Seviye atlama: "Ahşap" gövdeyi önlemek için 5 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Nefesinizi kesmeyecek bir güç ve esneklik kompleksi.

Bu antrenmanda neredeyse hiç atlama, burpe ve diğer kardiyo unsurları yoktur. Ancak kas gücü ve elastikiyeti üzerinde çok fazla çalışma var. 20 dakikalık antrenmanda, kalçalarınızı ve kalçalarınızı düzgün bir şekilde yükleyecek, çekirdek kaslarınızı çalışmaya zorlayacak ve omuzlarınızı iyi gereceksiniz. Güzel olacağına söz veriyorum.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırma içerir:

1. "Yırtıcının Dansı".
2. Dizlerin üzerine yaslanıp omuzları germek.
3. Sandalyenin ve köpeğin pozisyonunu aşağı ve yukarı bakacak şekilde değiştirme.
4. Vücudu ve "akrep" yükseltmek.
5. Oturan Ayak Yükseltir ve Ters Tahta Çıkışı.

Her hareketi bir dakika boyunca yapın ve hemen bir sonrakine geçin. Endişelenmeyin: hareketler, diğerleri çalışırken belirli kas gruplarını dinlendirmek için tasarlanmıştır.

Ayrıca esneme elemanları sayesinde boğulmayacak ve ara vermeden antrenman yapabileceksiniz. Bunu yapmaya çalışın, ancak yine de bir nefes almanız gerekiyorsa, gücünüzün bittiği anda durun, dakikanın sonuna kadar bekleyin ve bir sonraki öğeye başlayın.

Aşağıda, hareketlerin bağlarına daha yakından bakacağız ve zor anların nasıl basitleştirileceğini göstereceğiz.

egzersiz nasıl yapılır

1. Avcının dansı

Kollarınızı genişçe açarak bir squat yapın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü açın. Dakikanın sonundan önce gücünüz biterse, hareketin zirvesinde daha uzun duraklamalar yapın.

2. Dizlerin üzerine yaslanmak ve omuzları germek

Dizlerinin üstüne çök, ellerini arkana koy, parmaklarını kilide geçir. Omuz bıçaklarınızı ve omuzlarınızı indirin, göğsünüzü uzatın. Karnınızı içeri çekin, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutarak geriye doğru sallayın. Düşebildiğin kadar aşağı in.

Geri gelin ve ellerinizi ayırmadan öne doğru eğin ve kollarınızı yukarı kaldırırken karnınızı kalçalarınızın üzerine indirin. Omuzlarınızı nazikçe gerin, kollarınızı öne doğru yönlendirmeye çalışın, ancak aşırıya kaçmayın.

3. Sandalyenin ve köpeğin yüzleri aşağı ve yukarı pozisyonunu değiştirme

Düz durun (bacaklar birlikte) ve kendinizi sığ bir çömelmeye indirin, düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın - bu bir sandalye pozudur. Ondan, ellerinizi yere doğru hareket ettirin ve ayaklarınızı geriye doğru atlayın - destek pozisyonuna.

Ardından pelvisinizi yukarı ve geriye doğru itin, göğsünüzü indirin ve başınızı aşağı indirin, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin - bu aşağı bakan bir köpektir. Sırtınızı düz tutun - kuyruk kemiğinden boyuna. Dizlerinizin altından çekiyorsa, bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.

Bundan sonra, kalçalarınızı yere indirin ve göğsünüzü tavana doğru çekin, sırtınızda kavis yapın - bu yukarı doğru köpek pozudur. Alt sırta zarar vermemek için pozisyonu yumuşak bir şekilde girin. Karnınızın gerildiğini hissedin.

Bu pozisyondan tekrar "köpek yüzü aşağı" geri dönün, kollara zıplayın ve bağın başladığı sandalye pozuna çıkın. 1-2 saniye boyunca konumları kaydırarak aynı sırayla devam edin.

4. Vücudu ve "akrep" yükseltmek

Karnınızın üzerine yere yatın, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı vücudunuz bir haç gibi olacak şekilde yanlara doğru yayın. Tüm uzuvları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin, kalçalarınızı sıkın.

Pozda birkaç saniye geçirin, sonra kendinizi yere indirin, sağ dizinizi bükün, vücudunuzu sağa çevirin ve sağ parmağınız vücudunuzun sol tarafında yere dokunun. Sol omuz gerginliğini hissedin.

Karnınıza dönün ve bağı önce diğer tarafta tekrarlayın.

5. Otururken bacakları kaldırmak ve ters tahtaya gitmek

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun, avuç içleriniz kalçalarınızın yanında yere bastırın. Düz bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe ayırın, geri indirin, ayaklarınızı öne doğru kaydırın ve ters tahtaya çıkın.

Kalçanızı sıkın, vücudunuzu düz bir çizgide germeye çalışın. Bakışlarınızı arkanızdaki duvara yöneltin. Oturma pozisyonuna dönün ve bağı tekrarlayın.

Ters plank sizin için işe yaramazsa, onu bir masa pozu ile değiştirmeyi deneyin. Otururken bacaklarınızı kaldırdıktan sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun ve ancak o zaman pelvisinizi yerden kaldırın ve pozisyon alın. Ayrıca, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde kalça kaslarınızı da gerin.

Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, kendinizi yere indirin ve baştan tekrarlayın.