sahip değildir.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirmeye değer olabilir. Hangi ürünlerin yardımcı olduğunu ve hangilerinin tam tersine doğru, sağlıklı dinlenmenizi engellediğini anlıyoruz.

Uykuyu İyileştiren Yiyecekler

Periyodik olarak uykusuzluk çekiyorsanız, bunları diyetinize ekleyin ve bir süre sonra farkı göreceksiniz.

Muz

Bu meyveler Besin Değerleri ve Kaloriler açısından zengindir: Muz, ham potasyum ve magnezyum - doğal kas gevşetici görevi gören maddeler. Yatmadan önce vücudun rahatlamasına yardımcı olurlar. Ayrıca muz, amino asit triptofan L-Triptofan: Temel Metabolik Fonksiyonlar, Davranış Araştırmaları ve Terapötik Endikasyonlar içerir ve aynı zamanda gevşemeyi de destekleyen bir nörotransmitter olan serotonin sentezinde yer alır.

Serotonin, sırayla, beynin epifiz bezindeki bir enzimin etkisi altında, "uyku hormonu" olan melatonine dönüştürülür. Sağlıklı erkek gönüllüler tarafından ananas, portakal veya muz tüketiminden sonra serum melatonin seviyeleri ve antioksidan kapasiteleri üzerine yapılan bir araştırma, iki muz tükettikten sonra kan melatonin seviyelerinin dört katına çıktığını buldu. Triptofanın beyne ulaşması yaklaşık bir saat sürer, bu nedenle yatmadan bir buçuk saat önce bir şeyler atıştırmak en iyisidir.

Badem

Bu lezzetli kuruyemişler Fındık, badem bakımından zengindir [USDA emtia gıdası A256, A264'ü içerir] sadece proteinde değil, aynı zamanda magnezyumda - sağlayan bir maddede Magnezyum takviyesinin yaşlılarda birincil uykusuzluk üzerindeki etkisi: Çift kör bir plasebo- kontrollü klinik deneme kas gevşemesi ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Ayrıca badem değerli bir melatonin kaynağıdır. Melatonin Diyet Kaynakları ve Biyoaktiviteleri ve kortizol seviyelerini düşürebilir. Fonksiyonel Gıdaların Stratejileri İnsanda Uykuyu Teşvik Eder, uykuyu engelleyen bir stres hormonudur. Çalışmalar Amygdalus communis L. ekstraktının yatıştırıcı ve hipnotik etkilerinin araştırılması: Sıçan üzerinde davranışsal değerlendirmeler ve EEG çalışmaları, bu tür kuruyemişlerin ve onlardan gelen yağın yatıştırıcı ve hipnotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Bu yüzden yatmadan önce bir avuç badem veya badem ezmeli bir sandviç uykusuzlukla mücadelede çok yardımcı olacaktır.

Kiraz

Kirazlar, melatoninin doğal kaynaklarından biridir. Nutrasötik Uyku Terapötikleri ve Araştırma Araştırmaları Üzerine Güncellemeler. Tart vişne suyunun uykusuzluk çeken yaşlı erişkinlerde uyku süresini uzattığı (830.9), Uykusuzluk Tedavisi için Tart Vişne Suyunun Pilot Çalışması ve Mekanizmalarının İncelenmesi üzerine yapılan bir çift çalışma, daha önce 250 mililitre vişne suyu içen uykusuzluk çeken yetişkinlerin yatmadan kiraz tüketmeyenlere göre bir buçuk saat daha fazla uyudu. Ayrıca uykuları daha iyiydi ve daha iyi dinlendiler.

Bu yüzden yastığınıza dokunmadan bir saat önce bir avuç kiraz yiyin veya bir bardak doğal vişne suyu için.

