Neden protein sallamalarına ihtiyacınız var ve bunları sıradan ürünlerden bile nasıl hazırlayacağınız

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En azından hafızanı geliştirecek ve göbek yağını kaybedeceksin.

Protein sallamalarına neden ihtiyaç duyulur?

Bilim adamlarına göre., bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 2–1, 6 g protein tüketmesi gerekir.

Bu protein miktarı:

1. azaltır. …,. … … gündüzleri aç hissetmek ve geceleri yemek yemek istemek.
2. Daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
3. Göbek yağlarından kurtulmaya, kilo vermeye ve tekrar almamaya yardımcı olur.
4. Dikkat, görsel ve sözel hafızayı arttırır.
5. Kalsiyum ve D vitamini ile birlikte kemik sağlığını destekler ve kırık riskini azaltır.
6. Kan basıncını düşürür.
7. İyi kolesterol miktarını artırarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 84-112 gr proteine ihtiyacı vardır. Bunlar 200 gr haşlanmış tavuk göğsü, 2 tavuk yumurtası, 100 gr süzme peynir ve 100 gr kırmızı balıktır. Ve bunlar en yüksek proteinli gıdalardır. Bunları diyetinize dahil etmezseniz, protein alımınızı almak daha da zor olacaktır.

Günlük alımınıza ayak uydurmak için protein sallamalarını deneyin. Onları pişirmek çok daha kolay ve hızlı. Ayrıca, hem geleneksel ürünlerden hem de bir spor beslenme mağazasından satın alınan tozlardan.

Ne Seçmeli: Protein Tozu vs. Yiyecek Sarsıntıları

Protein Tozu, yaygın gıda ürünlerinden yapılan konsantre kuru bir karışımdır: süt, yumurta, baklagiller. Normal yiyeceklerle aynı amino asitleri içerir, ancak çok az karbonhidrat ve yağ içerir veya hiç içermez. Bu formda, protein iyi emilir ve kalori normu içinde tutulmasını kolaylaştırır.

Kilo ve sağlığı korumak için düzenli peynir altı suyu proteini yeterlidir ve vejetaryenler ve laktoz intoleransı olan kişiler için soya veya bezelye proteini uygundur. Ayrıca protein tozunu sadece su veya süt ile seyreltmek gerekli değildir. Çilek, muz, fındık ve daha fazlasıyla lezzetli ve sağlıklı kokteyller yapabilirsiniz.

Bir spor yemeğine para harcamak istemiyorsanız, normal yiyeceklerden yüksek proteinli içecekler yapmayı deneyin.

Evde protein shake nasıl yapılır?

Tarifte başka bir öneri yoksa, tüm malzemeleri bir blender ile birleştirmeniz yeterlidir.

1. Klasik Muzlu Protein Sarsıntısı - 24 g protein, 293 kcal

• 200 gr süt;
• 100 gr yağsız süzme peynir;
• 1 muz.

2. Yumurta ve şurup ile protein sallamak - 17 g protein, 200 kcal

• 200 gr süt;
• 50 gr yağsız süzme peynir;
• 1 yumurta akı;
• 2 çay kaşığı şurup.

3. Ballı meyve kokteyli - 19.5 g protein, 198 kcal

• 100 gr yağsız süzme peynir;
• 100 gr süt;
• 2 ince dilim şeftali, tercihen dondurulmuş;
• 1 yemek kaşığı bal.

4. Çikolatalı protein içeceği - 34 g protein, 482 kcal

• 150 gr Yunan yoğurdu
• 10 çiğ badem
• 1¹⁄₂ yemek kaşığı kakao tozu
• ¹⁄₂ çay kaşığı tarçın
• 1 muz, dilimlenmiş ve dondurulmuş
• 150 gr süt;
• 1 çay kaşığı şurup - isteğe bağlı.

5. Çilekli protein içeceği - 41.5 g protein, 633 kcal

• 450 gr çilek;
• 2 yemek kaşığı şeker;
• 225 gr süzme peynir;
• 2 yemek kaşığı bal;
• 1 çay kaşığı vanilya
• 60 ml su;
• ¹⁄₂ büyük muz veya 1 küçük
• 1 bardak buz
• krem şanti - isteğe bağlı.

Fırını 180 dereceye ısıtın. Çilekleri soyun, şekeri karıştırın ve 30 dakika fırına koyun. Pişirme sırasında bir kez karıştırın. Fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.

Bir blender kullanarak, meyveleri ve suyunu pürüzsüz olana kadar diğer malzemelerle karıştırın.

6. Çilek ve ananaslı protein içeceği - 25.6 g protein, 470 kcal

• 110 gr çilek, taze veya dondurulmuş;
• 125 gr Yunan yoğurdu
• 125 gr süt;
• 30 gr ananas suyu;
• 40 gr yumuşak fıstık ezmesi;
• ¹⁄₂ yemek kaşığı bal.

7. Muz ve ıspanaklı protein içeceği - 22.4 g protein, 196 kcal

• ¹⁄₂ büyük muz, doğranmış ve dondurulmuş
• 150 gr şekersiz yağsız Yunan yoğurdu
• 225 gr ıspanak;
• ¼ çay kaşığı vanilya özü (3,5 g vanilya şekeri).

8. Yulaf ezmesi ve çilek ile protein sallamak - 23 g protein, 557 kcal

• 45 gr yulaf ezmesi;
• 230 gr süt;
• 80 gr dondurulmuş meyveler;
• 3 yemek kaşığı bal;
• 100 gr Yunan yoğurdu
• biraz buz.

9. Fıstık Ezmesi Protein Sarsıntısı - 22.3 g protein, 485 kcal

• 80 gr yaban mersini veya yaban mersini (kiraz yerine kullanılabilir);
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 280 gr yağsız vanilyalı yoğurt;
• 1 orta boy muz;
• birkaç buz küpü.

10. Fındık ve tohumlarla protein sallamak - 19 g protein, 529 kcal

• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 doğranmış muz
• ¼ çay kaşığı vanilya özü (3,5 g vanilya şekeri);
• 8 badem;
• 245 gr süt (badem ile değiştirilebilir);
• ⅛ çay kaşığı zerdeçal;
• 1 çay kaşığı bal;
• 3 buz küpü.

Kabak, ayçiçeği ve keten tohumlarını bir gece suda bekletin. Muzu dondurucuya koyun.

Sabah suyu boşaltın ve tohumları bir karıştırıcıda öğütün. Dondurulmuş muz, vanilya, zerdeçal, bal, süt, badem ve buz ekleyin ve pürüzsüz olana kadar bir blender kullanın.