Papatya çayı

Papatya çayı apigenin maddesini içerir Papatya: Geçmişin parlak geleceği olan bir bitkisel ilacı, Uykusuzluk için bitkisel ilaç: Uyuşukluğu artıran ve uykusuzluğa karşı yardımcı olan sistematik bir inceleme ve meta - analiz. Kronik birincil uykusuzluk için standartlaştırılmış bir papatya özütünün etkililiği ve güvenilirliğinin ön incelemesi olan bir çalışma: Randomize, plasebo kontrollü bir pilot çalışma, bir ay boyunca günde iki kez papatya özü alan kişilerin 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve daha az uyandığını gösterdi.. özü kullanmayanlara göre gece yarısı. Ve papatya çayı sevenlerin depresyon riski daha düşüktür Uyku bozukluğu olan doğum sonrası kadınlarda Papatya çayı içme ile yapılan bir müdahalenin uyku kalitesi ve depresyon üzerindeki etkileri: uyku sorunlarına da yol açan randomize kontrollü bir çalışma.

Tutku çiçeği çayı

Papatyaya ek olarak, çarkıfelek veya çarkıfelek çiçeğinden yapılan çay da uyku üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Ayrıca Meksika'da Yaygın Olarak Kullanılan Bitkisel İlaçların Apigenin Risklerini ve Faydalarını içerir ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu içeceğin etkinliği, Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden uzmanlar tarafından Passiflora incarnata (tutku çiçeği) bitki çayının öznel uyku kalitesi üzerindeki etkilerinin çift kör, plasebo kontrollü bir araştırması ile deneysel olarak kanıtlanmıştır.

Çalışmalarında, bir grup yetişkin, yatmadan hemen önce yedi gün boyunca bir fincan çarkıfelek çayı içti. Ve haftanın sonunda, deneklerin gece istirahatlerinin kalitesi, plasebo kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde iyileşmişti.

Yatmadan önce çarkıfelek çayı içmeye başlayın, birkaç hafta sonra uykuya dalmak çok daha kolay olacaktır.

kivi

Kivi, depoda tutulan, ham, büyük miktarda serotonin, rahatlatıcı etkisi olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olan bir nörotransmitter olan Kivi (Çin bektaşi üzümü) içerir. Uyku sorunu olan yetişkinlerde kivi tüketiminin uyku kalitesine etkisi adlı bir deneyde, katılımcılardan her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yemeleri istendi. Bir ay sonra araştırmacılar, deneklerin uykuya dalma süresinin %35 oranında azaldığını ve dinlenme süresinin ve kalitesinin arttığını fark ettiler.

Ayrıca serotonin Beyin serotonini, kivideki karbonhidrat özlemi, obezite ve depresyon vücudun karbonhidratlara olan isteklerini azaltır. Bu nedenle, yatmadan önce yerseniz, gecenin ortasında bir şeyler atıştırmak için dışarı çıkmak istemeyeceksiniz.

Yulaf ezmesi

Genellikle yulaf ezmesi kahvaltıyla ilişkilendirilir. Ama aynı zamanda uykuya dalmaya da yardımcı olur. İlk olarak, yulaf ezmesi birçok Diyet Kaynağı ve Melatonin Biyoaktivitesi içerir - diğer tahıllardan daha fazla. İkinci olarak, belirli diyet besinlerinin alımı ile ilişkili selenyum Uyku semptomları içerir ve eksikliği uykuya dalmakta zorlanmaya neden olur. Son olarak, yulaf ezmesi triptofan ve Yulaf açısından zengindir: Kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon ve potasyum açısından tahıllar arasında benzersizdir ve sağlıklı uykuyu da destekler.

Ancak bu yulaf lapasının ancak şekersiz yerseniz sağlıklı olduğunu unutmayın. Ancak tatlı yulaf ezmesi ise Diyetin Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkilerinin uykuya dalmasını engelleyecektir.

Süt

Yatmadan önce bir bardak ılık süt - çocukluktan selamlar. Triptofan kaynağı olarak Süt proteinleri içerdiğinden uykuya dalmanıza yardımcı olur - biyoaktif peptitler triptofan içerir. Ayrıca, melatonin üretimini düzenleyen mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Melatonin açısından zengin gece sütünün, kurumsallaşmış yaşlı bireylerde uyku ve aktivite üzerine etkisi. Gece uyandıysanız ve tekrar uyuyamıyorsanız, bir çay kaşığı bal ile bir bardak süt için. Deneyler Süt-bal karışımının koroner hastaların uyku kalitesi üzerindeki etkisi: Klinik bir deney çalışması, bu kombinasyonun uykuya dalma süresini azalttığını ve dinlenme kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir.

Ceviz

Ceviz en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Fındık Tüketiminin Sağlığa Faydaları. Ayrıca vücudun serotonin Omega-3 Yağ Asitleri ve Depresyon: Bilimsel Kanıtlar ve Biyolojik Mekanizmalar üretmesine yardımcı olarak uykuyu teşvik eder. Yani yatmadan hemen önce bir avuç ceviz, aynen böyle yenen veya salataya eklenen kesinlikle zarar vermez.

Uykuya zarar veren yiyecekler

Uyku bozukluğu olan kişiler bunları unutmalıdır.

Kafein

Herkes kafeinin Kahve, kafein ve uykuya yardımcı olduğunu bilir: Neşelendirmek ve uykunuzu korumak için epidemiyolojik çalışmaların ve randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Ayrıca, Avustralyalı Yetişkinlerin uykuya dalma sürecini ve genel uyku süresini kısaltan Kafein Tüketimi ve Uyku Kalitesini yavaşlatır. Bu madde, Yatmadan 0, 3 veya 6 Saat Önce Alınan Uyku Üzerindeki Kafein Etkileri tüketildikten altı saat sonra bile olumsuz bir etkiye sahip olmaya devam ediyor.

Yatmadan önce kahveden bahsetmenize bile gerek yok, ancak kafein içeren tüm kaynaklardan ve üniversite öğrencileri tarafından kullanım nedenlerinden kafein alımı: çikolata, enerji içecekleri, sakız (gıda katkı maddesi) ve bazı ilaçlar. Ve hem siyah hem de yeşil çayda, Çayın Kafeinin Sağlığa Etkisi Üzerine Bir Çalışma da var. Bu nedenle yatmadan önce bitkisel seçeneklere geçmek daha iyidir.

Her insanın Kafein Farmakolojisinin kafeine farklı bir tepkisi vardır: bazıları geceleri büyük bir fincan kahve içebilir ve iyi uyuyabilir, diğerleri için 150 gram içecek gecenin yarısını uykusuzlukla işkence etmek için yeterlidir. Bu nedenle, vücudunuzun tepkisine odaklanın ve uyku üzerindeki olumsuz etkilerini görürseniz kafeini kesin.

Yağlı yiyecek

Lif ve Doymuş Yağların Uyku Uyarılmasıyla İlişkili Olduğu Deneyleri ve Yavaş Dalga Uykusu, şişman gıda içenlerin hafif akşam yemeği içenlere göre daha az sağlıklı uyku aldığını kanıtlıyor. Yüksek yağlı yemekler sadece gece istirahatinin kalitesini önemli ölçüde azaltmakla kalmaz Sağlıklı Bireylerde Besin Alımı ve Uyku Düzeni ile uykuya dalma oranı arasındaki ilişki aynı zamanda gastroözofageal reflü hastalığı için risk faktörlerine de neden olabilir: diyetin rolü, mide ekşimesi ve hazımsızlık. Bu tür yiyeceklerden kaçınılamazsa, yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yiyin Akşam yemeğinden yatmaya kadar olan süre ile gastroözofageal reflü hastalığı arasındaki ilişki.

Ancak bu kuralın bir istisnası vardır: Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar ise uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Gerçek şu ki, D vitaminine katkıda bulunur ve omega-3 yağ asitleri serotonin sentezini ve eylemini kontrol eder, 2. bölüm: DEHB, bipolar bozukluk, şizofreni ve serotonin üretiminde dürtüsel davranış için alaka düzeyi. Bir Balık Tüketimi, Uyku, Günlük İşlev ve Kalp Atış Hızı Değişkenliği araştırması, yatmadan önce biraz Atlantik somonu yiyenlerin tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyenlere göre daha hızlı uykuya daldığını buldu.

Alkol

Etanol, Alkolün Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkileri, rüya gördüğümüz REM uyku döngüleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Gücün geri kazanılması bu döngülere bağlı olduğundan, alkolün geceleri bile sizi dinlenmekten alıkoyduğu ortaya çıkıyor. Ayrıca, uzun süreli içme sirkadiyen ritimleri bozabilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Uyku, Uyku hali ve Alkol Kullanımı.

UPD. Metin, doğrulanmış kaynaklardan daha fazla bilimsel kanıtla 15 Eylül 2019'da güncellendi.